世界三大芋にも数えられるキャッサバ！
日本では馴染みがあまり無いですが
ダイエット効果のあるビタミンB群が豊富です！
生のキャッサバは下茹でが必要です！
この記事で分かることはこちら！
・キャッサバのダイエット効果
・キャッサバの美容健康効果
・キャッサバを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にはキャッサバはダイエットに効果的なのか
キャッサバは中南米原産で
熱帯の広い地域で栽培される芋類です。
特にアフリカでは主食として欠かせない作物です。
日本ではキャッサバ自体に馴染みは薄いものの、
あのタピオカの原料となっている作物で有名です。
キャッサバを粉末状にすると小麦粉のように使えるため、
小麦粉の代わりになる利用でき、
グルテンフリー食品に使われることも多いです。
青酸配糖体を含んでおり
毒性があるため、皮をむいて
茹でて毒抜きをする必要があります。
日本でも沖縄などで一部栽培されていますが、
生のキャッサバの輸入は禁止されています。
毒抜きのための下茹での手間はかかりますが
ダイエットに重要なビタミンや
ミネラル、食物繊維が豊富です。
キャッサバには整腸作用のあるレジスタントスターチや
アミノ酸である
グルタミン酸が豊富です。
ダイエット効果や疲労回復効果も期待できます。
低カロリーで低脂質なので
キャッサバはダイエットに取り入れたい食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| キャッサバ | 159 | 1.36 | 0.28 | 36.26 |
| 里芋(生) | 53 | 1.5 | 0.1 | 10.8 |
| 長芋(生) | 64 | 2.2 | 0.3 | 12.9 |
| じゃがいも(生) | 51 | 1.8 | 0.1 | 6.1 |
| さつまいも(生) | 127 | 0.9 | 0.5 | 30.3 |
※キャッサバのデータのみFoodData Central (usda.gov)より抜粋
日本でなじみの深い他の芋類に比べて、
キャッサバはカロリーや糖質量が高いです。
ダイエットに有効な栄養素も多く含みますが、
摂取量には注意が必要です。
糖質量が多めなため、糖質制限中には注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」では食べてもOKです。
脂質制限中には積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
ダイエットにおすすめなキャッサバもポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にキャッサバを食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にキャッサバのダイエット効果
食物繊維のはたらき
キャッサバには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、全身の基礎代謝が向上することも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から筋肉や臓器などにブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
レジスタントスターチのはたらき
キャッサバに含まれるレジスタントスターチとは
でんぷんの構造が変化した難消化性でんぷんです。
小腸で分解されずに、
大腸まで届いて善玉菌のエサになってくれるのです。
レジスタントスターチは難消化性なので
腹持ちが良くなります。
グルタミン酸のはたらき
キャッサバには非必須アミノ酸である
グルタミン酸が豊富に含まれています。
グルタミン酸には
アンモニアを解毒して、尿によって排出させる作用があります。
アンモニアが溜まると、細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
キャッサバにはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果がむくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にキャッサバの美容健康効果
食物繊維の効果
キャッサバの食物繊維やレジスタントスターチの効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば糖尿病の予防にも繋がります。
抗酸化作用の効果
キャッサバに含まれるビタミンCや
ポリフェノール類は
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素がウイルスや細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などのアンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる効果も期待できます。
グルタミン酸の効果
グルタミン酸には
アンモニアを解毒して、尿によって排出させる作用があります。
アンモニアが溜まると、細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は細胞の老化や免疫力の低下を防いでくれます。
コリンの効果
キャッサバに含まれる
コリンは細胞膜に必要なレシチンを作るもとです。
レシチンは動脈硬化予防や、
肝臓への脂肪を溜め込まないはたらきを持ちます。
キャッサバに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンB群はダイエットにとても重要です。
ビタミンC、Eはアンチエイジング効果があります。
カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、マンガンなどの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にキャッサバを食べるときの注意点・ポイント
摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。
キャッサバの食物繊維量は100gあたり1.8gです。
腸内環境を整えることで知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて適量摂取するようにしましょう。
また、キャッサバは糖質が多いため、摂り過ぎは太る原因となります。
他の食材と合わせてバランスよく食べましょう。
ベジタブルファーストしてからキャッサバを食べる
そのまま食べても血糖値の上がりにくいキャッサバではありますが
葉物野菜など、さらに血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
生のキャッサバは毒抜きをする
生のキャッサバには青酸配糖体が含まれていて、
人体には有害です。
生のキャッサバはあまり流通していませんが、
国内でもキャッサバは栽培されています。
生のキャッサバを手に入れたら
下処理を済ませてから調理するようにしましょう。
処理済みのキャッサバ粉であれば問題はありません。
甘味種であれば、青酸配糖体含有量が少ないため、
皮と芯を取り除いて茹でれば食べられます。
キャッサバ粉とタピオカ粉は違う
キャッサバ粉とタピオカ粉は
どちらもキャッサバから作られていますが
同じものではありません。
粉末を料理に取り入れる際は注意が必要です。
小麦粉のように使いたい場合はキャッサバ粉を選びましょう。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも摂取カロリーが多いと成功することはありません。
キャッサバを食べるだけで痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけでメリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
キャッサバを食べればダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、それを維持するのにはPFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、太りやすい体に変わってしまいます。
キャッサバのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防・改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にキャッサバのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
キャッサバのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
キャッサバの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
キャッサバを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・生のキャッサバは必ず毒抜きをする！
・葉物野菜でベジタブルファーストをしてから食べる！
キャッサバについての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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