調味料や料理などどこにでも使われる大豆！
身近な食材ですが、糖質量も栄養成分もダイエットにぴったり！
アンチエイジングや生活習慣病予防にもなる成分も含まれています！
この記事で分かることはこちら！
・大豆のダイエット効果
・大豆の美容健康効果
・大豆を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に大豆はダイエットに効果的なのか
大豆はダイエットにぴったりな食材です。
理由としては低糖質な上に
茹で大豆100gあたり
たんぱく質を約15gも含んでおり、
ダイエットに欠かせない
低糖質＋高たんぱくという
条件を満たしています。
大豆由来の栄養素による
ダイエット効果や
アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど
痩せやすくなる成分や
美容効果のある栄養素が
たくさん含まれていて、
「畑の肉」とも呼ばれています。
しかし、食べ過ぎには健康を損ねる
恐れのあるデメリットが存在します。
100gあたり163kcal(茹で大豆)
とカロリーもそれなりにあるので、
適切な量を適切な方法で
上手に食生活に取り入れていきましょう。
糖質制限中の不足しがちな
栄養素を摂取するのに
積極的に取り入れたい食材です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に大豆のダイエット効果
食物繊維のはたらき
大豆には食物繊維が
豊富に含まれています。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモン
が分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
オリゴ糖のはたらき
大豆にはオリゴ糖という砂糖に
果糖が重合した糖が含まれています。
「糖」なので太る
イメージを持たれやすいですが、
胃で消化されず、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。
オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
オリゴ糖はFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサとなって
整腸作用があるため、
体に良いはたらきが
あるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも
覚えておきましょう。
大豆レシチンのはたらき
大豆に含まれる大豆レシチンは
肝機能を高めるはたらきを持っています。
肝臓での脂質や糖質の
代謝効率を上げることで、
脂肪燃焼効果や血糖値の上昇を
防ぐはたらきがあるため
脂肪がつきにくくなる効果＆
燃焼させる効果を持っています。
大豆サポニンのはたらき
大豆には「サポニン」という
植物のえぐみや苦みのもと
となる成分が含まれています。
サポニンは含まれている植物
によって効能が異なります。
大豆サポニンは
ダイエット効果があるとされています。
大豆サポニンは脂肪の吸収を抑える効果＆
蓄積させない効果が期待できます。
βコングリシニンのはたらき
大豆に含まれるたんぱく質の一種である
βコングリシニンに脂肪燃焼効果があります。
アディポネクチンを高めるはたらき
アディポネクチンとは
脂肪細胞から分泌される
ホルモンの1つです。
アディポネクチンの機能の一つに
糖質の代謝を助けるはたらきがあります。
血糖値を下げるはたらきがあるので、
インスリンの過剰分泌を防いで、
脂肪の蓄積を防ぎます。
アディポネクチンのメカニズムに
ついては研究中なことも多いですが、
大豆を食べると
アディポネクチンレベルが
上がることが確認されています。
また、内臓脂肪が増えると
アディポネクチンレベルが
下がるとされています。
BCAAのはたらき
大豆にはBCAAが
豊富に含まれています。
BCAAとは分岐鎖アミノ酸の総称で
ロイシン、イソロイシン、
バリンの必須アミノ酸のうちの
3つのことを指します。
体内で合成できないので、
食品から摂取する必要のある
9つの必須アミノ酸のうち
ロイシン、イソロイシン、
バリンは分子構造に分岐を持っています。
BCAAは筋肉のもととなる
栄養素で次のダイエット効果が期待できます。
・筋肉を合成する
・筋肉の分解を防ぐ
・体脂肪の減少
何もしなくても消費される
カロリーである基礎代謝量をあげるのに
筋肉をつけることは重要です。
また、BCAAには
成長ホルモンの分泌を促進する
はたらきがあるとされ、
体脂肪燃焼効果があります。
BCAAはロイシン、イソロイシン、
バリンのバランスが重要です。
バランスが崩れると
糖質代謝能力が低下します。
ヒスチジンのはたらき
大豆に含まれる
ヒスチジンは体内で合成されますが、
少量で外部から
摂り入れる必要があるため、
必須アミノ酸に分類されています。
ヒスチジンは体内で
ヒスタミンに変換されます。
ヒスタミンには
交感神経を優位にする
はたらきがあります。
脂肪燃焼酵素である
リパーゼを活性化させることで
脂肪燃焼を促します。
満腹中枢を刺激して
食欲を抑制する効果も
確認されています。
トリプトファンのはたらき
大豆に含まれる
トリプトファンにはセロトニンという
ホルモンの分泌を促す
はたらきがあります。
セロトニンには鎮静作用があり、
