煮物でもサラダでも美味しいひじき！
低カロリー・低糖質・低脂質とダイエットの味方なんです！
アンチエイジングや生活習慣病予防にもなる成分も含まれています！
この記事で分かることはこちら！
・ひじきのダイエット効果
・ひじきの美容健康効果
・ひじきを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にひじきはダイエットに効果的なのか
ひじきは荒い波を受ける
岩場のある海岸に
生息していることが多く
全国各地で収穫される海藻の一種です。
縄文時代から既に食べられていた
とされています。
生産場所やブランドで
様々な名前のひじきがありますが、
ひじきは「芽ひじき」と「長ひじき」
の２種類に分けられます。
低カロリー＋低脂質＋低糖質なので
ひじきはダイエットにおすすめな食材です。
ヘルシーなだけではなく、
海藻特有のダイエットに有効な
成分を持っています。
また、基礎代謝量を上げたり、
脂肪燃焼に必要な
ビタミンやミネラル、
食物繊維も豊富に含んでいます。
乾燥ひじきが売られていて、
手軽にいろいろな料理に
使用することができます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| ひじき(ステンレス釜茹で) | 11 | 0.7 | 0.3 | 0 |
乾燥ひじきは水で戻すと8～10倍
ほどに量が増えます。
糖質も脂質も低いので
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
食べ過ぎは健康を損なうリスク
もありますので、
上手に食生活にとり入れましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にひじきのダイエット効果
食物繊維のはたらき
ひじきには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
ひじきには海藻のネバネバのもと
であるフコイダンをはじめ
水溶性食物繊維も豊富です。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
アルギン酸のはたらき
ひじきには
海藻のネバネバのもとである
アルギン酸が豊富に含まれています。
アルギン酸はわかめをはじめ、
昆布やひじきなどの
海藻類に含まれる多糖類で
水溶性食物繊維の一つです。
アルギン酸は余分な
コレステロールを排出するはたらきや、
腹持ちをよくする効果があるので、
食べ過ぎを防ぐことができます。
水溶性食物繊維なので、
腸内環境整えて痩せやすい体作りに役立ち、
脂肪の排出を助けてくれる効果があります。
フコキサンチンのはたらき
フコキサンチンは
カルテノイドの1種で
強い抗酸化作用を持っています。
フコキサンチンはひじきの他に
わかめや昆布にも多く含まれています。
人間の体には白色脂肪細胞
という脂肪を溜め込む
細胞がありますが、
フコキサンチンは
白色脂肪細胞を減らす
効果があります。
また、糖質の代謝を
促進してくれるので、
血糖値を下げる効果があり、
脂肪を溜め込みにくく
してくれるはたらきを持っています。
ヨウ素のはたらき
ひじきはヨウ素を多く含んでいます。
人間の体に含まれるヨウ素の多くは甲状腺に存在します。
ヨウ素は甲状腺で分泌されるホルモンのもととなります。
甲状腺ホルモンは
交感神経を優位にして
基礎代謝量をUPさせる
はたらきがあります。
また、ヨウ素には
コレステロール値を下げて
脂肪燃焼効果がある
ことも分かっています。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
ひじきにはカリウムや
マグネシウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にひじきの美容健康効果
食物繊維の効果
ひじきの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
ひじきには水溶性食物繊維である
アルギン酸やフコイダンが含まれます。
アルギン酸には
コレステロール値を下げてくれる上に、
ナトリウムを排出して
血圧を下げる効果があるため
生活習慣病を予防する効果があります。
フコイダンには
コレステロール値を下げるはたらきや
免疫力を高めるはたらきがあります。
抗酸化作用の効果
ひじきに含まれる
βカロテンやフコキサンチンは
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
髪や爪に良い
ひじきに豊富に含まれる
ヨウ素は甲状腺ホルモンのもとです。
甲状腺ホルモンは
様々な代謝機能に作用するので、
細胞の代謝にも深く関係しています
髪や爪、肌などの代謝を
正常に健康に保つ
はたらきがあります。
ずんぐりむっくり体型改善にひじきを食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット(ヨウ素と食物繊維量に注意)
厚生労働省の定める
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では
成人の1日のヨウ素の摂取量を3,000μgまでとしています。
健康な人であれば、過剰なヨウ素は排出されます。
しかし、継続的に過剰な
ヨウ素の摂取が行われた場合に、
甲状腺の機能が
低下したとの報告もあります。
茹でたひじき100gあたり
960μgのヨウ素が含まれます。
他の食材と合わせて
食べ過ぎないことが大切です。
更に不溶性食物繊維の摂り過ぎは
食物繊維自体が詰まって
便秘を引き起こす恐れがあります。
適度に食生活にとりいれる
ことがとても大切です。
少量のヒ素を含むので茹でこぼす
ひじきには体に悪影響のある
ヒ素が含まれているとされています。
ひじきのヒ素について厚生労働省は
「体重50㎏の人が毎日乾燥ひじきを
4.7g以上を継続的に摂取しない
限り限度を超えることはない」
としています。
ひじきの煮物小鉢1杯分に
使われる乾燥ひじきは
おおよそ3gなので、
毎日大量に食べ続けない限り
ひじきが体に悪影響を及ぼすことはない
とされています。
ひじきのヒ素で健康被害が
あったとの報告もありません。
農林水産省がひじきの
茹でこぼしを行うことで、
ヒ素の9割を減らすことが
できるとしています。
乾燥ひじきを水でもどす
「水戻し」で5割
お湯で茹でて戻す
「茹で戻し」で8割
のヒ素が減るとしています。
ひじきはミネラルが豊富で
健康に良い食べ物です。
適切に処理をして
食生活にとり入れましょう。
鉄分があまり入っていない可能性がある
ひじきといえば
鉄分が豊富であることが有名ですが、
鉄分が豊富なのは加工工程時に
鉄の釜で茹でた影響である
ことが分かっています。
| 100gあたり | 鉄含有量(㎎) |
| ひじき(ステンレス釜茹で) | 0.3 |
| ひじき(鉄釜茹で) | 2.7 |
昔はひじきを加工する際に
鉄の釜で茹でることが主流でしたが
現在ではひじきを調理するのに
ステンレス釜を使われることも多いので、
ひじきを食べても
あまり鉄分を摂取できていない
ことがあります。
ひじきの鉄分は非ヘム鉄なので、
体内への吸収率が低いです。
ビタミンCと一緒にとると
吸収率を高めることができます。
煮物や炒め物は砂糖や油を控えめに
ひじきといえば煮物ですが、
砂糖やみりんを多く使うと
糖質やカロリーが
高くなってしまいます。
使用量には気を付けましょう。
ひじきに含まれる
βカロテンは脂溶性ビタミンなため、
油と一緒に摂ると
吸収率が高まるという
メリットはあるものの、
ダイエット時には油は控えましょう。
ひじきは煮物やサラダで
食べるのがおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
ひじきを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
ひじきを食べれば
ダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
ひじきのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にひじきのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
ひじきのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
ひじきの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
ひじきを食べるときの注意点・ポイント
・ヨウ素・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・少量のヒ素には茹でこぼしが有効！
・ステンレス釜で作られたひじきには鉄分があまり含まれていない！
ひじきについての参考資料
食用海藻(Undaria pinnatifida)由来のフコキサンチンは、白色脂肪組織におけるUCP1発現により抗肥満効果を示す – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
食品に含まれるヒ素の健康への影響について教えてください。：農林水産省 (maff.go.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
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