煮ても揚げてもおいしいたけのこ！
ダイエットに欠かせないビタミン、ミネラル、が豊富です！
たけのこについている白い物体には
基礎代謝を高める効果が！
この記事で分かることはこちら！
・たけのこのダイエット効果
・たけのこの美容健康効果
・たけのこを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にたけのこの特徴・旬・選び方
たけのことは春先から
伸びてくる竹の若芽です。
たけのこは地上に現れると
次第に固くなり
えぐみも強くなるため、
穂先が出るか出ないぐらいで
収穫されます。
たけのこは種類や地域によって
収穫時期が変わるので
旬も変わります。
一般的なたけのこは
孟宗竹という品種です。
孟宗竹は3～4月に旬を迎えます。
他にも淡竹や真竹は4～5月
真竹、苦竹、根曲がり竹は5～6月
11月に旬を迎える四方竹という種類もあります。
生のたけのこの選び方は
・皮の色が薄く湿っているか？
・短く先端が閉じているか？
・根元のぶつぶつが少なく赤色をしているか？
皮の色が濃く乾燥している場合は
日光を多く浴びており、
えぐみが強くなっている可能性があります。
根元のぶつぶつが黒く変色しているものは
採取してから時間が経過していると考えられます。
ずんぐりむっくり体型改善にたけのこはダイエットに効果的！
低カロリー＋低脂質＋低糖質なので
たけのこは
ダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンや
ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| たけのこ(ゆで) | 31 | 3.5 | 0.2 | 2.2 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなたけのこも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
尿路結石を引き起こす
リスクが潜んでいたりと
健康を害する恐れがあります。
上手にたけのこを
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にたけのこのダイエット効果
食物繊維のはたらき
たけのこには
不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
オリゴ糖のはたらき
たけのこにはオリゴ糖
が含まれています。
オリゴ糖は砂糖に果糖が
結合してできています。
「糖」とあるので、
太りやすいイメージを持ちますが、
胃で消化されにくく、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質
を持っています。
オリゴ糖は腸内の
善玉菌のエサとなり、
活性化させてくれることで
腸内環境を整えます。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
オリゴ糖はFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
体に良いはたらき
があるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも覚えておきましょう。
グルタミン酸やアスパラギン酸のはたらき
たけのこには
非必須アミノ酸である
グルタミン酸やアスパラギン酸が
豊富に含まれています。
グルタミン酸やアスパラギン酸は
うま味成分の1つです。
アスパラギン酸には
クエン酸回路でのエネルギー生成
を促進することで、
糖質の代謝を助けるはたらき
があります。
糖質を代謝する
能力を上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果
が期待できます。
また、グルタミン酸や
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する
作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが
悪くなるので、
エネルギー産生が
上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
チロシンのはたらき
たけのこには
非必須アミノ酸である
チロシンが豊富に含まれています。
たけのこに付着している
白いものがチロシンです。
チロシンは甲状腺で分泌される
ホルモンのもととなります。
甲状腺ホルモンは
交感神経を優位にして
基礎代謝量をUPさせる
はたらきがあります。
チロシンはホルモンバランスを
コントロールして
全身の新陳代謝を
コントロールする上で
欠かせないアミノ酸です。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
たけのこにはカリウムや
マグネシウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にたけのこの美容健康効果
食物繊維の効果
たけのこの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
抗酸化作用の効果
たけのこに含まれる
βカロテンやビタミンC、ビタミンE
アントシアニンなどの
ポリフェノール類は
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や
免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
グルタミン酸・アスパラギンの効果
たけのこに含まれる
アスパラギン酸は
クエン酸回路での
エネルギー産生により、
疲労のもととなる
乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくく、スタミナのある体へと
変えてくれます。
アスパラギン酸の効果で
血糖値が緩やかに上昇すれば、
糖尿病や動脈硬化などの
生活習慣病予防にも繋がります。
グルタミン酸や
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する
作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが
悪くなり、エネルギー不足で
疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を
防いでくれます。
うま味成分で減塩が狙える
たけのこに豊富に含まれる
アスパラギン酸、
グルタミン酸はうま味成分です。
煮物や汁物に
加えればうま味が出ます。
たけのこのお出汁を
利用することで、
塩を含む調味料の
使用量を抑えることができ、
むくみを抑えたり、
血圧の上昇を抑える
効果が期待できます。
たけのこに豊富に含まれるビタミン類
特に、トコフェロール(ビタミンE)、
葉酸が豊富で、
美容に良い作用を持っています。
カリウム、カルシウム、
マグネシウム、亜鉛などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にたけのこを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| たけのこ(生) | 2.9 | 0.4 |
たけのこは
不溶性食物繊維量が豊富です。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
たけのこでベジタブルファースト
食前または一口目には
たけのこなどの野菜を
食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を
緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に
高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
アク抜きをしないと結石の原因に
たけのこのえぐみの原因は
「アク」です。
このアクの主成分は
「シュウ酸」と「ホモゲンチジン酸」です。
シュウ酸はたけのこを
茹でこぼすことで減らす
ことができます。
また、シュウ酸と
カルシウムと結合させることで
体外への排出を促すことができます。
さらにシュウ酸には鉄分の体内への
吸収を阻害するはたらきがありますので、
必要なカルシウムと鉄分を多めに
摂るようにしましょう。
たけのこの酵素の力で
チロシンがホモゲンチジン酸
へと変化します。
茹でると酵素が失活し、
ホモゲンチジン酸の
増加は止まりますが、
たけのこに含まれる
ホモゲンチジン酸は減少しません。
重曹などでアルカリ性にしたお湯で
茹でてアク抜きをする必要があります。
アク抜きが手間だという方は
アク抜き済みの水煮がお手軽に使えて便利です。
調理方法に注意
たけのこに含まれるダ
イエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
汁物は汁まで
いただくのがおすすめです。
たけのこご飯は
丸ごと栄養素を摂ることができ、
糖質の多いお米の量を
抑えることでダイエット効果も狙えます。
βカロテンやビタミンＫは
脂溶性ビタミンなので、
油と一緒に炒めると
吸収率が上がります。
たけのこは炒め物でも
揚げ物でもおいしいですが
脂質が増えてカロリーが上がるので
油の分量に注意しましょう。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
たけのこを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
たけのこを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
たけのこのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にたけのこのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
たけのこのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
たけのこの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
たけのこを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・アク(シュウ酸・ホモゲンチジン酸)抜きをしないと結石の原因に！
・汁物は汁までいただこう！
たけのこについての参考資料
医薬品情報21 » Blog Archive » 飲食物中の蓚酸含有量について (drugsinfo.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
とやまの農産物の抗酸化力評価（改訂）.pdf (pref.toyama.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
コメント