さつまいものダイエット効果でずんぐりむっくり体型改善！カロリー・糖質・栄養成分解説！

ずんぐりむっくり体型の改善におすすめなさつまいもダイエットのやり方とポイント

主食の代わりにさつまいもを食べるだけ

さつまいもダイエットは
1食分の主食を低カロリーで
ダイエット＆美容効果のある
蒸しさつまいも(150g)
または焼きいも(150g)
で置き換えるダイエット法です。

1日のカロリー総摂取量を減らす
ことで痩せることを目的としています。

おかずを無くした方が
カロリーが減らせるのでは？
と、考える人もいるかもしれませんが、
しっかりとおかずも食べて
栄養バランスの良い食事
を心がけてください。
栄養バランスが崩れると
代謝が落ちて、
ダイエット効果が出なくなったり、
リバウンドのリスクを高めます。

置き換えてカロリーを
減らすことを目的としているので、
砂糖やバターなどを
使わないようにしましょう。

置き換えのタイミング別メリット！

朝でも昼でも夜でも
置き換えは問題ありません。
トータルの摂取カロリーが減れば
体重の減少効果は得られます。

朝・昼に置き換えるメリット

さつまいもに豊富に含まれる
食物繊維やビタミンは
交感神経を活発にする
効果があります。
基礎代謝がUPするので、
活動前の朝や活動量の
多い日中に摂ると
カロリー消費量が多くなります。

夜に置き換えるメリット

夜の置き換えをおすすめする理由は
夜は体に脂肪を溜め込みやすい
点にあります。

人間の体には脂質の代謝や
脂肪の合成などの調整を
行っているたんぱく質
B-MAL1(ビーマルワン)があります。

B-MAL1(ビーマルワン)の
脂肪合成活動は
15時頃が最も少なく、
夜に向かって脂肪合成が
活発化していき、
22時～翌2時にピークを迎えます。
夜の方が太りやすいのは
脂肪の蓄えやすさが違うからです。

さつまいもを夜に食べることで、
脂肪になりやすいお米などの
主食を夜に食べるのを避けられる
メリットがあるのです。

間食で食べてもOK！

間食を食べる習慣がある場合は
間食を置き換えてもOKです！
さつまいもは腹持ちが良いので、
お腹が空かなくなることで
食事の食べすぎも減らせます。

焼き芋は皮ごと食べるのがダイエットにおすすめ！

さつまいもを皮ごと食べた方が
咀嚼回数が増えて満腹中枢を
刺激できるので、食べすぎを防げます。

また、皮にしかない栄養や
食物繊維も豊富なので、
ダイエット＆美容効果が高まります。

ずんぐりむっくり体型改善にさつまいもがおすすめな理由

ご飯やお菓子に比べてカロリーが低い

ご飯一膳あたり250kcal
(糖質量約59g)なのに対して、
さつまいも150gで
210kcal(糖質量約45.6g)。
カロリーも糖質量も
ご飯より少ない上に、
ご飯よりもお腹の膨満感に優れます。

GL値が低く血糖値を緩やか上げるので太りにくい

さつまいもには食物繊維が
豊富に含まれていて、
ダイエットや健康に有用に働きます。
豊富な食物繊維は
糖質の吸収スピードを
抑える効果があるので、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

さつまいもは糖質量を
多く含む食品ですが、
血糖値が緩やかに上がる
低GL食品なんです。
血糖値やGL値についての詳細はこちら↓

腸内環境が整って瘦せやすい体に

食物繊維による整腸効果

食物繊維は腸内環境を良く
してくれます。

太りやすさと腸内環境は
深く関係しています。
腸内環境は「善玉菌」、「悪玉菌」、
「日和見菌」の
3つのバランスから
成り立っています。
「悪玉菌」が増えると、
脂肪を溜めこみやすい体質
になることが分かっています。

腸内環境が整っていれば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに
排泄することができるので、
太りにくい体になります。

また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上
することも分かっています。
腸内環境を整える「腸活」についての詳細はこちら↓

ヤラピンによる整腸効果

さつまいもにはヤラピン
という成分が含まれており、
ヤラピンの整腸作用も相まって、
便通が良くなります。

レジスタントスターチによる整腸効果

レジスタントスターチとは
でんぷんの構造が変化した
難消化性でんぷんです。
小腸で分解されずに、
大腸まで届いて善玉菌のエサ
になってくれるのです。
レジスタントスターチは
難消化性なので、腹持ちが良くなります。

加熱した後冷えたときに
でんぷんの構造が変わって
レジスタントスターチへと変化します。
焼き芋や蒸しいもを冷やした
冷やしいもがおすすめです！

むくみ解消効果がある

余分な水分が排出できていない
ことでむくみは発生します。
過剰な水分は皮膚と
皮下脂肪の間に溜まっていきます。

さつまいもに含まれるカリウムは
むくみの原因となる過剰な塩分を
体外に排出する効果があります。

むくみの原因や解消効果の詳細はこちら↓

美容・健康に様々なメリットも

さつまいもにはビタミンA・C・E、
ポリフェノールが豊富に含まれています。

ビタミンAには
美肌効果・抗酸化作用・視覚機能改善・免疫力向上

ビタミンCには
美肌効果・抜け毛予防、免疫力向上、がん予防

ビタミンEには
強い抗酸化作用で美肌効果、動脈硬化防止など

ポリフェノールには
強い抗酸化作用で美肌効果、糖尿病などの生活習慣病リスク低減

さつまいもには美容と健康に
とても大切な栄養素が
たくさん含まれています。

ずんぐりむっくり体型の改善にさつまいもダイエット中の注意点

消費カロリー＞摂取カロリーにする

どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
さつまいもダイエットも
さつまいもを食べれば
痩せるわけではありません。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
さつまいもを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。

PFCバランスをしっかり守る

健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。

厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。

さつまいものみでは、特に脂質やたんぱく質に偏りが出ます。
主菜、副菜でしっかりと栄養バランスをとってあげましょう。

PFCバランスについての詳細はこちら↓

糖質量に注意

さつまいもは
糖質をそれなりに含んでいます。
食物繊維が豊富で
太りにくい要素は持っていても、
食べすぎれば太ります。
150gあたり45g程度ありますので、
他の食品を合わせて
摂りすぎないように注意しましょう。
適切な糖質量を目指す「ロカボ」では
1日130g以内の糖質目標としています。
ロカボの詳細はこちら↓

更に厳しい糖質制限である
「ケトジェニックダイエット」中だと
糖質量が多いので、避けるべき食品となります。
ケトジェニックダイエットはこちら↓

糖質量は含んでいても
メリットが大きいので、
上手に食べていきましょう。

ずんぐりむっくり体型改善！さつまいもダイエットの方法＆痩せる効果まとめ

さつまいもについての参考資料

サツマイモ – Wikipedia

ポリフェノール – Wikipedia

レジスタントスターチ – Wikipedia

10.【資料９：柴田(重)構成員】時間栄養について (mhlw.go.jp)

活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)

食品成分データベース (mext.go.jp)

ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

GI Search – Glycemic Index

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)