小さいみかんのようなキンカン！
皮ごとまるごと食べます！
ビタミンと柑橘特有の成分で
ダイエット＋アンチエイジング効果が！
この記事で分かることはこちら！
・キンカンのダイエット効果
・キンカンの美容健康効果
・キンカンを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にキンカンの旬・特徴・糖度は？
キンカンはミカン科ミカン属
またはキンカン属に分類されます。
別名：金橘(きんきつ)とも呼ばれます。
2～4cmほどの大きさで
柑橘類の中でも最小クラスです。
皮ごと食べるのが一般的で
皮には甘さとほろ苦さ、
果肉には酸味と
バランスのとれた
爽やかさが特徴です。
甘いものは糖度が16度以上にもなり
ジャムや甘露煮で
食べられることも多い果物です。
キンカンは市場に
12月から3月頃まで出回ります。
1月頃から完熟したものが出回り、
旬を迎えます。
ずんぐりむっくり体型改善にキンカンの選び方・保存方法
キンカンを選ぶときは
皮の色があざやかでハリがあり
みずみずしいものを選びましょう。
切り口が枯れていないかもチェックです。
キンカンは冷暗所で保存しましょう。
時間が経つと乾燥していきます。
ポリ袋に入れると乾燥を防げます。
冷蔵保存するとさらに日持ちします。
ずんぐりむっくり体型改善にキンカンはダイエットに効果的！
ダイエット中に不足しやすく、
痩せるのに不可欠なビタミンやミネラルを
豊富に含んでいます。
クエン酸やカロテノイドがとても豊富で
柑橘類特有のフラボノイドが
ダイエット＋アンチエイジング
に効果的です。
キンカンは皮ごと食べるため、
他の柑橘類よりも
食物繊維や
ビタミンなど栄養成分を
しっかりとれるのが特徴です。
低カロリー＋低脂質なので
キンカンはダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| キンカン(生) | 67 | 0.5 | 0.7 | 12.9 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムや甘露煮にする場合、
使われている砂糖の量に
注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットでは
キンカンは避けた方がよいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなキンカンも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にキンカンを食事に
取り入れていきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にキンカンのダイエット効果
食物繊維のはたらき
キンカンには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ペクチンのはたらき
キンカンにはペクチンという
水溶性食物繊維が豊富です。
ペクチンは余分なコレステロールの吸収を抑え、
血中のコレステロール値の上昇を抑える効果があります。
キンカンをジャムにしたときの
粘り気にはペクチンも影響を与えています。
ヘスペリジンのはたらき
ヘスペリジンは柑橘類に多く含まれる
フラボノイドです。
キンカンにも皮に少量ですが
ヘスペリジンを含んでいます。
ヘスペリジンは末梢血管を
強くするはたらきを持ちます。
血流が改善し、
コレステロールの排出能力が高まるため、
中性脂肪を下げる効果が期待できます。
クエン酸のはたらき
人の体には「クエン酸回路」と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
キンカンに豊富に含まれるクエン酸は
このクエン酸回路を活性化させてくれます。
クエン酸回路では脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す役目があります。
クエン酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって痩せやすい体になります。
βクリプトキサンチンのはたらき
キンカンに豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
糖耐能を改善してくれるので
血中インスリン量が減って
脂肪がつきにくくなります。
βクリプトキサンチンは体内に入ると
ビタミンA（レチノール）に変換されます。
シネフィリンのはたらき
キンカンに含まれる
シネフィリンはミカン科に含まれることの多い
アルカロイドの一種です。
シネフィリンは研究段階の成分ですが
脂肪燃焼させる酵素である
リパーゼを活性化させて
脂肪を燃焼させるといわれています。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
キンカンにはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にキンカンの美容健康効果
食物繊維の効果
キンカンの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
ヘスペリジンの効果
キンカンに含まれるヘスペリジンの
末梢血管強化効果により、
血流が良くなることで
・冷えの解消
・高血圧予防
・動脈硬化予防
・花粉症予防
・骨粗しょう症予防
という効果が得られるとしています。
また、本来末梢血管から白血球が透過して
移動しますが、
その際、水分やたんぱく質過剰に移動してしまい
アレルギー反応が起こります。
血管の透過性をコントロールすることで
花粉症を和らげてくれるとしています。
ヘスペリジンには
骨代謝を改善して骨密度の低下を
防ぐ効果も確認されています。
ナリルチンの効果
キンカンに含まれる
ナリルチンは柑橘類の皮に多く含まれる
フラボノイドの一種です。
ナリルチンは花粉症をはじめとした
アレルギー症状を抑制する効果を持っています。
外部からの刺激により
体内でヒスタミンなどの伝達物質が
放出されることで
アレルギー症状が起こりますが、
ナリルチンはヒスタミンなどの
伝達物質の発生を抑制する効果を持ちます。
クエン酸の効果
キンカンに豊富に含まれるクエン酸は
クエン酸回路を活性化させてくれます。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
βクリプトキサンチンの効果
キンカンに豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
