脂肪と聞くと体に溜め込むものをイメージすると思いますが、
脂肪を燃焼してくれる褐色脂肪細胞を知っていますか？
痩せている人はこの褐色脂肪細胞の働きが強いと言われています。
今回は褐色脂肪細胞を活性化する方法を紹介します！
また、最近発見されたベージュ脂肪細胞にもダイエット効果が
あると言われているので要チェックです！
この記事で分かることはこちら！
・褐色脂肪細胞のはたらき
・褐色脂肪細胞を活性化する方法
・ダイエット効果が期待されるベージュ脂肪細胞とは
気になるところに目次から飛んでください！↓
ずんぐりむっくり解消に「褐色脂肪細胞」と「白色脂肪細胞」とは？
人間の体には2種類の脂肪細胞が存在します。
脂肪というと、皮下脂肪、内臓脂肪、中性脂肪と
ダイエットの敵であるイメージがありますが、
これは「白色脂肪細胞」によるもので、
体にエネルギーを溜め込む役割があります。
体温の保持やホルモン分泌の材料になったりと
大切な役割を担っているのですが、
この溜め込む量が増えると肥満に繋がってしまいます。
もう一つ白色脂肪細胞とは別の働きを持っている「褐色脂肪細胞」があります。
褐色脂肪細胞は熱を産生するミトコンドリアを多く持っていて、
糖質や脂質を利用して、熱を産生する働きを持っています。
この褐色脂肪細胞の働きはダイエット効果や
生活習慣病の予防に注目されているのです。
ずんぐりむっくり解消できる褐色脂肪細胞は加齢と共に減少する
※BAT：褐色脂肪細胞
褐色脂肪細胞は新生児をピークに加齢と共に減少していきます。
加齢と共に褐色脂肪細胞が減少＆肥満度合を示すBMI指数が増加する関係にあります。
褐色脂肪細胞の働きが肥満防止と関係があると研究が進められています。
褐色脂肪細胞の数を増やすことはできませんが、
活性化させてはたらきを高めることができます。
新生児は褐色脂肪細胞が全身にあり、体温保持機能に役立っています。
成人になると首回り、肩回りの背面を中心に残ります。
ずんぐりむっくり解消に褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼する
アドレナリンやノルアドレナリンというホルモンが
分泌されると交感神経が優位になります。
すると褐色脂肪細胞が
脂質を中心に分解して熱を産生するという仕組みです。
ずんぐりむっくり解消に褐色脂肪細胞を活性化させる方法
寒冷刺激で温度受容体を刺激してあげるのが、
褐色脂肪細胞を活性化するポイントです。
寒冷刺激
寒い環境下で体に寒いと感じさせることで、
交感神経を優位にすることで、褐色脂肪細胞が活性化します。
しかし、少し寒いと感じるだけではなかなか活性化しにくいです。
10℃台の部屋で薄着で1時間以上過ごして
体温が下がるような状態でなければ、褐色脂肪細胞は活性化しません。
日常の習慣に取り入れるのは少し難しいかもしれません。
または、氷などで首や肩回りを直接冷やすと褐色脂肪細胞が活性化されます。
温める↔冷やすを繰り返すのもおすすめです。
食品刺激
食品で温度受容体を刺激する成分を取り入れるのも
褐色脂肪細胞を活性化するのにおすすめです。
辛いもので刺激する
唐辛子、ワサビ、しょうが、にんにくなどの辛味成分も
温度受容体を刺激することで知られています。
油(魚やオリーブオイル)で刺激する
魚に含まれるDHA、EPAなどの油も温度受容体を刺激します。
オリーブオイルに含まれるオレウロペインも温度受容体を刺激します。
油の摂りすぎはカロリーオーバーの原因です。
消費カロリー＞摂取カロリーの関係にできるように
コントロールしながら取り入れたいですね。
カフェイン・カテキンで刺激する
カフェインは交感神経を優位にし、
アドレナリンの分泌を促すため、
褐色脂肪細胞の活性化に繋がります。
コーヒーにはカフェインの他にもダイエット効果があるのでおすすめです。
コーヒーのダイエット効果についての詳細はこちら↓
お茶に含まれるカテキンは褐色脂肪細胞の活性化をするとともに、
細胞内のミトコンドリアの働きを活性化するため、
脂肪燃焼効果も見込めます。
通常のペットボトルのお茶レベルだとカテキン配合量が少ないので、
煎茶や高濃度茶カテキンの製品を選ぶと効果的です。
