大豆の栄養のつまった豆乳！
低糖質でたんぱく質が豊富なだけでなく
ダイエットに必要な栄養成分がたくさん！
アンチエイジングや生活習慣病予防にもなる成分！
この記事で分かることはこちら！
・豆乳のダイエット効果
・豆乳の美容健康効果
・豆乳を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に豆乳はダイエットに効果的！
豆乳は大豆を煮詰めて
絞った汁を濾して作られた
大豆由来の飲み物です。
豆乳はダイエットにぴったりな食材です。
ダイエットに欠かせない
低糖質＋高たんぱくという
条件を満たしています。
更に痩せやすくなる成分や
美容効果のある栄養素が
たくさん含まれています。
手軽に入手できる
飲み物で体に良いということで
たくさん飲みがちですが
飲みすぎには健康を損ねる
恐れのあるデメリットが存在します。
しかも摂取許容量は案外少なめ！
適切な量を適切な方法で
上手に食生活に取り入れていきましょう。
ビタミンやミネラルといった
栄養素も豊富に含まれていますので
糖質制限中の不足しがちな
栄養素を摂取するのに
積極的に取り入れたい食材です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に豆乳のダイエット効果
オリゴ糖のはたらき
豆乳にはオリゴ糖という
砂糖に果糖が重合した糖が
含まれています。
「糖」なので太る
イメージを持たれやすいですが、
胃で消化されず、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。
血糖値が上昇すると
膵臓から「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
また、オリゴ糖は腸内の
善玉菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
善玉菌が増えて
腸内環境を整えてくれます。
善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
オリゴ糖はFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサとなって
整腸作用があるため、
体に良いはたらきがあるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも覚えておきましょう。
大豆レシチンのはたらき
豆乳に含まれる大豆レシチンは
肝機能を高める
はたらきを持っています。
肝臓での脂質や糖質の
代謝効率を上げることで、
脂肪燃焼効果や
血糖値の上昇を防ぐ
はたらきがあるため
脂肪がつきにくくなる効果、
燃焼させる効果を持っています。
大豆サポニンのはたらき
豆乳には「サポニン」という
植物のえぐみや苦みのもとと
なる成分が含まれています。
サポニンは含まれている
植物によって効能が異なります。
豆乳に含まれる大豆サポニンは
ダイエット効果があるとされています。
大豆サポニンは脂肪の吸収を抑える効果、
蓄積させない効果が期待できます。
βコングリシニンのはたらき
豆乳に含まれる
大豆たんぱく質の一種である
βコングリシニンに脂肪燃焼効果があります。
アディポネクチンを高めるはたらき
アディポネクチンとは
脂肪細胞から分泌される
ホルモンの1つです。
アディポネクチンの機能の一つに
糖質の代謝を助けて血糖値を下げる
はたらきがあります。
血糖値を下げるはたらきがあるので、
インスリンの過剰分泌を防いで、
脂肪の蓄積を防ぎます。
アディポネクチンの
メカニズムについては
研究中なことも多いですが、
豆乳のように大豆製品を摂ると
アディポネクチンレベルが
上がることが確認されています。
また、内臓脂肪が増えると
アディポネクチンレベルが
下がるとされています。
BCAAのはたらき
豆乳にはBCAAが
豊富に含まれています。
BCAAとは分岐鎖アミノ酸の総称で
ロイシン、イソロイシン、
バリンの必須アミノ酸のうちの
3つのことを指します。
体内で合成できないので、
食品から摂取する必要のある
9つの必須アミノ酸のうち
ロイシン、イソロイシン、
バリンは分子構造に分岐を持っています。
BCAAは筋肉のもととなる
栄養素で次のダイエット効果が期待できます。
・筋肉を合成する
・筋肉の分解を防ぐ
・体脂肪の減少
何もしなくても消費される
カロリーである基礎代謝量をあげるのに
筋肉をつけることは重要です。
また、BCAAには
成長ホルモンの分泌を
促進するはたらきがあるとされ、
体脂肪燃焼効果があります。
BCAAはロイシン、イソロイシン、
バリンのバランスが重要です。
バランスが崩れると
糖質代謝能力が低下します。
ヒスチジンのはたらき
豆乳に含まれる
ヒスチジンは体内で合成されますが、
少量で外部から
摂り入れる必要があるため、
