なかなかダイエットが成功しない……。
せっかく痩せても戻ってしまう……。
そんなお悩みをお持ちの方のために！
すぐに取り入れられる痩せ習慣を紹介します！
カロリーを減らす＆運動するだけが痩せる方法ではありません！
気になるところに目次から飛んでください！↓
- ずんぐりむっくりな女性の体型改善に必要なことは「無理なく続けられる痩せる習慣」であること
- ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「7時間睡眠を目指す」
- ずんぐりむっくり女性の瘦せる習慣「水分を1日に1.2L飲む」
- ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「食事のポイント」
- ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「お風呂は40℃のお湯に肩までしっかりと浸かる」
- ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「ストレスを溜めないことが大切」
- ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「生理と上手に付き合おう」
- ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「骨格タイプで痩せ方を変える」
- ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「リバウンドの仕組みを理解しておこう」
- ずんぐりむっくり女性の最強お手軽な痩せる習慣！誰でもできる痩せ生活ポイントまとめ
ずんぐりむっくりな女性の体型改善に必要なことは「無理なく続けられる痩せる習慣」であること
ずんぐりむっくり体型をコンプレックスに感じている方も多いかもしれません。
自分のコンプレックスを克服するために
せっかく大変なダイエットに取り組んだのに失敗してしまって
余計に自信を無くしている人も多いかもしれません。
失敗してしまうダイエットに共通しているのは
「自分にとって長続きできない厳しい条件で行っている」ということです。
自分にとって厳しい条件で行うと体だけでなく、精神的に大きな負担となります。
無理なダイエットは健康を損ねますし、
ダイエットを取りやめたとたんに体重が戻るどころかリバウンドをします。
ダイエットの理想は食事制限＋運動というイメージがあるかもしれません。
ですが、ずっと続けられないのであれば
自分に合ったダイエット法ではないと言えるのです。
大切なことは「無理なことはせず正しく痩せる行動を習慣化する」ということです。
今回は誰でも手軽に生活に取り込みやすいダイエット方法を紹介します！
全て実施するのは負担となりますので、
自分にできそうなものを選んで行ってみてください。
何もしなくても消費カロリー「基礎代謝量」が上がって
痩せ体質が作れるので、意識しなくても体重が落ちてスッキリできますよ！
ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「7時間睡眠を目指す」
睡眠によるダイエット効果
眠るだけなのにダイエットと関係あるの？
と、感じる人もいるかもしれませんが、
しっかりとした睡眠が取れるかが
太りやすい体になるか痩せやすい体になるかが分かれます。
忙しくて睡眠時間の確保が難しい方も
最も肥満率の低い7時間睡眠を目指してみましょう。
量だけでなく睡眠の質も高められれば
よりダイエット効果が高まります。
睡眠の質を高める7つのポイント
カフェインはダイエット効果があるので、
コーヒー、お茶などの摂取もおすすめですが、
睡眠の妨げになりますので、上手に取り入れましょう。
睡眠とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり女性の瘦せる習慣「水分を1日に1.2L飲む」
私たちの体は60％が水分でできています。
水分が不足すると、血液がドロドロになって血の巡りが悪くなります。
血液は体のすみずみまで水分や栄養素を届けるはたらきをしています。
血の巡りが悪いと酸素も栄養素も届きにくくなり、
老廃物の排出ができずにむくみやすくなったり
基礎代謝量も落ちてしまいます。
水分をしっかり摂ることで体の機能をしっかりとはたらかせて、
健康に基礎代謝量を上げることができるのです。
人間の基礎代謝量の6割が内臓で占めています。
水分を摂ることで体内(内臓)の温度を下げるはたらきがあります。
下がった体温を元に戻そうとして、熱を発生させるのに
エネルギーを消費してくれることでもダイエット効果が期待できます。
料理で摂取する以外に1.2Lの水分を摂りましょう。
アルコールやカフェインの入っている飲み物は利尿作用があって、
