旬が短く、幻の実ともいわれるやまもも！
ポリフェノール、ビタミンが豊富に含まれています！
ダイエット＆美容に効果抜群です！
この記事で分かることはこちら！
・やまもものダイエット効果
・やまももの美容健康効果
・やまももを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にやまももの特徴や旬は？
やまももは日本や中国を原産とする
ヤマモモ科ヤマモモ属の植物です。
別名：楊梅とも呼ばれます。
日本でも西日本を中心とした
暖かい地域で生産されています。
枕草子にも登場するほど古くから親しまれています。
「もも」とつきますが、桃とは異なります。
6～7月が旬で
表面がボコボコした小さな実をつけます。
甘酸っぱい風味が特徴で
生で食べたり、
ジャムやジュースにも人気です。
ずんぐりむっくり体型改善にはやまももはダイエットに効果的！
やまももに豊富に含まれる
ポリフェノールは美容効果だけでなく、
脂肪を減らす効果があります。
低カロリー＋低脂質なので
やまももはダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で痩せやすい体作りに役立つ上に、
ダイエット中に不足しがちな
ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| やまもも(生) | 47 | 0.5 | 0.2 | 10.2 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースに使われている場合、
使われている砂糖の量に注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエット中は
やまももは糖質量が高いので、
避けた方がよいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなやまもももポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にやまももを食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にやまもものダイエット効果
食物繊維のはたらき
やまももには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
アントシアニンのはたらき
やまももにはアントシアニン
が含まれています。
アントシアニンは
ポリフェノールの一種です。
アントシアニンはやまももの
色素のもととなっている成分です。
アントシアニンには
・脂肪の合成を減らす
・内蔵脂肪の蓄積が抑える
・血糖値の上昇が抑える
効果があります。
体の脂肪を減らす効果が期待できます。
クエン酸のはたらき
人の体には「クエン酸回路」と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
やまももに豊富に含まれるクエン酸は
このクエン酸回路を活性化させてくれます。
クエン酸回路では脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す役目があります。
クエン酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって
痩せやすい体になります。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
やまももにはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にやまももの美容健康効果
食物繊維の効果
やまももの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
アントシアニンの効果
やまももに含まれる
アントシアニンは
ブルーベリーなどにも多く含まれており、
目に良い効果をもたらします。
目の疲れを取るだけでなく
緑内障予防、白内障予防を持っています。
クエン酸の効果
やまももに豊富に含まれるクエン酸は
クエン酸回路を活性化させてくれます。
クエン酸回路では脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す役目があります。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
抗酸化作用の効果(ポリフェノールやビタミン)
やまももにはビタミンA、ビタミンEや
アントシアニンなどのポリフェノール類
を豊富に含んでいます。
これらのビタミン類やポリフェノール類
には強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身を守る
働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
やまももに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンA、ビタミンEなど
抗酸化作用の強いビタミンが豊富です。
ビタミンB1、ビタミンB2、
葉酸、パントテン酸を中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
他にもミネラルを豊富に含み、
特に鉄、マンガンを豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にやまももを食べるときの注意点・ポイント
やまももの摂り過ぎに注意(食物繊維・糖質量)
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1
のバランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| やまもも(生) | 0.8 | 0.3 |
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
やまももは糖質量が高めなので
食べ過ぎは太る原因にもなります。
妊婦の方はアントシアニン量に注意
アントシアニンの過剰摂取で
胎児の動脈管早期収縮を促す可能性
があるとされています。
通常量でやまももを食べる分には
問題ありませんが、
アントシアニンをサプリメントなどで
摂取する際には注意が必要です。
ベジタブルファーストをしてからやまももを食べる
ダイエット効果のある
やまももではありますが
やまももを食べる前に
葉物野菜など、血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で低糖質な
野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり吸収されやすい
高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
やまもも単体では食物繊維が豊富なため
GI値は低いですが、
砂糖の含まれたジャムや料理など
空腹状態に高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから
食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
やまもものおすすめの食べ方
やまももに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
生で食べるのが一番
栄養素を失わずに済むのでおすすめです。
スムージーにして丸ごと飲むのもOKです。
ヨーグルトのトッピングに使うと
アクセントになる上、
ヨーグルトのたんぱく質などの栄養素や
発酵食品による整腸作用が合わさって
ダイエット効果が高まります。
ナッツと食べれば不飽和脂肪酸を摂ることができ、
アンチエイジング効果が高まります。
アントシアニンなどポリフェノール類は
加熱しても損なわれにくいので
ジャムなどにしても摂ることができます。
朝か昼にたべるのがおすすめ
やまももは果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を緩やかに
抑えることができます。
血糖値の面から言えば、
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ブドウ糖を多く含んでいて、
直接エネルギーに代わりやすいので
エネルギー補給にも向いています。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
やまももを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
やまももを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
やまもものみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にやまもものダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
やまもものダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
やまももの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
やまももを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・妊婦はアントシアニンの摂り過ぎに注意！
・生が一番ダイエット効果が得られる！
・ベジタブルファーストしてからやまもも料理を食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
・疲労防止効果＆エネルギー補給に向いている！
やまももについての参考資料
メタボリックシンドロームとアントシアニン｜目の健康を守ろう｜ひとみ研究室｜みらい研究所｜わかさ生活 (wakasa.jp)
第51回日本小児循環器学会総会・学術集会/母体のプルーン(アントシアニン)過剰摂取による動脈管早期収縮が疑われた新生児の一例 (atlas.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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