お酒を楽しみながらダイエットしたいですよね！
お酒はダイエットには向いているのでしょうか？
今回はお酒を楽しみながらダイエットできるように
お酒太りのメカニズムや太らない飲み方を紹介します！！
この記事で分かることはこちら！
・アルコールを飲みながらダイエットをすることはできるのか？
・アルコールで太りやすくなるメカニズム
・太らないお酒の楽しみ方
気になるところに目次から飛んでください！↓
ずんぐりむっくり解消のダイエット中にアルコールを飲んでも痩せられるのか？
お酒は脂肪がつきやすくなる効果や、
食欲を増す効果、その他
複合的な要因で太りやすくなる
要素を多く含んでいます。
ダイエットでのベストを
尽くすのであれば
お酒は控えた方がいいと言えます。
しかし、付き合いがあったり、
お酒好きな人はストレス解消法
にもなるでしょう。
お酒は適量であれば、
健康増進効果があったり
生活を豊かにしてくれます。
ポイントを抑えれば、
お酒を楽しみながら
ダイエットをすることも可能です。
お酒で太るメカニズムを
しっかり理解しましょう。
太りにくいお酒の種類や
飲み方もあわせて紹介します。
ずんぐりむっくり解消のダイエットにアルコールのデメリットは？
肝臓での代謝が落ち、脂肪がつきやすくなる
人間が活動するための
エネルギー源に
三大栄養素と呼ばれる
たんぱく質、脂質、炭水化物
があります。
肝臓では食物から摂取した
三大栄養素をエネルギーに変換する
「たんぱく質代謝」、「脂質代謝」、
「炭水化物代謝」が行われています。
アルコールを摂取すると
アルコールの分解が優先され、
代謝量が低下します。
代謝しきれずに過剰になった
たんぱく質、脂質、炭水化物は
全て体脂肪として
体に蓄えられてしまいます。
代謝に必要な栄養素がアルコール分解に使われ不足してしまう
アルコールを分解するのに
様々なビタミンや鉄分を消費します。
その中に摂取した脂質や糖質の
代謝に必要なビタミンB1
が含まれます。
ビタミンB1の不足は
代謝の低下を招き、
代謝しきれず過剰となった
脂質や糖質は体脂肪
となってしまいます。
糖質の多いお酒は血糖値を急上昇させてしまう
お酒を飲むうえで
注意したいのが
含まれている糖質量です。
砂糖が多く含まれている
ものはもちろん、甘くないお酒
でも糖質量が多い場合があります。
糖質量が多いお酒は
血糖値を急上昇させてしまいます。
血糖値の急上昇はダイエットや
健康に悪影響を与えます。
血糖値が緩やかに上がる
低GL食品を選ぶと
ダイエットにも健康にも
良いことばかりです。
血糖値やGL値についての詳細はこちら↓
アルコールは食べ過ぎを招きやすい
アルコールを飲むと
満腹中枢が鈍くなり、
満腹感を感じにくくなります。
また酔うことで理性が働きにくくなり
開放的な気分になって
食べ過ぎてしまうのです。
お酒に合う料理は
揚げ物や味の濃い物が多く、
カロリー、脂質、糖質の
多い物が多いです。
アルコール自体のカロリーは
1g当たり約7kcalです。
ビール1缶350mlで
約140kcalあります。
お酒＋食事で摂取カロリーが
大きく増えてしまうことが多いのです。
筋肉の合成が遅れ、筋肉の分解が進みやすくなる
アルコールを摂取すると
「テストステロン」という
ホルモンの分泌量が減少します。
テストステロンは傷ついた筋肉を
修復し合成する成長ホルモンなので、
筋肉の成長が妨げられてしまうのです。
更に「コルチゾール」という
ホルモンの分泌量が増加します。
コルチゾールは
ストレスホルモンとも呼ばれ、
血糖値を上げる効果があります。
その過程で筋肉を分解する
働きがあります。
ストレスホルモンのコルチゾールは
ストレスから体を守る
大切な役割を持っていますが、
ダイエットにはマイナス
として働く効果が多いです。
コルチゾールやストレスとダイエットの関係についての詳細はこちら↓
ダイエットのために
基礎代謝を上げる目的の
筋トレの効果が落ちてしまうのです。
お酒を飲む日とトレーニング日は
ずらすのがおすすめです。
腸内環境が乱れ太りやすくなる
腸内環境は「善玉菌」、
「悪玉菌」、「日和見菌」の
3つのバランスから
成り立っています。
「悪玉菌」が増えると、
脂肪を溜めこみやすい体質
になることが分かっています。
腸内環境が整っていれば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに
排泄することができるので、
太りにくい体になります。
アルコール摂取は腸内環境が乱れる
ことが分かっています。
適度なアルコール摂取で
腸内環境が良くなるとも
言われていますが、
リラックス＆ストレス解消効果
によるものです。
他の手段でストレス解消が
できるのであれば、
アルコールは摂らない方が無難です。
アルコールを飲むにしても
適量を守らなければ
ストレス解消効果以上に
腸内環境へ悪影響を及ぼすので、
注意しましょう。
腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上し、
ダイエットの強い味方になります。
腸内環境を整える「腸活」についての詳細はこちら↓
睡眠の質が悪くなり、太る様々な要素へとつながる
アルコールは交感神経を
刺激する効果があり、
睡眠が浅くなります。
お酒を飲むと眠くなって、
入眠しやすいかもしれませんが、
中途覚醒や眠りが浅くなるなど、
