焼いても茹でてもおいしいとうもろこし！
ダイエットに欠かせない
ビタミンB群やミネラルが豊富！
糖質が多めなので、量に注意して食べたい食材です！
この記事で分かることはこちら！
・とうもろこしのダイエット効果
・とうもろこしの美容健康効果
・とうもろこしを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にとうもろこしはダイエットに効果的なのか
とうもろこしはイネ科
トウモロコシ属の植物で
世界三大穀物のひとつとして
知られています。
とうもろこしはご飯や
パンなどの炭水化物と比較すると
カロリーが少なく、糖質の低い
ヘルシーな食材なので、
ダイエット向きな食材と言えます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| スイートコーン(生) | 89 | 3.6 | 1.7 | 13.8 |
更に、ダイエットに不可欠な
ビタミンB群やミネラルに
アンチエイジング効果のある
ビタミンA、Eも豊富です。
ダイエット中に不足しがちな
ビタミンやミネラルを多く含んでいるので、
上手に利用しましょう。
他の野菜と比較すると、
とうもろこしの糖質量は多めです。
糖質制限ダイエット中は
気を付けた方が良いかもしれません。
| 野菜 | 糖質量(100gあたり) |
| とうもろこし | 13.8g |
| ごぼう | 9.7g |
| 玉ねぎ | 6.9g |
| にんじん | 6.5g |
| じゃがいも | 16.0g |
| キャベツ | 3.4g |
| しいたけ | 1.4g |
糖質制限では1日60g以下に糖質量を抑えて
ケトーシス状態で脂肪燃焼を行います。
このケトジェニックダイエットでは
とうもろこしは避けた方が良い
野菜かもしれません。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを
目標とする範囲内で上手に食べましょう。
とうもろこしは
ロカボにおすすめの食材です。
脂質制限ダイエットにも
積極的に取り入れたい食材です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなとうもろこしも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にとうもろこしを
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にとうもろこしのダイエット効果
食物繊維のはたらき
とうもろこしには
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から筋肉や
臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
オリゴ糖のはたらき
とうもろこしには
オリゴ糖が含まれています。
オリゴ糖は砂糖に果糖が
結合してできています。
「糖」とあるので、
太りやすいイメージを持ちますが、
胃で消化されにくく、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。
オリゴ糖は腸内の
善玉菌のエサとなり、
活性化させてくれることで
腸内環境を整えます。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくします。
オリゴ糖はFODMAPという発酵性の
消化されにくい糖に分類されています。
体に良いはたらきがあるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも覚えておきましょう。
アスパラギン酸やグルタミン酸のはたらき
実はとうもろこしには
非必須アミノ酸である
アスパラギン酸グルタミン酸が
豊富に含まれています。
アスパラギン酸やグルタミン酸は
うま味成分の1つです。
アスパラギン酸には
クエン酸回路でのエネルギー生成を
促進することで、
糖質の代謝を助けるはたらきがあります。
糖質を代謝する能力を
上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果
が期待できます。
また、グルタミン酸や
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが
悪くなるのでエネルギー産生が
上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
とうもろこしには
カリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にとうもろこしの美容健康効果
食物繊維の効果
とうもろこしの
食物繊維の効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にもなります。
抗酸化作用の効果
とうもろこしに含まれる
βカロテンやビタミンE
リノール酸やオレイン酸などの
不飽和脂肪酸は
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身を守る
働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
グルタミン酸・アスパラギンの効果
とうもろこしに含まれるアスパラギン酸は
クエン酸回路でのエネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくく、スタミナのある体へと
変えてくれます。
アスパラギン酸の効果で
血糖値が緩やかに上昇すれば、
糖尿病や動脈硬化などの
生活習慣病予防にも繋がります。
グルタミン酸やアスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防ぎます。
とうもろこしに豊富に含まれるビタミン類
ダイエットに欠かせない
ビタミンB群が豊富で
βカロテン(ビタミンA)、
トコフェロール(ビタミンE)の
抗酸化作用で美容にも
良い効果を持っています。
カリウム、マグネシウム、
鉄、亜鉛などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にとうもろこしを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| スイートコーン(生) | 2.7 | 0.3 |
とうもろこしは
不溶性食物繊維量が豊富です。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
とうもろこしには糖質が
それなりに含まれていますので、
過剰摂取は太る原因にもなります。
とうもろこしを1本食べると
糖質が20g程にもなるので。
1日に半分ぐらいを目安に
食べるのがおすすめです。
ベジタブルファーストしてからとうもろこしを食べる
食前または一口目には
野菜を食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富で低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
低GI値食品である葉物野菜を食べてから
中GI値であるとうもろこしを食べると
血糖値の上がり過ぎを防ぐことができます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
調理方法に注意
とうもろこしに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
汁物は汁までいただくのが
おすすめです。
蒸しやレンジ調理が
栄養素の流出を抑えることが
できるのでおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
とうもろこしを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
とうもろこしを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
とうもろこしのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にとうもろこしのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
とうもろこしのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
とうもろこしの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
とうもろこしを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・蒸しやレンチンで栄養素の流出を防ごう！
・ベジタブルファーストをしてからとうもろこしを食べよう！
とうもろこしについての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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