甘酸っぱくておいしい果物！
太るとも、ヘルシーとも聞いたことありませんか？
果物は太りやすい要素も痩せやすい要素もあわせもっています！
果物は栄養が豊富ですし、
ダイエット促進効果もあるので上手に活用してください！
この記事で分かることはこちら！
・果物が太りやすいと言われる原因
・ダイエット中に果物をおすすめできる要素
・果物の太りにくい食べ方・太りやすい食べ方
ずんぐりむっくり体型の改善に注意すべき果物の太る要素とは？
果物には「果糖」が多く含まれる
果物を甘く感じるのは
糖が含まれているからです。
果物には3つの糖が
多く含まれています。
特に果糖が多く含まれています。
果糖の甘味はブドウ糖の
1.1倍～1.7倍と甘味が強いですが、
カロリーはブドウ糖と同じ
1gあたり4kcalなので、
甘味の割にヘルシーと言える
のが果糖の特徴です。
果糖の痩せやすくなる性質
体に脂肪がつきやすくなる
要因の一つに
「血糖値の上がるスピード」
が関係しています。
人間は摂った食事が消化吸収されて、
血液にブドウ糖が流れます。
この血中のブドウ糖を「血糖」
は呼ばれます。
ブドウ糖を摂取すると吸収が早く
血糖値を急上昇させてしまい、
インスリンを過剰分泌するため、
体に脂肪を溜めこみやすく
してしまうのです。
対して果糖は
直接血中ブドウ糖濃度である
血糖値を直接上げることはありません。
果糖がエネルギーとして利用されるには、
・解糖系での代謝
・肝グリコーゲンに合成後に使用
・中性脂肪へ合成後に使用
・糖新生でブドウ糖へ変換後に使用
などの手順が必要であり、
果糖は血糖値の上昇を緩やかに
抑えることができます。
血糖値の面から言えば
太りにくいのが果糖なのです。
血糖値の上がり方とGL値(食材毎の血糖値の上がるスピード)の詳細はこちら↓
果糖の太りやすくなる性質
果糖は血糖値の上昇を穏やかにして
インスリンの過剰分泌を抑えることで
太りにくい性質を持つ反面、
「血糖値を直接上げないから
満腹感を感じにくい」という
デメリットも存在します。
果糖も立派な糖質なので、
摂りすぎれば太ります。
また、果糖は肝臓で
「肝グリコーゲンや中性脂肪に
変わりやすい」という
性質も持っています。
必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすいということです。
肝グリコーゲンや中性脂肪は
体がエネルギー不足に
陥った時に利用されるので、
溜め込みやすいのです。
果糖は満腹感を感じにくいので
食べる際に分量に注意が必要な糖なのです！
ずんぐりむっくり体型の改善に果物がおすすめできるポイント
食物繊維が豊富
腸内環境が整って太りにくい体になる
果物には食物繊維が
豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整えます。
太りやすさと腸内環境は
深く関係しています。
腸内環境は「善玉菌」、「悪玉菌」
「日和見菌」の
3つのバランスから成り立っています。
「悪玉菌」が増えると、
脂肪を溜めこみやすい体質
になることが分かっています。
腸内環境が整っていれば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上
することも分かっています。
腸内環境を整える「腸活」についての詳細はこちら↓
糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
果物に含まれる糖質は
小腸で吸収されますが、
この食物繊維は
糖質の吸収を緩やかにして、
血糖値の上昇を緩やかにする
効果もあるのです！
食物繊維を糖質と一緒に摂ると、
食品の血糖値の上昇スピードの
目安であるGL値が下がります。
そのため果物は低GL値が多いです！
食品のGL値についての詳細はこちら↓
果物は実より皮の方が食物繊維が
豊富なことがほとんどです。
食べられる場合皮ごと
食べるのがおすすめです。
ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富
果物にはビタミンや
ミネラルが非常豊富です。
ビタミンやミネラルは
体内ではほとんど合成できないので、
食品から摂取しなければなりません。
ビタミンやミネラルが不足すると、
代謝が落ちたり、
老廃物の排出ができずにむくんだりと
ずんぐりむっくりが更に
悪化してしまうかもしれません。
さらに、体の神経の働きに
関係したり生活習慣病予防効果があるなど
体の調子を整えるのに
欠かせない存在となっています。
ずんぐりむっくり体型の改善に果物の食べ方のポイント
適量を守って食べよう
果物は糖質の含有量も
含まれている糖のバランスも
様々なので適切な摂取量の
計算が難しいです。
しかし、現代人では
果物の摂取量が不足している人が多いです。
健康を目指すには農林水産省が掲げる
1日200gを目安に食べましょう！
ダイエット中でも果物は取り入れましょう。
糖質制限をしている人でもは
糖質量に注意すれば摂取できます。
ただし、厳しい糖質制限である
ケトジェニックダイエット中の方は
糖質量が多いので、摂取は厳しいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
果物を加工した食品、飲料に注意
皮や果肉部分に食物繊維や
重要な栄養素が含まれている
ことがほとんどです。
食べやすいように加工されている
製品やジュースに注意が必要です。
ジュースは飲みやすいですが、
果肉や薄皮が除去されて
しまっているものや、
更に糖分を追加して味を調整
しているものもあります。
栄養補給のつもりで
習慣化して飲んでいるものが
太る原因であったり
生活習慣病のもとになるかもしれません。
皮や果肉と一緒に摂取して、
GL値を下げながら果物を
摂取するのが望ましいです。
果物を丸ごと使ったスムージーがおすすめです。
夜に食べると太りやすい
人間の体には脂質の代謝や
脂肪の合成などの調整を
行っているたんぱく質
B-MAL1(ビーマルワン)があります。
B-MAL1(ビーマルワン)の
脂肪合成活動は15時頃が最も少なく、
夜に向かって脂肪合成が活発化していき、
22時～翌2時にピークを迎えます。
同じ量食べても夜の方が太りやすいのは
脂肪の蓄えやすさが違うからです。
そのため、脂肪として蓄えられやすい
果糖は特に夜を避けるのがおすすめです！
ビタミン、ミネラル、
食物繊維の豊富な果物は
交感神経がはたらき、
基礎代謝も一緒に向上するので
朝の摂取がおすすめです！
日中はソラレンの多い果物の摂取は避ける
グレープフルーツやレモンといった
柑橘類の多くにソラレンという
光毒性のある成分が
含まれていることがあります。
ソラレンは紫外線を
吸収しやすくしてしまうため、
食べた後に日光を浴びると
しみやしわ、そばかすが
できやすくなると
いわれています。
ソラレンは摂取後8時間ほどで
効果が低下します。
全ての柑橘類に
ソラレンが含まれている
わけではありませんが、
よくわからない場合は柑橘類を
朝に食べるのを避けた方が
良いかもしれません。
ずんぐりむっくり体型改善に果物は太るのか？ダイエット中に抑えるべきポイントと食べ方まとめ
・果物にはブドウ糖・果糖・ショ糖の3つの糖が含まれている
・果糖は血糖値を急上昇させないメリットがあるが、脂肪になりやすいデメリットもある！
・食物繊維が豊富で低GL値の果物が多い！
・ビタミンやミネラルが豊富でダイエット・健康に効果あり！
・1日200gの適量を目安に積極的にフルーツを取り入れよう！
・皮や果肉を取り除いた加工品はデメリットが多いので注意！
・朝に果物を食べるのが太りにくくておすすめ！
・ソラレンを多く含む果物は日中は避けた方が良い！
果物は太るのかについての参考資料
10.【資料９：柴田(重)構成員】時間栄養について (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
基礎代謝量 | キーワード | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～ (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
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