色鮮やかなビーツ！！
栄養価が高く奇跡の野菜と呼ばれています！
あの色素に美容健康効果が！
この記事で分かることはこちら！
・ビーツのダイエット効果
・ビーツの美容健康効果
・ビーツを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にビーツの特徴・旬・選び方！
ビーツはヒユ科フダンソウ属の根菜で
てんさい糖の原料となる
てんさい（甜菜）の仲間です。
日本でも栽培されており、
春の種まき品は6～7月
秋の種まき品は11～12月頃に収穫されます。
ビーツは「奇跡の野菜」や
「食べる血液」と呼ばれるほど
栄養価が高い野菜です。
ボルシチには欠かせない
野菜としても有名です。
甘味が強い野菜で
酸味と相まって甘酸っぱい風味が特徴です。
生でシャキシャキと食べても良し、
スムージーにしても良し、
熱を通してもホクホクと楽しめます。
ビーツは大きすぎず、
直径8㎝ほどの
丸い綺麗なものを選びましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にはビーツはダイエットに効果的！
低カロリー＋低脂質＋低糖質なので
ビーツは
ダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンや
ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| ビーツ(生) | 38 | 1.6 | 0.1 | 6.6 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量70～130g
を目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなビーツも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
シュウ酸による
尿路結石を引き起こす
リスクが潜んでいたりと
健康を害する恐れがあります。
上手にビーツを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にビーツのダイエット効果
食物繊維のはたらき
ビーツには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると
膵臓から「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
グルタミン酸のはたらき
ビーツには非必須アミノ酸である
グルタミン酸が豊富に含まれています。
グルタミン酸はうま味成分の1つです。
グルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
ベタインのはたらき
ベタインとはアミノ酸の一種です。
アミノ基にメチル基が
3つ付いた化合物の総称で、
トリメチルグリシン（TMG）
やベタイングリシンとも呼ばれます。
ベタインには糖が小腸から
吸収されるのを防ぎ、
血糖値の急激な上昇を抑える働きや
肝機能を高めて
コレステロール値の上昇を抑制
する働きがあります。
脂肪を作りにくくして、
体外へ排出するはたらきがあります。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
ビーツにはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にビーツの美容健康効果
食物繊維の効果
ビーツの食物繊維の
効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
抗酸化作用の効果
ビーツにはベタレインという
ポリフェノールが含まれています。
ベタレインは抗酸化作用を持っています。
ベタレインはビーツの色鮮やかさな
色素のもととなっている成分です。
赤い色素である「ベタシアニン」
黄色の色素である「ベタキサンチン」
の総称をベタレインと呼びます。
ベタシニアンとベタキサンチン
の含有量でビーツの色が変わります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
ベタインの効果
ビーツに含まれるベタインには
急激な血糖値の上昇を防ぐ効果や、
コレステロール値の抑制から
動脈硬化の防止までしてくれます。
糖尿病や血管疾患などの
生活習慣病予防効果があります。
グルタミン酸の効果
ビーツに含まれるグルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下
を防いでくれます。
ビーツに豊富に含まれるビタミン類
豊富なビタミンB群は
ダイエットにとても重要です。
カリウム、カルシウム、マグネシウム、
亜鉛、銅、マンガンなどの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にビーツを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1
のバランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| ビーツ(生) | 2.0 | 0.7 |
ビーツは特に
不溶性食物繊維量が豊富です。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
ビーツでベジタブルファースト
食前または一口目には
ビーツなどの野菜を
食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感
で食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
結石の原因となるシュウ酸を多く含む
ビーツはえぐみの原因となる
「シュウ酸」を多く含んでいます。
ビーツはほうれん草の仲間であり、
結石の原因となるシュウ酸を含みます。
シュウ酸はビーツを
茹でることで減らすことができます。
また、シュウ酸とカルシウムと結合させることで
体外への排出を
促すことができます。
さらにシュウ酸には
鉄分の体内への
吸収を阻害する
はたらきがありますので、
必要なカルシウムと鉄分を多めに
摂るようにしましょう。
食べ過ぎなければ、
ビーツは生で食べてもOKですが、
たくさん継続して食べる場合
は茹でて食べましょう。
調理方法に注意
ビーツに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
熱にも弱いので、
加熱は短時間で済ますのもポイントです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
ビーツを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
ビーツを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
ビーツのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にビーツのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
ビーツのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
ビーツの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
ビーツを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・シュウ酸を摂り過ぎると結石の原因に！
・加熱は短時間で済ますのがポイント！
ビーツについての参考資料
医薬品情報21 » Blog Archive » 飲食物中の蓚酸含有量について (drugsinfo.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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