逆に水分が出ていってしまいますので、
お水かノンカフェインのお茶がおすすめです。
水分とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「食事のポイント」
腸内環境を整える
太りやすさと腸内環境は深く関係しています。
腸内環境は「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の
3つのバランスから成り立っています。
「悪玉菌」が増えると、
脂肪を溜めこみやすい体質になることが分かっています。
腸内環境が整っていれば、必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、全身の基礎代謝が向上することも分かっています。
腸内環境を整える「腸活」についての詳細はこちら↓
血糖値の上げ方を意識しよう
血糖値が上昇すると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から筋肉や臓器などにブドウ糖を送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値の急上昇、急下降を続けていると、
インスリンが分泌されなくなり、
糖尿病を引き起こすのです。
厚生労働省によると、
肥満は様々な生活習慣病と関連があるとしています。
血糖値のコントロールは体型改善だけでなく、
健康に大変重要なのです！
「ダイエットの方法で気を付けることは？」
と聞かれて、
・カロリー量
・糖質量
・脂質量
・運動量
……と、様々な大切な要素が挙げられると思います。
実は「血糖値の上昇スピード」も非常に重要な要素なのです。
血糖値の上昇の仕方とGL値のダイエットの関係性についての詳細はこちら↓
ロカボを意識する
「ロカボ」は最近話題となっている糖質制限ダイエットの1つです！
一般的な日本人は1日で300gほどの糖質を摂取しています。
「ロカボダイエット」ではこの1日の糖質摂取量を70～130gを目標に減らします。
糖尿病治療などで行われる厳しい糖質制限は、
体重減少スピードやダイエット効果が高いですが、
その反面、気を付けなければいけない点や
デメリットも存在します。
そんな糖質制限ダイエットのデメリットを
極力回避したダイエット方法が「ロカボダイエット」です。
糖質を1食あたり20～40g、
デザートは10g以下に抑えることを目標としています。
たんぱく質、脂質、カロリーは
気にせずに食べていいダイエットなんです！
たんぱく質、脂質、カロリーを制限すると、
栄養不足になり、筋肉の分解の原因に！
基礎代謝が落ちて痩せにくくなるので、しっかり食べましょう！
数字で聞くと難しいかもしれませんが、
定食で説明すると、
ご飯をお茶碗の半分に減らす代わりに
おかずをお腹いっぱい食べるダイエットということです！
苦しい思いをせずに長く健康的に続けられる！
それが「ロカボダイエット」です！
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
食事のPFCバランスを意識する
「PFC」とは三大栄養素「P：たんぱく質」、「F：脂質」、「C：炭水化物」のことを指します。
他にも栄養素として欠かせないものはたくさんありますが、
「活動するためのエネルギー源」となるのはこの三大栄養素のみなのでとても重要です。
ダイエットにはエネルギー源の適正摂取が必要ですが、
三大栄養素はエネルギー源となるだけでなく、
それぞれ特性や違った役割を持っています。
間違ったエネルギー源の摂取制限はNG！
体重が減らないこともあれば、
体が機能しなくなり健康を損ねる可能性があります。
健康的に減量し、それを維持するのにはPFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、太りやすい体に変わってしまいます。
厚生労働省では生活習慣病の予防・改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
PFCバランスを守ったうえで
消費カロリー＞摂取カロリーの関係にすることが重要です。
たんぱく質を多くとろうとするとカロリーオーバーになりがちです。
そこでプロテインを利用するのがおすすめです！
カロリーコントロールしながら、たんぱく質を補給できます。
不足しがちなビタミンなども補給できます。
・運動もしてないのにプロテインを飲んでも大丈夫か？
・女性でもプロテインが必要なのか？
という質問をよく受けるのですが、
運動習慣が無くても上手に飲めば、
間違いなく現在よりも美しく健康的な体になります。
髪、肌、爪などもたんぱく質でできているので
プロテインは美容にもプラスに働きます！
女性にもしっかりとたんぱく質は必要です。