咀嚼で刺激する
咀嚼をしてあごを使うことは
交感神経を優位にし、褐色脂肪細胞を活性化するとともに、
食事誘導性熱産生という食事中食後に消化吸収で
消費されるカロリーが上がることが分かっています。
よく嚙むことは食べ過ぎを防ぐ効果も相まって太りにくい作りに役立ちます。
ずんぐりむっくり解消に有効な褐色脂肪細胞に似た「ベージュ脂肪細胞」の増やし方
最近になり溜め込む役目だったはずの白色脂肪細胞の一部が
寒冷刺激や交感神経が優位になることで「ベージュ脂肪細胞」
に変化し、褐色脂肪細胞のように
糖質や脂質から熱を産生する働きを持つことが分かっています。
しかも褐色脂肪細胞と違い、ベージュ脂肪細胞は増やすことができます。
褐色脂肪細胞とベージュ脂肪細胞を合わせて
利用できたらダイエット効果や生活習慣病予防効果が大きく得られます。
ずんぐりむっくり解消の褐色脂肪細胞活性化と運動の関係は？
褐色脂肪細胞については、運動で活性化すると根拠づけられていません。
しかし、ベージュ脂肪細胞については運動した時に分泌されるイリシンによって
増加すると言われています。
褐色脂肪細胞は首回り、肩甲骨周りの背面に多く存在します。
背中の筋肉は大きいため、鍛えてあげれば、
基礎代謝アップ効果や姿勢改善効果が得られます。
運動による褐色脂肪細胞への活性化が見込めなかったとしても
ダイエットには大変効果的です。
ずんぐりむっくり解消の褐色脂肪細胞活性化にはバランスのとれた食事が必要
褐色脂肪細胞内には多くのミトコンドリアが存在しており、
熱を産生しています。
ミトコンドリアがエネルギーを産生するには、
ビタミンやミネラル、たんぱく質などの栄養素が必要です。
褐色脂肪細胞だけの話ではなく、栄養バランスが落ちていると
基礎代謝もダウンして太りやすい体になってしまいます。
痩せやすい体作りにはバランスの摂れた食事を心がけましょう。
ずんぐりむっくり解消に有効な褐色脂肪細胞とは？活性化の方法まとめ
白色脂肪細胞
・エネルギーの貯蓄やホルモン分泌の材料、体温保持に使われる
・溜め込みすぎは肥満の原因に
褐色脂肪細胞
・体温低下時に熱を産生して体温保持をする役割
・新生児をピークに加齢と共に減少する
・成人は首回り、肩回りなどの背中に残る
・増やすことはできないが活性化させることができる
ベージュ脂肪細胞
・寒冷刺激を受けたり交感神経が優位になると白色脂肪細胞の一部が変化した脂肪細胞
・脂肪を使用して熱を産生する働きを持つ
・寒冷刺激、食事刺激、運動で増やすことができる
褐色脂肪細胞を活性化する方法
・寒冷刺激
→10℃台の部屋で1時間薄着でいる
または氷を直接首筋に当てるなどの強い刺激を与えられ、
交感神経が優位になると活性化される
・食品刺激
→温度受容体を刺激する食品を摂ると寒冷刺激を受けた時と同様に活性化する
・運動では活性化されない
ベージュ脂肪細胞を活性化する方法
ベージュ脂肪細胞のはたらきについては研究段階のものが多い
・寒冷刺激
→褐色脂肪細胞よりも緩い寒冷刺激で増加されるとしている
サウナや温冷浴で増加する
・食品刺激
→温度受容体を刺激する食品を摂ると寒冷刺激を受けた時と同様に活性化する
・筋トレや運動では増加する
褐色脂肪細胞についての参考資料
ベージュ脂肪細胞2-9v2.pdf (nips.ac.jp)
ミトコンドリア | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～ (mhlw.go.jp)
カテキンの種類と効果と摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
褐色脂肪組織の熱産生とエネルギー代謝67_345 (jst.go.jp)
茶カテキンはヒトの体脂肪の蓄積を抑制するen (jst.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
カテキンの効果・作用 | 日本カテキン学会 (catechin-society.com)
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