菊芋という野菜をご存じですか？
食物繊維が豊富で痩せやすい体作りびったり！
アンチエイジングや生活習慣病予防にもなる成分もす！
この記事で分かることはこちら！
・菊芋のダイエット効果
・菊芋の美容健康効果
・菊芋を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に菊芋はダイエットに効果的なのか
菊芋は「芋」とついていますが、
キク科の植物です。
じゃがいもやさつまいもよりも
糖質が低いのが特徴です。
見た目は生姜のような形をしていて、
食感はホクホクとした
イメージではなく、
ごぼうやレンコンに近いです。
菊芋はダイエット向きの野菜と言えます。
「イヌリン」という
水溶性食物繊維が
食材中トップクラスに豊富で、
ダイエットに有効に働きます。
しかし、カロリーや糖質を見ると
野菜の中ではかなり高いので
糖質制限中の
食べ過ぎには注意が必要です。
菊芋100gあたり
66kcalの熱量があります。
糖質制限では
1日60g以下に糖質量を抑えて
ケトーシス状態で
脂肪燃焼を行います。
このケトジェニックダイエットでは
菊芋は避けた方が良い
野菜かもしれません。
| 野菜 | 糖質量(100gあたり) |
| 菊芋 | 12.8g |
| ごぼう | 9.7g |
| 玉ねぎ | 6.9g |
| にんじん | 6.5g |
| じゃがいも | 16.0g |
| さつまいも | 29.7g |
| キャベツ | 3.4g |
| しいたけ | 1.4g |
糖質が高いと言っても
野菜の中での話なので、
通常のダイエット中に
積極的に食べたい野菜です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を
70～130gを目標としています。
ロカボには菊芋はおすすめの食材です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に菊芋のダイエット効果
食物繊維のはたらき
菊芋には食物繊維が
豊富に含まれています。
特に水溶性食物繊維が
多く含まれていて
腸内の善玉菌のエサになって
腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
イヌリンのはたらき
菊芋には含まれるイヌリン
という砂糖に果糖が重合した糖が
含まれています。
「糖」なので太るイメージを
持たれやすいですが、
胃で消化されず、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。
イヌリンは水溶性食物繊維の一種です。
イヌリンが腸内の善玉菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
イヌリンはFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサとなって
整腸作用があるため、
体に良いはたらきがある
とされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも
覚えておきましょう。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
菊芋にはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に菊芋の美容健康効果
イヌリンの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
菊芋にはポリフェノールが
含まれています。
ポリフェノールには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身を守る
はたらきをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング
効果もあります。
その他にも量は多くありませんが
ビタミンB群やミネラルなども
含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に菊芋を食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
菊芋に含まれるイヌリンは
腸内環境を整えると紹介しましたが、
食べ過ぎると、下痢の原因になります。
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g
以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1
のバランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
菊芋100gにイヌリンが
15～18gほど含まれているので、
1日に菊芋30gを目標に
菊芋を摂取しましょう。
調理時のポイント
菊芋に含まれる
ポリフェノール類やカリウムは
水溶性です。
水にさらしすぎると
栄養素や香りが流れてしまいます。
菊芋を加熱しても
カリウムやイヌリンは摂れますが、
煮汁まで摂取するのが
おすすめです。
加熱をすると
抗酸化作用が強まるので、
生食も加熱もおすすめです。
菊芋茶もおすすめ
菊芋の収穫時期は秋です。
日本での流通量も多くないため、
年中スーパーで手に入れるのが
厳しいかもしれません。
菊芋を加工して作られた
菊芋茶や菊芋パウダーであれば
いつでも菊芋の栄養を
摂ることができます。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
菊芋を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
菊芋を食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に
変わってしまいます。
菊芋のみではたんぱく質、
その他栄養素も偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に菊芋のダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
菊芋のダイエット効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
菊芋の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・糖尿病予防
菊芋を食べるときの注意点・ポイント
・食べ過ぎは下痢の原因となる可能性があるため1日30g程を目標に
・水にさらすと栄養が流れ出る
菊芋についての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
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