プロテインの飲み方や選び方の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「お風呂は40℃のお湯に肩までしっかりと浸かる」
お風呂のダイエット効果
入浴をすることでもたらされるダイエット効果は
主に全身の血の巡りが良くなるおかげといえます。
湯船に浸かることで、体が温まる効果以外に
体にかかる水圧効果や浮力がかかることで、
シャワー以上にむくみ解消効果やリラックス効果を得ることができます。
私たちの体は排気ガスや食品から取り込む添加物など、
体に有害な作用のある様々な物質を肝臓で分解して
老廃物として汗、尿、便と一緒に体外へ排出しています。
この老廃物は体のたんぱく質、脂質と結びつきやすく、
体に溜まると、血の巡りを悪くさせてむくみを発生させたり、
基礎代謝の低下を招いて太りやすい体へと変えてしまいます。
お風呂に入ると、血の巡りが良くなり、
汗と一緒に老廃物の排出を促進してくれます。
むくみ解消効果や
代謝上がることでの脂肪燃焼効果もあるのです。
お風呂にはリラックス効果や睡眠の質を上げる効果なども期待できますので、
入り方のポイントを抑えて痩せやすい体作りをしていきましょう。
ダイエットにおすすめの入浴法
40℃の湯温であれば、
入浴後の交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに行われます。
40℃お湯は脂肪燃焼効果が得られつつ、
入浴後の睡眠の質が良くなる効果が得やすい状態になります。
肩までしっかりと浸かって、水に触れる表面積を大きくすれば、
脂肪燃焼効果を得つつ、老廃物の排出もしっかり促せます。
10分間かけて汗が出るまで温まることがポイントです。
温度を高くしすぎると血管が収縮してしまって、
体の芯まで温まりにくくなります。
湯船の中でストレッチや軽いエクササイズも
脂肪燃焼効果が上がるのでおすすめです。
ダイエット効果の高いお風呂の入り方の詳細はこちら↓
(補足)半身浴と高温反復浴
半身浴と全身浴を比べるとダイエットの面から見れば、
温浴効果も水圧効果も高い全身浴がおすすめです。
半身浴は体へに負担が少なく、よりリラックス効果の高い入浴法です。
持病を持っていたり、妊婦の方、高齢の方は半身浴がおすすめです！
半身浴の詳細はこちら↓
全身浴の中でも更にダイエット効果が高く、体への負担が大きい
高温反復浴という入浴法があります。
高温反復浴とは、肩までしっかりお湯までつかる全身浴の入浴法の1つです。
熱めのお湯に短い時間浸かる→休憩→浸かる→休憩→浸かる
と、反復して湯船に浸かります。
通常の肩まで浸かる全身浴よりも消費カロリーが大きいので、
ダイエット効果が高いのが特徴です。
半身浴1回で25kcal、高温反復浴では80kcal
カロリーの消費があるとされていて、
さらに日常生活中の基礎代謝アップ効果も狙えることから
大きなダイエット効果が得られます。
実際に行うと、汗をかなりかいて
ぐったりと疲労感を感じることになると思います。
健康な方で体調に問題ない方向けの入浴法です。
高温反復浴の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「ストレスを溜めないことが大切」
ストレスで太る理由
・ストレスホルモン「コルチゾール」で太りやすい体＋過食になってしまう
・自律神経が乱れて、基礎代謝低下や体が脂肪を溜め込みやすい状態に
コルチゾールの過剰分泌を防ぐことが大切
体がストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、
ストレスから体を守ろうとします。
コルチゾールは体が目覚めて活動を開始する朝に最も増加します。
ストレスから体を守るためにコルチゾールは大切な役割を持っています。
コルチゾールの体を守ろうとするはたらきで、
体のエネルギー源である脂肪を溜め込みやすくなります。
また血糖値を上げる効果も太りやすくなる作用がはたらきます。
コルチゾールは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を抑えます。
セロトニンには食欲をコントロールする効果があるので、
やけ食いや食べ過ぎにつながります。
太りやすい状態の体にやけ食いをしてしまう……
そんな状況を作ってしまうのです。
自律神経の乱れが基礎代謝量の低下を招く
自律神経は全身の器官のはたらきやホルモン分泌調整の役目を持っています。
交感神経と副交感神経から成り立っていて、
ストレスにより、交感神経、副交感神経の
切り替えができなくなりバランスが崩れます。
交感神経は活動量の多い日中に優位になり、
体温を上昇させます。
副交感神経は睡眠に入る夜に優位になり、
質の良い睡眠や体の修復が効率良く進むようにしています。
