ジャムでもドライフルーツでも人気なクランベリー！
たくさんの種類のポリフェノールの宝庫！
脂肪燃焼効果＆美容健康効果がたくさん！
この記事で分かることはこちら！
・クランベリーのダイエット効果
・クランベリーの美容健康効果
・クランベリーを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にクランベリーの旬・味・特徴は？
クランベリーは
北アメリカ原産のツツジ科の植物です。
和名では「つるこけもも」
とも呼ばれます。
クランベリーは見た目が
鮮やかな赤ですが、
中身は白く酸味のある
味わいが特徴です。
ジュースやジャムなどに
使われる人気の果実です。
栄養価の高さや健康効果から、
アメリカの先住民が医薬品として
使っていたという歴史があります。
サクッとした食感をしていますが
糖度が低くえぐみもあるので
生食には向いていません。
クランベリーは9月～春頃まで収穫されますが
旬は10～12月になります。
ずんぐりむっくり体型改善にクランベリーはダイエットに効果的！
クランベリーは
抗酸化作用の強い
様々なポリフェノールを含んでおり
ダイエット効果や
美容健康効果が期待できます。
低カロリー＆低糖質＆低脂質なので
クランベリーは
ダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンを豊富
に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| クランベリー(生) | 46 | 0.13 | 0.39 | 0.76 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースに
使われている場合、
使われている砂糖の量に注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなクランベリーも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にクランベリーを
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にクランベリーのダイエット効果
食物繊維のはたらき
クランベリーには
不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモン
が分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ペクチンのはたらき
クランベリーにはペクチンという
水溶性食物繊維が豊富です。
ペクチンは余分な
コレステロールの吸収を抑え、
血中のコレステロール値の
上昇を抑える効果があります。
アントシアニンのはたらき
クランベリーには
アントシアニンが含まれています。
アントシアニンは
ポリフェノールの一種です。
アントシアニンはクランベリーの
色素のもととなっている成分です。
アントシアニンには
・脂肪の合成を減らす
・内蔵脂肪の蓄積が抑える
・血糖値の上昇が抑える
効果があります。
体の脂肪を減らす効果が期待できます。
プロアントシアニジンのはたらき
クランベリーには
プロアントシアニジンが
含まれています。
プロアントシアニジンは
ポリフェノールの一種ですが
その中でも特に強い抗酸化作用を持っています。
プロアントシアニジンは
クランベリー以外の
果物にも含まれますが
クランベリーに含まれている
プロアントシアニジン
その働きが特に強力です。
プロアントシアニジンの
抗酸化作用で細菌感染や
酸化による腎臓のダメージを防ぎます。
プロアントシアニジンは
腎臓の機能を維持してくれるので、
利尿作用を高めて
体内の余分な水分や
老廃物の蓄積を防ぎます。
抗酸化作用は
悪玉コレステロールの生成を
抑制する効果もあるので、
血流促進に繋がり、
余分な水分や老廃物の
排出効果を高めてくれます。
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
エラグ酸のはたらき
クランベリーには
エラグ酸が含まれています。
エラグ酸はポリフェノールの一種です。
エラグ酸には
血管の悪玉コレステロールを
肝臓を通して体外へ排出
するはたらきがあります。
また、肝臓での脂肪燃焼
を促進してくれます。
脂肪を溜め込みにくくしてくれて、
燃やしてエネルギーに変換してくれます。
ずんぐりむっくり体型改善にクランベリーの美容健康効果
食物繊維の効果
クランベリーの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防効果も期待できます。
アントシアニンの効果
クランベリーに含まれる
アントシアニンは
ブルーベリーなどにも
多く含まれており、
目に良い効果をもたらします。
目の疲れを取るだけでなく
緑内障予防、白内障予防を持っています。
プロアントシアニジンの効果
クランベリーに含まれる
プロアントシアニジンの
強い抗酸化作用は
口内の歯周病菌を
抑制してくれることが
分かっています。
クランベリーは
歯周病を予防してくれます。
キナ酸の効果
クランベリーには
キナ酸が含まれます。
キナ酸とはファイトケミカル
の一種です。
ファイトケミカルとは
植物が紫外線や外敵から
自身を守るための成分の総称です。
キナ酸には尿を酸性にする
はたらきがあります。
尿が酸性になれば
細菌が繁殖しにくくなり、
膀胱や尿道への感染を防ぐ
ことができます。
また、尿が酸性になることで、
結石を防ぐ効果もあります。
また、腎臓内の細菌も抑えることで
腎炎を防いでくれます。
抗酸化作用の効果(ポリフェノールやビタミン)
クランベリーには
ビタミンA、ビタミンC、
ビタミンEといったビタミン類や
アントシアニン、プロアントシアニジン、
エラグ酸、ルテイン、ゼアキサンチン
など、多くのポリフェノールが含まれています。
これらのビタミン類やポリフェノールには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果
もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
クランベリーに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンA、ビタミンC、
ビタミンEなど
抗酸化作用の強いビタミン
が特に豊富です。
ナイアシンやパントテン酸
といったダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
マンガンなどのミネラルも
多く含まれます。
ずんぐりむっくり体型改善にクランベリーを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
生クランベリーの食物繊維量は
100gあたり4.6gです。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、下痢などの不調
を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
ベジタブルファーストをしてからクランベリーを食べる
ダイエット効果のある
クランベリーではありますが
クランベリーを食べる前に
葉物野菜など血糖値の
上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
クランベリー単体では低GIですが、
砂糖の含まれたジャムや料理など
空腹状態に高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いもの
から食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
熱を加えると栄養素が失われやすい
クランベリーに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
ジャムにして丸ごと
食べるのがおすすめです。
ただし、使う砂糖の量に
注意が必要です。
ドライクランベリーでもOKですが
生で食べるのが一番
栄養素を失わずに
済むのでおすすめです。
ヨーグルトのトッピングに使うと
アクセントになる上、
ヨーグルトのたんぱく質などの栄養素や
発酵食品による整腸作用が合わさって
ダイエット効果が高まります。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
クランベリーを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
クランベリーを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
クランベリーのみでは
栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にクランベリーのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
クランベリーのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
クランベリーの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・眼病予防効果
・歯周病予防効果
・尿路を健康に保つ効果
クランベリーを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・丸ごと食べられるジャムがおすすめ！(砂糖の量に注意)
・生が一番ダイエット効果が得られる！
・ベジタブルファーストしてからクランベリー料理を食べる！
クランベリーについての参考資料
メタボリックシンドロームとアントシアニン｜目の健康を守ろう｜ひとみ研究室｜みらい研究所｜わかさ生活 (wakasa.jp)
エラグ酸ってどんな成分？ 体の中での働きや健康効果を解説 (taisho.co.jp)
Reduction of bacteriuria and pyuria after ingestion of cranberry juice – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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