山芋の肉芽のむかご！
山芋よりも食物繊維が豊富でアンチエイジング効果が高いんです！
この記事で分かることはこちら！
・むかごのダイエット効果
・むかごの美容健康効果
・むかごを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にはむかごはダイエットに効果的なのか
「むかご」とは
植物の栄養繁殖器官の名称です。
わき芽が養分を貯え
肥大化した部分のことを指します。
にんにくやノビルなどの
ネギ属に見られる器官です。
一般的に食材であるむかごを指す場合は
長芋や自然薯から地上に
伸びている葉の根元にできる
直径1cmほどの丸い芽のことをいいます。
地域によってはぬかごとも呼ばれます。
この記事ではヤマノイモ類である
長芋や自然薯にできる
丸い芽のむかごの解説します。
一般的な芋類はでんぷんを多く含んでおり、
通常は生で食べると消化不良を起こします。
しかし、長芋や自然薯といった山芋の仲間は
アミラーゼやジアスターゼといった
でんぷん消化酵素を含んでいるため
生で食べることができるのが特徴です。
むかごも生で食べることもできます。
むかごは生ではシャキシャキ
火を通すとホクホクとした食感になります。
むかごはダイエットに重要なビタミンや
ミネラル、食物繊維が豊富です。
山芋の持つネバネバが時折
「ムチン」という成分であると紹介されますが、
ムチンは動物由来の成分を指しますので、
山芋のネバネバはムチンではありません。
山芋のネバネバは
ペクチンやムチレージ、
ガラクタンやマンナン
といった成分です。
このネバネバもダイエットが
有効な効果をもたらします。
むかごにもこのネバネバ成分が
含まれています。
むかごには整腸作用のある
レジスタントスターチや
アミノ酸である
アルギニンやグルタミン酸が豊富です。
ダイエット効果や
疲労回復効果も期待できます。
成長後の長芋や自然薯には含まれていない
βカロテンが豊富なのも特徴です。
低カロリーで低脂質なので
むかごはダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンや
ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| むかご(生) | 87 | 2.9 | 0.2 | 16.4 |
| 自然薯(生) | 118 | 2.8 | 0.7 | 24.7 |
| 長芋(生) | 64 | 2.2 | 0.3 | 12.9 |
糖質量が多めなため、
糖質制限中には注意が必要です。
緩い糖質制限である
「ロカボ」では工夫して食べてもOKです。
ご飯と炊き上げる
「むかごご飯」が有名ですが、
お米より太りにくいとはいえ、
糖質量には注意が必要です。
脂質が少ないので
脂質制限中には
積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
ダイエットに有効なむかごも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にむかごを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にむかごのダイエット効果
食物繊維のはたらき
むかごには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は腸内で
水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
むかごのネバネバのもとである
ペクチンも水溶性食物繊維です。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ペクチンのはたらき
むかごのネバネバのもとであるペクチンは
水溶性食物繊維の一つです。
ペクチンは余分な
コレステロールの吸収を抑え、
血中のコレステロール値の
上昇を抑える効果があります。
レジスタントスターチのはたらき
むかごに含まれる
レジスタントスターチとは
でんぷんの構造が変化した
難消化性でんぷんです。
小腸で分解されずに、
大腸まで届いて
善玉菌のエサになってくれるのです。
レジスタントスターチは難消化性なので
腹持ちが良くなります。
むかごは加熱するより、
生の方がレジスタントスターチを
多く含みます。
アルギニンやグルタミン酸のはたらき
むかごには非必須アミノ酸である
アルギニンやグルタミン酸が
豊富に含まれています。
アルギニンには
成長ホルモンを分泌する作用があります。
成長ホルモンは体の傷を
修復するはたらきがありますが
脂肪を燃焼させる効果や
食欲を抑える効果があります。
また、グルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
むかごにはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にむかごの美容健康効果
食物繊維の効果
むかごの食物繊維や
レジスタントスターチの効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
抗酸化作用の効果
むかごに含まれる、
ビタミンA、ビタミンC、
ビタミンEは抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
アルギニン・グルタミン酸の効果
むかごはアルギニンは多く含んでいて、
食べると精力がつくといわれています。
アルギニンは血液の
一酸化窒素を増やすことで、
血流を良くする効果があるため、
血圧改善効果があります。
また、免疫細胞を活性化
させてくれるはたらきも持ちます。
アルギニンやグルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防いでくれます。
むかごに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンB群はダイエットに
とても重要です。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは
アンチエイジングに効果的です。
長芋や自然薯には含まれていない
ビタミンA(βカロテン)が
豊富なのがポイントです。
カリウム、カルシウム、
マグネシウム、亜鉛、鉄などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
自然薯の鉄は非ヘム鉄で
体内に吸収されにくいので、
ビタミンCと一緒に摂ると
吸収率が上がります。
ずんぐりむっくり体型改善にむかごを食べるときの注意点・ポイント
摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| むかご(生) | 3.4 | 0.8 |
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
更にむかごは糖質が多いため、
摂り過ぎは太る原因と
なりますので注意が必要です。
ベジタブルファーストしてからむかごを食べる
そのまま食べても血糖値の
上がりにくいむかごではありますが
葉物野菜など、
さらに血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
調理方法に注意
むかごに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
加熱をするのであれば、
蒸しがおすすめです。
皮をむかずにそのまま食べましょう。
生で食べると土っぽい匂いが
気になる場合もありますが、
すりおろすと気にならなくなります。
むかごご飯にすると、
ご飯のみより糖質を抑えることがでますが
それでも糖質量には注意しましょう。
めかぶ・納豆・オクラと合わせてダイエット効果UP！
むかごのように
ネバネバ仲間である
めかぶ・納豆・オクラと
組み合わせるのもおすすめです。
それぞれネバネバの
成分は異なりますが、
それぞれにダイエット効果を
持っています。
めかぶにはネバネバのもとである
アルギン酸が豊富に含まれています。
アルギンは海藻類に含まれる多糖類で
水溶性食物繊維の一つです。
めかぶの豊富なヨウ素は
甲状腺ホルモンのもとです。
甲状腺ホルモンは
交感神経を優位にして
基礎代謝量をUPさせる
はたらきがあります。
また、ヨウ素には
コレステロール値を下げて
脂肪燃焼効果があることも分かっています。
めかぶのダイエット効果の詳細はこちら↓
納豆には大豆由来の
イソフラボン、サポニン、
レシチン、アディポネクチンなど
ダイエット効果のある
成分がたくさん含まれています。
大豆たんぱく質が豊富なので
栄養バランスも整います。
豊富な食物繊維に加え
ナットウキナーゼによる
発酵効果により整腸作用が
パワーアップしています。
納豆のダイエット効果の詳細はこちら↓
オクラのネバネバは
長芋と同様にペクチンや
マンナン、ガラクマンナンといった
水溶性食物繊維からできています。
オクラにはβカロテン、トコフェロール、
ビタミンCといった
アンチエイジング効果のある成分が
たくさん含まれますので、
美しく痩せるのに効果的です。
オクラのダイエット効果の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
むかごを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
むかごを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
むかごのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な
体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にむかごのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
むかごのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
むかごの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
むかごを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・加熱は短く！生がダイエットに有効な栄養を損なわない！
・葉物野菜でベジタブルファーストをしてから食べる！
・他のネバネバと組み合わせてダイエット効果UP！
むかごについての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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