自律神経のバランスが崩れると、
日中の交感神経のはたらきが悪くなり、
全身の血流が悪くなり、基礎代謝が低下します。
趣味で発散するも良いですし、
自分なりのストレス発散方法を見つけて
リラックスタイムを作ることが大切です。
ストレスとダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「生理と上手に付き合おう」
女性の体に起こる「生理」はダイエット効果に大きな影響を及ぼします。
生理周期によって痩せやすい時期と太りやすい時期があります。
太りやすい時期の無理なダイエットはダイエット効果が十分に出ないだけでなく、
ホルモンバランスの崩れや生理不順など体調不良を引き起こします。
ダイエット成功のコツは
痩せにくい時期には太らない生活を心がけ、
痩せやすい時期にトレーニングや食事制限をするのがおすすめです。
生理周期は一般的に28日周期です。
基礎体温の変化で4つの期間に分けられます。
低温期①生理開始～生理終了まで(7日間)
生理期間中は基礎体温が低い上に、
経血で貧血になりやすく、血行不良や冷えの症状が出やすい時期です。
無理に体を動かすことは避けましょう。
生理中はエストロゲンの分泌量が減少し、
プロゲステロンの分泌量が増加します。
食欲が増す上に、痩せにくい時期になりますので、
無理に痩せようとはせず、体重を維持する生活を心がけましょう。
栄養バランスのある食事を摂って、
体を温めて過ごしましょう。
激しい運動は禁物ですが、体調に合わせて、
軽めのストレッチを行うと
血行促進やむくみ解消効果があります。
生理後半になると、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が減少し、
むくみやイライラなども解消されやすくなるので、
ストレスを溜め込まないように気楽に過ごすのがおすすめです。
低温期②生理終了～排卵まで(7日間)
生理が終わるとエストロゲンが増加しはじめ、
脂肪燃焼効果が高まり、最も痩せやすい期間に突入します。
生理中のむくみも解消されて体重がストンと落ちます。
活力が最もみなぎるこの期間に食事の見直しや運動を取り入れて
脂肪を燃焼していくのがおすすめです。
高温期①排卵後～(7日間)
プロゲステロンが増加し始め、
エストロゲンが減少していく排卵後は
痩せにくい状態へと変わっていきます。
頑張って運動をしてもダイエット効果が出にくくなっているので、
排卵までのダイエット期に落とした体重をキープする意識が良いかもしれません。
頑張っても結果の出にくい時期に
運動を頑張ってもストレスを溜め込む原因となるので、
軽めの運動に切り替えてもOKです。
間食を抑えて、バランスの良い食事で節制していきましょう。
高温期②～生理開始まで(7日間)
生理前は生理中と同様にダイエット効果の出にくい体の状態です。
むくみやすく、食欲の抑えが効きにくい期間となっています。
暴飲暴食は避け、むくみに対してアプローチをしてあげましょう。
ストレスを溜め込むとドカ食いの原因ともなりますので、
適度に間食を取り入れてもOKです。
生理とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「骨格タイプで痩せ方を変える」
・骨格タイプ診断とは？
生まれ持った骨格の形や特徴があり、骨格タイプによって
体のどこに筋肉がつきやすいのか？
どこに脂肪がつきやすいのか？
を知ることで自分に有効な運動方法や食事で意識するポイントが分かります。
骨格タイプ「ストレート」「ウェーブ」「ナチュラル」の3つに分類する診断です。
骨格ストレートタイプ
いわゆるボンキュッボンになりやすいグラマラスボディです。
骨格ストレートタイプは顔と上半身が太りやすいことから、
少し肉が付くだけで、
太って見えやすいのが特徴です。
脂肪も筋肉も両方つきやすい傾向があるので、
パンッと張った印象の硬太りをしやすいです。
骨格ストレートタイプはがっしり見えやすいので、
有酸素運動に力を入れた上で気になる部位の筋トレをしましょう。
骨格ストレートタイプのダイエット方法の詳細はこちら↓
骨格ウェーブタイプ
華奢で線が細い体型です。
足が短く見えがちで小さいイメージを持たれます。
骨格ウェーブタイプは
顔・鎖骨まわり・肩まわりなど
上半身に肉が付きにくいので、
他のウェーブタイプに比べ太く見えにくいかもしれません。
しかし、全身の筋肉が少ない傾向があり、
たるみやすいです。
下半身が大きくなっていくので、
太るとパンツが選びに困ることも。
元々、骨格ウェーブの上半身は、
筋肉も脂肪もつきにくい華奢な体型をしています。
ダイエット時には、上半身がさらに細くなって
特に鎖骨、胸元が貧相になりがちです。
有酸素運動はとても大切ですが、