破骨細胞を減らして
骨形成を促進してくれるので
骨粗しょう症症予防になります。
また発がん抑制効果は
あのβカロテンの5倍もあると
いわれています。
シネフィリンの効果
キンカンに含まれる
シネフィリンには
気管支を広げる作用があるため、
風邪症状に良いとされています。
抗酸化作用の効果(フラボノイド・ビタミン)
キンカンに含まれる
ヘスペリジン、ナリルチン
などのフラボノイド、
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
などのビタミン類には
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
キンカンに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど
抗酸化作用の強いビタミンが豊富です。
皮ごと食べるキンカンは
他の柑橘類と比べても
ダイエットに重要なビタミンB群を
豊富に含んでいます。
他にもミネラルを豊富に含み、
その中でもカリウム、カルシウム
を豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にキンカンを食べるときの注意点・ポイント
キンカンの摂り過ぎに注意(食物繊維・糖質量)
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の1日あたりの
目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています。
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| キンカン(生) | 2.3 | 2.3 |
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
キンカンは糖質量が高めです。
100gあたり12.9gの糖質を含んでおり、
糖質量が高めです。
ジャムや甘露煮にする場合
糖質が加わりますので、
分量には注意が必要です。
舌や唇のしびれなどが起こる可能性
キンカンを食べると
舌や唇のしびれを起こすことがあります。
これはキンカンに含まれる
テレビン油の主成分「デルタ-3-カレン」
という成分が原因と考えられています。
しびれは時間がたてば治ります。
個人差はありますが1日に
3～5個を目安にキンカンを食べましょう。
ベジタブルファーストをしてからキンカンを摂る
ダイエット効果のある
キンカンではありますが
キンカンを摂る前に
葉物野菜など
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べる「ベジタブルファースト」を
するのがおすすめです。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を
緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
キンカン単体では食物繊維が豊富で
低GI値ではありますが、
砂糖の含まれたジャムやジュースなどを
空腹状態にいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
キンカンのダイエット成分は水に流れやすい
キンカンに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
水につけておくと
流れ出やすい性質を持ちます。
生でそのまま食べるか
分量に注意して
ジャムにして食べるのが
栄養を逃しにくいのでおすすめです。
はちみつ漬けにして
ヨーグルトと合わせると
はちみつとヨーグルトの
栄養や整腸作用があわさって
ダイエット効果が高まります。
夜はちみつダイエットの詳細はこちらでチェック！↓
朝か昼にたべるのがおすすめ
キンカンは果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を
緩やかに抑えることができます。
血糖値の面から言えば
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
キンカンを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリーに
する必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
キンカンを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量しそれを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
キンカンのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にキンカンのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
キンカンのダイエット効果
・腸内環境を整える効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
キンカンの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・アレルギー症状抑制効果
・骨粗しょう症予防効果
・発がん抑制効果
・気管支を広げる
キンカンを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維、糖質の摂り過ぎに注意！
・舌や唇のしびれが起こることもある！
・ダイエット効果は水に流れ出やすい！
・ベジタブルファーストしてからキンカンを食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
キンカンについての参考資料
カンキツ果実の機能性成分の検索と その有効利用に関する研究kinki_05_2.pdf (naro.go.jp)
Role of carotenoid β-cryptoxanthin in bone homeostasis – PubMed (nih.gov)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ペクチン | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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