睡眠の質が悪くなりますので
寝酒はやめましょう。
アルコールを摂る場合は、
就寝の4時間前までが望ましいです。
睡眠とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり解消にダイエットをしながらアルコールを飲むポイント
糖質の少ないお酒を選ぶ
ワイン、ウイスキーやジン、
ウォッカなどの蒸留酒や焼酎が
糖質量が少なくておすすめです。
日本酒は原料がお米なため
糖質量が少し多いので
注意しましょう。
砂糖を多く含む、
果実酒やカクテルは糖質が多いので、
ダイエット中は避けましょう。
最近はビールや酎ハイに
糖類ゼロまたは
糖質ゼロ商品も出ていて、
ダイエットに利用しやすくなりました。
糖類ゼロには砂糖が
入っていないかわりに、
糖アルコールや合成甘味料が
使用されていることが多いです。
気になる方は糖質ゼロを選びましょう。
おつまみは脂質、糖質が少なく、たんぱく質が多いものを選ぶ
脂質や糖質は体に溜め込みやすい
性質を持つことから、
お酒と一緒の摂取は
避けたいところです。
ご飯、麺、揚げ物、
スナック菓子、スイーツなど
おいしいものは脂質や糖質が
たくさん入っています。
フルーツもヘルシーな
イメージがありますが、
含まれる果糖が
中性脂肪に変わりやすいです。
果物や果糖についての詳細はこちら↓
他にも低糖質商品が
多数並ぶようになり、
選択肢が増えました。
空腹時にお酒だけで飲まない
空腹時にお酒だけを飲むと
血糖値を急上昇させてしまい
太りやすいです。
更にアルコールの吸収も早まり
体への負担が大きくなります。
特に糖質の多い、甘いお酒に注意
しましょう。
食物繊維の豊富な野菜を
一口目に食べる「ベジタブルファースト」を
してから飲むと、
血糖値の上昇を緩やかに
することができます。
とりあえずサラダを食べてから、
他の料理やいお酒を楽しむ
のがおすすめです。
お水もしっかり飲む
アルコールには利尿作用があり、
飲めば飲むほど体から
水分が出ていってしまいます。
水分が不足すると、
全身の血の巡りが悪くなり、
様々な悪影響が出ます。
お酒を飲むとき、
むくみやすいからといって、
水分補給を抑えるのは逆効果です。
お酒と同量の水分を
摂ると良いでしょう。
水分とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
お酒を飲む頻度を落とすことが大切
ダイエットのために
1回に飲む量を減らしている
方をよく見かけます。
もちろん1回の量を
抑えるのは大切なことですが、
頻度を落とす方がダイエットには
効果的かもしれません。
少量でもアルコールが体内にあると
アルコールの分解が優先され、
代謝は落ち、体は脂肪を
溜め込みやすい状態になります。
毎日飲むのではなく、
1滴も飲まない休肝日を作ってあげると
ダイエット効果が上がります。
消費カロリー＞摂取カロリーの関係にする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
お酒の飲むと太るのか？
という質問をいただきますが、
カロリーオーバーすれば太りますし、
アンダーカロリーにできれば痩せます。
お酒は太りやすくなる要素が多く、
体の消費カロリーが
下がりやすくなります。
食事と上手に組み合わせて
カロリーコントロールしましょう。
栄養バランスの取れた食事を摂る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
お酒を飲むとビタミンB1、
ビタミンC、鉄分が
アルコール分解に使用されて
不足しやすいです。
健康にダイエットを
進めていくためにも
栄養バランスの摂れた食事を
摂りましょう。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり解消にダイエットとアルコールの関係は？お酒を飲んでも痩せられるのか？
お酒で太りやすくなるメカニズム
・肝臓での代謝が落ち、脂肪がつきやすくなる
・代謝に必要な栄養素がアルコール分解に使われ不足してしまう
・糖質の多いお酒は血糖値を急上昇させてしまう
・アルコールは食べ過ぎを招きやすい
・筋肉の合成が遅れ、筋肉の分解が進みやすくなる
・腸内環境が乱れ太りやすくなる
睡眠の質が悪くなり、太る様々な要素へとつながる
ダイエットをしながらお酒を楽しむ方法
・ダイエットにベストを尽くすのであれば、やはりお酒は避けるべき
・糖質の少ないお酒を選ぶ
・おつまみは脂質、糖質が少なく、たんぱく質が多いものを選ぶ
・空腹時にお酒だけで飲まない
・お水もしっかり飲む
・お酒を飲む頻度を落とすことが大切
・消費カロリー＞摂取カロリーの関係にする
・栄養バランスの取れた食事を摂る
アルコールとダイエットの関係性についての参考資料
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～ (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
水は1日どれくらい飲めば良いか | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
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