納豆のダイエット効果効能！栄養成分ナットウキナーゼでずんぐりむっくり体型改善！カロリー・糖質量解説！

うーやん

ご飯のお供にも料理にも万能な納豆！

糖質量も栄養成分もダイエットにぴったり！

あのネバネバにも良い効果が…！

アンチエイジングや生活習慣病予防にも！

この記事で分かることはこちら！

・納豆のダイエット効果

・納豆の美容健康効果

・納豆を摂るときのポイントと注意点

ずんぐりむっくり体型改善に納豆の特徴と栄養成分で痩せ菌を増やす！
ずんぐりむっくり体型改善に納豆のダイエット効果
ずんぐりむっくり体型改善に納豆の美容健康効果
ずんぐりむっくり体型改善に納豆を食べるときの注意点・ポイント
ずんぐりむっくり体型改善に納豆のダイエット効果効能！美容健康効果やポイント・注意点まとめ
納豆についての参考資料

ずんぐりむっくり体型改善に納豆の特徴と栄養成分で痩せ菌を増やす！

納豆はダイエットに
ぴったりな食材です。
ダイエットに欠かせない
低糖質＋高たんぱく
という条件を満たしています。
更に発酵食品であり
食物繊維が豊富であるなど
痩せやすくなる成分や
美容効果のある栄養素が
たくさん含まれています。

そのままでも
アレンジしても使いやすい納豆は
たくさんとり入れたいところですが
食べ過ぎには健康を損ねる
恐れのあるデメリットが存在します。
しかも摂取許容量は
案外少なめなので注意です！
適切な量を適切な方法で
上手に食生活に取り入れていきましょう。

ビタミンやミネラルといった
栄養素も豊富に含まれていますので
糖質制限中の不足しがちな
栄養素を摂取するのに
積極的に取り入れたい食材です。
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ずんぐりむっくり体型改善に納豆のダイエット効果

納豆のダイエット効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・むくみ解消効果

食物繊維のはたらき

納豆には食物繊維が
豊富に含まれています。

腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。

また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
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更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。

血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。

インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。

血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
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オリゴ糖のはたらき

納豆にはオリゴ糖という
砂糖に果糖が重合した糖が
含まれています。

「糖」なので太るイメージを
持たれやすいですが、
胃で消化されず、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。

オリゴ糖はFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサとなって
整腸作用があるため、
体に良いはたらきがあるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも
覚えておきましょう。

FODMAPとは

F：fermentable （発酵性）　　　　
O：oligosacharides （オリゴ糖）
D：disaccharides （二糖類）
M：monosaccharides （単糖類）
A：and
P：polyols （ポリオール）

大豆レシチンのはたらき

納豆に含まれる大豆レシチンは
肝機能を高めるはたらきを
持っています。
肝臓での
脂質や糖質の
代謝効率を上げることで、
脂肪燃焼効果や
血糖値の上昇を防ぐ
はたらきがあるため
脂肪がつきにくくなる効果、
燃焼させる効果を持っています。

大豆サポニンのはたらき

納豆には「サポニン」という
植物のえぐみや苦みのもと
となる成分が含まれています。
サポニンは含まれている
植物によって効能が異なります。
納豆に含まれる
大豆サポニンは
ダイエット効果がある
とされています。

大豆サポニンには脂肪の吸収を抑える効果、
蓄積させない効果が期待できます。

βコングリシニンのはたらき

納豆に含まれる
たんぱく質の一種である
βコングリシニンに
脂肪燃焼効果があります。

βコングリシニンの脂肪燃焼効果
・脂肪酸の分解効果
・肝臓での脂肪酸合成阻害効果
・排泄物での脂肪排出促進効果

アディポネクチンを高めるはたらき

アディポネクチンとは
脂肪細胞から分泌される
ホルモンの1つです。
アディポネクチンの機能の一つに
糖質の代謝を助ける
はたらきがあります。

血糖値を下げるはたらきがあるので、
インスリンの過剰分泌を防いで、
脂肪の蓄積を防ぎます。

アディポネクチンの
メカニズムについては
研究中なことも多いですが、
納豆を食べると
アディポネクチンレベルが
上がることが確認されています。
また、内臓脂肪が増えると
アディポネクチンレベルが
下がるとされています。

カリウムのはたらき

むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
納豆にはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
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ずんぐりむっくり体型改善に納豆の美容健康効果

納豆の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防

食物繊維やオリゴ糖の効果

納豆の食物繊維や
オリゴ糖の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。

ナットウキナーゼの効果

ナットウキナーゼは
納豆菌が作り出す酵素です。
納豆菌は大豆を発酵させる際に
たんぱく質やビタミンを
作り出して栄養価を
高めてくれます。

ナットウキナーゼには
血栓を溶かす効果があり、
血液をサラサラにする
効果があります。
そのため、血管が詰まることを予防し、
さらに高血圧予防にも役立ちます。

コレステロール値を低下させる
はたらきも確認されています。
ナットウキナーゼは熱に弱いので
加熱せずに食べるのがおすすめです。

大豆サポニンの効果

納豆に含まれる
大豆サポニンには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果
もあります。
大豆サポニンには
悪玉コレステロール値を下げる
効果もあります。