寝つきをよくして、
体内時計をリセットしてくれる
はたらきがあります。
睡眠とダイエットには
大きな関係があります。
質の良い睡眠をしっかり摂ることが
ダイエットを成功させるポイントになります。
睡眠とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
大豆にはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に大豆の美容健康効果
食物繊維やオリゴ糖の効果
大豆の食物繊維や
オリゴ糖の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
大豆サポニンの効果
大豆サポニンには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
大豆サポニンには
悪玉コレステロール値を下げる効果もあります。
アディポネクチンの効果
大豆には
アディポネクチンを高める
はたらきがあります。
アディポネクチンには
血管を拡張したり、
傷ついた血管を修復する
効果があるとされているため、
動脈硬化改善の効果が
あるとされています。
大豆イソフラボンの効果
大豆イソフラボンには
女性に嬉しい効果が
たくさん含まれています。
大豆イソフラボンは
女性ホルモン「エストロゲン」
と似たはたらきをするため、
女性ホルモンが減少して起こる
更年期障害の改善にとても重要です。
発汗、めまい、イライラ、
骨がもろくなるなど
エストロゲンの減少で
引き起こされる症状を
緩和してくれます。
抗酸化作用もあり、
女性ホルモンに似た
はたらきをしてくれるので、
美肌やアンチエイジング効果も期待できます。
男性に多い前立腺がんは
男性ホルモン多量分泌が
原因の一つとされているので、
大豆イソフラボンは
前立腺がんの防止効果があります。
大豆レシチンの効果
大豆レシチンには
血中のコレステロールを乳化させて
血液に溶かしこみ、
体外に排出する作用があります。
そのためコレステロール値が低下し、
動脈硬化などの
生活習慣病を防ぎます。
またコレステロールが低下し
血液がサラサラになることで
栄養が行きわたり、
体調の改善や美肌効果
も期待できます。
大豆に豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、
亜鉛などのミネラルも
豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に大豆を食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
厚生労働省が推進する
「21世紀における国民健康づくり
運動（健康日本21）」によると
大豆を含む豆類の
1日の摂取量は100gと
設定されています。
大豆イソフラボンは
男女共に体に健康に
良い効果をもたらしますが、
摂り過ぎは肌荒れや
体の不調の原因となります。
大豆は糖質は低いですが
カロリーはそれなりにあるので、
食べ過ぎは太る原因にもなります。
一食当たり30gが目安です。
ベジタブルファーストで大豆を食べるのがおすすめ
食前または一口目には
大豆を食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
調理時のポイント
大豆に含まれる
カリウムは水溶性です。
茹でると栄養素や
水溶性ビタミンが流れてしまいます。
加熱をするのであれば
「蒸し」がベストです。
汁ものであれば、
汁まで摂れる調理方法がおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
大豆を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
大豆を食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
大豆のみでは糖質、脂質、
その他栄養素も偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に大豆のダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
大豆のダイエット効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・むくみ解消効果
大豆の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
大豆を食べるときの注意点・ポイント
・食べ過ぎは不調の原因となる可能性があるため1日100g程を目標に
・調理方法は「蒸し」がおすすめ
大豆についての参考資料
P-41 マウス肝及び脳ホモジェネートの脂質過酸化反応に対するベトナム人参サポニン画分及びその成分の影響 | CiNii Research
大豆イソフラボンアグリコンの肥満,血中脂質に及ぼす効果に関する研究 | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター (jst.go.jp)
Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
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