上半身も筋トレをしっかりして、引き締まったデコルテを作りましょう。
筋肉が少ないと血行が悪くなるので、
塩分を摂り過ぎないようにしたり
マッサージやエクササイズでむくみの解消を意識しましょう。
骨格ウェーブタイプのダイエット方法の詳細はこちら↓
骨格ナチュラル
スタイリッシュでかっこいいスタイルなので、
上手に体を作ればモデルのようになれる骨格タイプです。
骨格ナチュラルタイプは
元々、筋肉も脂肪も付きにくいとされています。
若いうちはやせ型で、
年齢と共に基礎代謝が落ちてきて、
太ってしまう人が多いです。
ぽっちゃりというより、
がっしりなずんぐりむっくり体型になります。
「がっしり」といっても筋肉によるものではなく、
骨や筋が目立つ影響です。
筋肉が少ないということを覚えておきましょう。
筋肉量の少ない骨格ナチュラルは、
他の骨格タイプに比べて
「血のめぐり」が悪くなりやすいです。
骨格ナチュラルがずんぐりむっくりに見えるのは
脂肪だけでなく、むくみのせいであることも多いのです！
骨格ナチュラルは筋肉も脂肪もつきにくい体質なため、
ダイエットをした場合も、筋肉も脂肪も落ちていきます。
すると骨ばった貧相な体に見えやすいです。
特に、バストヒップもボリュームが落ちるため、
女性らしい体のラインを保つのには、
食事やトレーニングに注意しなければなりません。
うまくボディメイクができれば、
足が長く、くびれたモデル体型を目指せます！
たんぱく質代謝が高く、たんぱく質を吸収しにくい体質のため
筋肉がつきにくいです。
食事制限時は必ずたんぱく質を多くとりましょう。
骨格ナチュラルタイプのダイエット方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり女性の痩せる習慣「リバウンドの仕組みを理解しておこう」
リバウンドを引き起こす2つの体のメカニズム
ホメオスタシスがはたらいて代謝が低下する
生物の体にはホメオスタシスという体の状態を
一定に保とうとするはたらきがあります。
血圧、体温、血糖値などの生体全般の維持にはたらいています。
ホメオスタシスは体を様々な変化から守ってくれる防衛反応です。
ダイエットにおいてこのホメオスタシスが
リバウンドのもとになってしまいます。
ダイエットを始めてエネルギー不足状態になると
体が危険を感じて、消費エネルギーを落として
生命活動を維持しようとします。
急激に体重を落とすダイエットを始めて
体重が落ちなくなる停滞期が発生するのは
ホメオスタシスのはたらきのためです。
停滞期でやる気を無くしてダイエットを取りやめることは
リバウンドに繋がります。
ダイエットを成功させるコツは
ホメオスタシスによる代謝の低下を
なるべく起こさないようにすることが大切です。
急激なエネルギー制限や急激なダイエットをすると
強くホメオスタシスが働いて、代謝が大きく低下してしまいます。
レプチンが減って食べ過ぎを引き起こす
レプチンとは満腹中枢を刺激して満腹感を感じさせるホルモンです。
ダイエットをしてエネルギー不足の状態になるとレプチンの量が減り、
体は満腹感を感じさせないようにしてエネルギーを摂取しようとします。
ダイエットを終えた直後はまだ、
レプチンの量が元に戻っていません。
満腹感を感じにくくなっている上に、
ダイエット後の解放感も相まって
食べ過ぎを起こしやすいです。
レプチンの量は元に戻るまで１か月ほどかかるとされています。
その間は食事量を意識的にコントロールしましょう。
リバウンドを起こさない方法
どんな方法でも体に負担の大きな急激なダイエットを行うと、
リバウンドを引き起こしやすいです。
ホメオスタシスがはたらいている時は
体が脂肪を蓄えやすくなっている上に食欲をコントロールする
レプチンの分泌が減っていて、食欲が増します。
ダイエット終了後も1か月間はレプチンの量が戻らず
リバウンドしやすい期間が続くので、気を抜かないことが大切です。
ダイエット後の体重が基準点であると体が認識してしまえば、
維持がかなり楽になります！
リバウンドの仕組みについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり女性の最強お手軽な痩せる習慣！誰でもできる痩せ生活ポイントまとめ
ダイエットをするという意気込みは大切ですが
「頑張る」という意識があると続けることは難しいです。
体型や体質を変えるには続けて習慣化する必要があります。
大切なのは頑張らなくても続けられる
自分に合った痩せ習慣を見つけることです。
今回紹介したポイントは全て
どれも基礎代謝量が上がったり、
消費カロリーが上がる体質に変わるものばかりです。
全て実践する必要はありません！
できそうなものを選んで試してみてください。
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