必須アミノ酸に分類されています。
ヒスチジンは体内で
ヒスタミンに変換されます。
ヒスタミンには
交感神経を優位にする
はたらきがあります。
脂肪燃焼酵素である
リパーゼを活性化させることで
脂肪燃焼を促します。
満腹中枢を刺激して
食欲を抑制する効果も確認されています。
トリプトファンのはたらき
豆乳に含まれる
トリプトファンにはセロトニンという
ホルモンの分泌を
促すはたらきがあります。
セロトニンには鎮静作用があり、
寝つきをよくして、
体内時計をリセットしてくれる
はたらきがあります。
睡眠とダイエットには大きな関係があります。
質の良い睡眠をしっかり摂ることが
ダイエットを成功させるポイントになります。
睡眠とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
グルタミン酸やアスパラギン酸のはたらき
豆乳には
非必須アミノ酸である
グルタミン酸や
アスパラギン酸が
豊富に含まれています。
グルタミン酸やアスパラギン酸は
うま味成分の1つです。
アスパラギン酸には
クエン酸回路での
エネルギー生成を促進することで、
糖質の代謝を助けるはたらきがあります。
糖質を代謝する能力を
上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果
が期待できます。
また、グルタミン酸や
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
豆乳にはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に豆乳の美容健康効果
オリゴ糖の効果
豆乳のオリゴ糖の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
大豆レシチンの効果
豆乳の大豆レシチンには
血中のコレステロールを乳化させて
血液に溶かしこみ、
体外に排出する作用があります。
そのためコレステロール値が低下し、
動脈硬化などの
生活習慣病を防ぎます。
またコレステロールが低下し
血液がサラサラになることで
栄養が行きわたり、
体調の改善や美肌効果も期待できます。
大豆サポニンの効果
豆乳の大豆サポニンには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果もあります。
大豆サポニンには
悪玉コレステロール値を下げる効果もあります。
アディポネクチンの効果
豆乳を飲むと
アディポネクチンが高まります。
アディポネクチンには
血管を拡張したり、
傷ついた血管を修復する
効果があるとされているため、
動脈硬化改善の効果が期待できます。
大豆イソフラボンの効果
豆乳に含まれる大豆イソフラボンには
女性に嬉しい効果が
たくさん含まれています。
大豆イソフラボンは
女性ホルモン「エストロゲン」
と似たはたらきをするため、
女性ホルモンが減少して起こる
更年期障害の改善にとても重要です。
発汗、めまい、イライラ、
骨がもろくなるなど
エストロゲンの減少で
引き起こされる症状を緩和してくれます。
抗酸化作用もあり、
女性ホルモンに似た
はたらきをしてくれるので、
美肌やアンチエイジング効果も
期待できます。
男性に多い前立腺がんは
男性ホルモン多量分泌が
原因の一つとされているので、
大豆イソフラボンは
前立腺がんの防止効果があります。
グルタミン酸・アスパラギンの効果
豆乳に含まれる
アスパラギン酸は
クエン酸回路での
エネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉に
グリコーゲンの貯蔵を促進するので
疲れにくくスタミナのある体へと
変えてくれます。
アスパラギン酸の効果で
血糖値が緩やかに上昇すれば、
糖尿病や動脈硬化などの
生活習慣病予防にも繋がります。
グルタミン酸や
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防いでくれます。
豆乳に豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に豆乳を食べるときの注意点・ポイント
飲みすぎに注意(1日の目安量200ml)
厚生労働省が推進する
「21世紀における国民健康づくり運動
（健康日本21）」によると
大豆を含む豆類の
1日の摂取量は100gと
設定されています。
大豆イソフラボンは
男女共に体に健康に良い
効果をもたらしますが、
摂り過ぎは肌荒れや
体の不調の原因となります。
大豆イソフラボンの
1日の摂取量は上限75㎎
目安量は40～50㎎
が良いとされています。
豆乳は100～200ml、
豆腐2丁分、納豆1パック、
きなこで大さじ3杯分、
がそれぞれ大豆イソフラボンの
摂取目安量となります。
豆乳は製品によって100mlあたり
