忙しくて夜ご飯が遅くなってしまうことありますよね……。
それでも夕飯を抜いてしまうのは栄養不足となりリバウンドのもと！
夜中に食べても太りにくい食品を紹介します！
あわせて夜に食べると太りやすいといわれる理由を解説します！
理想は22時までに夕食を摂り終えるということは覚えておきましょう！
この記事で分かることはこちら！
・夜に食べると太る理由6つ
・夜中に食べても太りにくいもの
・夜中に食べるときの太りにくくするポイント
ずんぐりむっくり体型が夜に食べると太る理由は6つ！
夜は運動量が減る
夜勤の仕事でもしていない限り、
夜中は部屋で過ごしたり
眠る人が多いかと思います。
単純に日中に比べ活動量が減るので、
消費カロリーが落ちます。
過剰になってしまった
脂質や糖質が
体脂肪へと変わって
体についていってしまうのです。
夜は食事誘導性熱産生が少ない
食事をすると体は
熱を発生させて体温が上がります。
この食事をする時に
エネルギーを発生させることを
食事誘導性熱産生（DIT）
と言います。
1日のカロリー消費は
基礎代謝70％、活動消費20％、
食事誘導性熱産生10％と
1日の消費カロリーのうち
1割を占めているのです。
食事誘導性熱産生は
朝が最も高く、
昼、夜に時間が経つに連れて
下がっていきます。
夜遅くになればなるほど、
食べるときに消費されにくくなり、
過剰分が体脂肪になりやすいのです。
夜は副交感神経が優位になって基礎代謝down
自律神経には
交感神経と副交感神経があります。
体を活発に動かせるように
日中は交感神経が優位に
なって基礎代謝がUPします、
逆に夜になるにつれて、
リラックスして眠りにつけるように
副交感神経が優位に
なって基礎代謝がdownします。
エネルギーを摂取しても、
利用しきれずに
体脂肪になってしまうのです。
夜は糖質コルチコイドの分泌が減って肝臓での代謝が落ちる
糖質コルチコイドは
副腎皮質ホルモンの1つで、
糖質やたんぱく質の代謝
に関係しています。
糖質コルチコイドは
血糖値が低下すると、
肝臓での糖新生を促し、
血糖を上げる作用を持っています。
糖質コルチコイドは
朝が最も高く、
夜になるにつれて
分泌量が下がります。
肝臓でのエネルギー代謝が落ちる夜は
体に脂肪を溜め込みやすく
なってしまうのです。
夜は脂肪を貯めるB-MAL1(ビーマルワン)が活発になる
人間の体には脂質の代謝や
脂肪の合成などの調整を
行っているたんぱく質
B-MAL1(ビーマルワン)があります。
B-MAL1(ビーマルワン)の
脂肪合成活動は
15時頃が最も少なく、
夜に向かって
脂肪合成が活発化していき、
22時～翌2時にピークを迎えます。
同じ量食べても
夜の方が太りやすいのは
脂肪の蓄えやすさが違うからです。
睡眠不足で太りやすくなる
成長ホルモンには新陳代謝を
高める作用があるので、
基礎代謝が上がることに
つながります。
睡眠時に成長ホルモンの
分泌量が増えるのですが、
睡眠時間が減ると、
成長ホルモンの分泌量が減り、
基礎代謝が下がります。
更に、食欲を抑える効果のある
レプチンというホルモンが
睡眠時に分泌されますが、
睡眠時間の減少と共に、
レプチンの減少量が減ります。
すると、日中の食欲が増してしまいます。
しっかりと睡眠時間を
確保できないことが
太ることにつながるのです。
睡眠のダイエット効果と
質の良い睡眠をとるポイントの
詳細はこちらでチェック↓
ずんぐりむっくり体型改善中でも夜中に食べてもいいものは？
脂質・糖質の少ないもの＆たんぱく質が豊富なもの
脂質や糖質は
体に溜め込みやすい性質
を持つことから、
溜め込みやすい夜の摂取は
避けたいところです。
ご飯、麺、揚げ物、
スナック菓子、スイーツなど
おいしいものは脂質や糖質が
たくさん入っています。
フルーツもヘルシーな
イメージがありますが、
含まれる果糖が
中性脂肪に変わりやすいので、
夜は避けるのがよいでしょう。
果物や果糖についての詳細はこちら↓
他にも低糖質商品が
多数並ぶようになり、
選択肢が増えました。
GL値が低いもの
GL値はグリセミックロード
Glycemic Load（血糖負荷）の略です。
食品を食べたときの
血糖値の上昇率の目安と
することができ、
食品ごとに設定されています。
血糖値を緩やかに
上昇させると太りにくくなります。
低GL食品を選んで食べれば、
血糖値をコントロールしやすいです。
糖質をある程度含んでいても、
食物繊維が豊富なものは
GL値が低い傾向にあります。
また、調理次第や
食品の選び方でも、
血糖値の上昇を
緩やかにすることができます。
血糖値やGL値の詳細はこちら↓
米ならば雑穀米を
おかゆにしたり、
パンならライ麦パンなど、
太りにくくなる工夫をしたいところです。
さつまいもは糖質が多いですが、
食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくく、
少量で満足感を得やすいので、
分量を決めて食べるのもおすすめです！
さつまいものダイエット方法や効果の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型が夜中に食べるときのポイントは？
できればべジタブルファーストで食べる
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
夜中食べるのであれば、
なるべくサラダをプラスして、
少しでも太りにくい
工夫をしてあげましょう。
よくかんで食べる
咀嚼回数を増やすと
満腹中枢を刺激して
食べすぎを防ぐことができます。
また、しっかりとかむことで、
胃腸への負担を軽減してあげましょう。
夜中の胃腸への負担は
翌日の胃もたれの原因になります。
内臓への負担が基礎代謝低下
にもつながりますので、
ダイエットにとても大切なことなのです。
ずんぐりむっくり体型改善！ダイエット中でも夜中に食べてもいいもの＆夜に太る理由6つまとめ
夜に食べると太る理由6つ
①夜は単純に活動量が減る
②夜は食事誘導性熱産生が少ない
③夜は副交感神経が優位になって基礎代謝down
④夜は糖質コルチコイドの分泌が減って肝臓での代謝が落ちる
⑤夜は脂肪を貯めるB-MAL1(ビーマルワン)が活発になる
⑥睡眠不足で太りやすくなる
夜中に食べてもいいもの＆ポイント
・脂質・糖質の少ないもの＆たんぱく質が豊富なものを選ぶ！
・GL値が低いものを食べる！
・ベジタブルファーストを意識する！
・よくかんで食べる！
夜に太る理由についての参考資料
食事摂取時間帯の差による食事性産熱(DIT)の変化について | CiNii Research
夜遅い食事と肥満との関連：英文文献を用いたシステマティックレビュー | CiNii Research
体内に時計が！？時間栄養学に学ぶ賢い食べ方 | 山梨県厚生連健康管理センター (y-koseiren.jp)
眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
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