アディポネクチンの効果

納豆には
アディポネクチンを高める
はたらきがあります。
アディポネクチンには
血管を拡張したり、
傷ついた血管を修復する
効果があるとされているため、
動脈硬化改善の効果が期待できます。

大豆イソフラボンの効果

納豆に含まれる
大豆イソフラボンは
女性に嬉しい効果が
たくさん含まれています。

大豆イソフラボンは
女性ホルモン「エストロゲン」
と似たはたらきをするため、
女性ホルモンが減少して起こる
更年期障害の改善に
とても重要です。
発汗、めまい、イライラ、
骨がもろくなるなど
エストロゲンの減少で
引き起こされる症状を
緩和してくれます。
抗酸化作用もあり、
女性ホルモンに似た
はたらきをしてくれるので、
美肌やアンチエイジング効果
も期待できます。
男性に多い前立腺がんは
男性ホルモン多量分泌が
原因の一つとされているので、
大豆イソフラボンは
前立腺がんの防止効果
があります。

大豆レシチンの効果

納豆の大豆レシチンには
血中のコレステロールを乳化させて
血液に溶かしこみ、
体外に排出する作用があります。
そのため、コレステロール値が
低下し、動脈硬化などの
生活習慣病を防ぎます。

またコレステロールが低下し
血液がサラサラになることで
栄養が行きわたり、
体調の改善や美肌効果
も期待できます。

納豆に豊富に含まれるビタミン類

納豆に豊富含まれるビタミン類

ビタミンB群(B1、葉酸、パントテン酸、ビオチン)などには
・ビタミンB1：糖質の分解を助ける
・葉酸：血液をつくるのを助ける
・パントテン酸：たんぱく質・脂質・糖質の代謝を助ける
・ビオチン：皮膚や粘膜の維持

ビタミンEには
強い抗酸化作用で美肌効果、動脈硬化防止など

ビタミンKには
骨を丈夫に、動脈硬化予防

カルシウムやマグネシウム、
亜鉛などのミネラルも
豊富に含んでいます。

ずんぐりむっくり体型改善に納豆を食べるときの注意点・ポイント

食べ過ぎに注意(1日１パックが目安)

厚生労働省が推進する
「21世紀における国民健康づくり運動
（健康日本21）」によると
大豆を含む豆類の
1日の摂取量は100g
と設定されています。

特に大豆イソフラボンの
摂取量には注意が必要です。
大豆イソフラボンは
男女共に体に健康に
良い効果をもたらしますが、
摂り過ぎは肌荒れや
体の不調の原因となります。
大豆イソフラボンの
1日の摂取量は上限75㎎
目安量は40～50㎎
が良いとされています。
納豆は1パック分、豆腐2丁分、
きなこで大さじ3杯分、
がそれぞれ大豆イソフラボンの
摂取目安量となります。

他の大豆製品に注意して
摂り過ぎにならないようにしましょう。

納豆は1日に1パックを目安
に食べましょう。

朝食や夕食で糸引き納豆(通常)を食べるのがおすすめ

たんぱく質豊富で
栄養豊富な納豆は
朝か夕に食べるのが
おすすめです。

朝食べれば、
血液がサラサラになる効果や
たんぱく質、ビタミン類の
効果で基礎代謝量がUPし、
日中の消費カロリーUP効果
が期待できます。

夜食べれば、睡眠中の
筋肉の修復や疲労回復効果を高めて
痩せやすい体作りに役立ちます。

糸引き納豆とひきわり納豆どちらが良い？

ひきわり納豆は
細かく砕いて皮を取り除いて
発酵させて作られています。

皮を取り除いているので、
口当たりがよく食べやすい反面、
食物繊維量が少なくなって
しまっています。

そのほかそれ以外の
ビタミンやミネラル類にも
少しずつ違いがあります。

様々なダイエット効果をもたらす
食物繊維はダイエットに
とても重要なため、
糸引き納豆を選ぶのがおすすめ
ですが、ひきわり納豆にも
十分効果はあるので、
好みで選んでもOKです。

ダイエット効果を高めるおすすめ食材

そのまま納豆を食べても
ダイエット効果はありますが、
少し工夫するだけで
美味しくダイエット効果を
高めることができます。
食物繊維や発酵食品を追加して
腸内環境を整える効果を
上げるのがポイントです。

納豆レシピ例

・キムチ納豆

とうがらしの基礎代謝UP効果や脂肪燃焼効果を受けられる。
キムチの野菜で食物繊維をプラスできる。

・ネギ納豆
アリシンの効果で糖質代謝に大切なビタミンB1の吸収を高められる。
血液サラサラ効果や食物繊維量をUPできる。

・酢納豆
酢でクエン酸回路を活性化させて脂肪燃焼効果UP
血糖値を下げるはたらきもある。

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消費カロリー＞摂取カロリーにする

どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
納豆を食べるだけで
痩せるわけではありません。

現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
納豆を食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。