大豆イソフラボンの含有量が
数mg/～50㎎程度と
大きく変わります。
製品によって飲む量を調整しましょう。
きなこと豆乳を合わせた
レシピを見かけますが、
きなこだけでも
大豆イソフラボンの目安量に
達しやすいので、
あまりおすすめはしません。
豆乳は1日に200mlを目安
に飲みましょう。
豆乳を選ぶポイント
豆乳は
「無調整豆乳」
「調整豆乳」
「豆乳飲料」に分けられます。
ダイエット効果を最大限に
受けるのであれば砂糖などの
入っていない無調整豆乳がおすすめですが、
豆乳独特の風味が苦手な人もいます。
砂糖や果汁、乳飲料を加えて
飲みやすくしたのが
調整豆乳や豆乳飲料です。
豆乳は1日にコップ1杯程度
飲むのが一般的であり、
大量に飲むものではないので
美味しく飲める調整豆乳や
豆乳飲料を選んでもOKです。
糖質量やカロリーに気を付けて
製品を選ぶようにしましょう。
間食の置き換えに使うと効果的
ほのかな甘みと
腹持ちが良い性質を活かして
間食にとり入れる
のもおすすめです。
間食分の糖質やカロリーを
カットした上で、
豆乳の栄養を摂ることができます。
バナナのダイエット効果の詳細はこちら↓
コーヒーのダイエット効果の詳細はこちら↓
牛乳の代わりに置き換えるのは正解なのか？
ヘルシーなイメージがあるからと
牛乳の代わりに置き換えて
使用する方のお話をよく聞きます。
牛乳の方が糖質量や
脂質量がわずかに高いものの
置き換えても効果は薄い
かもしれません。
厳しく糖質制限をする場合
以外は気にしなくてOKです。
| 100gあたり | カロリー | 糖質量 | たんぱく質量 | 脂質量 |
| 無調整豆乳 | 43 | 1.4 | 3.6 | 2.8 |
| 牛乳 | 61 | 4.8 | 3.3 | 3.8 |
豆乳であれば大豆由来の
ダイエットに有効な効果を受けられますが、
牛乳のほうが
カルシウムは豊富ですし、
脂肪燃焼に大切な
ビタミンB1、B2なども
多く含まれています。
豆乳と牛乳をどちらも飲むのが
栄養バランス的に良い効果が得られます。
原料である大豆の方が栄養価が高い
栄養価の高い豆乳ですが、
原料である大豆の方が
ダイエット効果のある
成分の恩恵を大きく
受けることができます。
豆腐にすることで
大豆に多く含まれる食物繊維が
取り除かれてしまいますし、
水溶性ビタミンや
カリウムなどのミネラルも減少
してしまいます。
豆腐はお手軽に
食べられるメリットはありますが、
大豆そのものも
ダイエットにはおすすめです。
大豆のダイエット効果の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
豆乳を飲むだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
豆乳を飲めばダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守って置き換えて食べよう
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
豆乳のみでは糖質、脂質、
その他栄養素も偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作り
ができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
豆乳はバランスの摂れた
食生活を意識しつつ、
間食や食中に取り込みましょう。
ずんぐりむっくり体型改善に豆乳のダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
豆乳のダイエット効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・むくみ解消効果
豆乳の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・疲労予防効果
・生活習慣病予防
豆乳を飲むときの注意点・ポイント
・飲み過ぎは不調の原因となる可能性があるため1日200ml程を目標に
・無調整豆乳でも調整豆乳でも美味しく継続しよう
豆乳についての参考資料
P-41 マウス肝及び脳ホモジェネートの脂質過酸化反応に対するベトナム人参サポニン画分及びその成分の影響 | CiNii Research
大豆イソフラボンアグリコンの肥満,血中脂質に及ぼす効果に関する研究 | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター (jst.go.jp)
Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
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