レタスのダイエット効果効能でずんぐりむっくり体型改善！栄養成分・カロリー・糖質量解説！

うーやん

みずみずしい食感のレタス！

水分ばかりで栄養素が無いと
思われがちですがダイエットに有用なんです！

お通じをよくする他、
美しく痩せやすい体に変えてくれます！

この記事で分かることはこちら！

・レタスのダイエット効果

・レタスの美容健康効果

・レタスを摂るときのポイントと注意点

ずんぐりむっくり体型改善にレタスはダイエットに効果的なのか？
ずんぐりむっくり体型改善にレタスのダイエット効果
ずんぐりむっくり体型改善にレタスの美容健康効果
ずんぐりむっくり体型改善にレタスを食べるときの注意点・ポイント
ずんぐりむっくり体型改善にレタスのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
レタスについての参考資料

ずんぐりむっくり体型改善にレタスはダイエットに効果的なのか？

レタスはダイエット向きの野菜と言えます。

1玉食べても約50～60kcalと
低カロリーな野菜です。
95％が水分でできており、
栄養素がほとんどないと
勘違いされがちですが
低糖質でビタミンや
食物繊維が多く含まれますので、
糖質制限中の栄養補給の強い味方です。

野菜	糖質量(100gあたり)
レタス	1.7g
キャベツ	3.4g
玉ねぎ	6.9g
にんじん	6.5g
じゃがいも	16.0g
しいたけ	1.4g

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食事制限中に不足しがちな
栄養が詰まっていますので、
積極的にダイエット中には
取り入れていきたい野菜です。
含有ビタミン量が増すので
サニーレタスやロメインレタス
もおすすめです。

ずんぐりむっくり体型改善にレタスのダイエット効果

レタスのダイエット効果

・整腸作用で痩せやすくなる効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果

食物繊維のはたらき

レタスには食物繊維の中でも
不溶性食物繊維が豊富に
含まれています。
不溶性食物繊維は
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。

腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。

また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。

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更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。

血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモン
が分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。

インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。

血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。

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フルクタンのはたらき

レタスに含まれるフルクタンとは
砂糖に果糖が重合した糖の総称です。
フルクタンが腸内の
ビフィズス菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。

フルクタンはFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサとなって
整腸作用があるため、
体に良いはたらきがあるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも覚えておきましょう。

FODMAPとは

F：fermentable （発酵性）　　　　
O：oligosacharides （オリゴ糖）※フルクタンも含む
D：disaccharides （二糖類）
M：monosaccharides （単糖類）
A：and
P：polyols （ポリオール）

カリウムのはたらき

むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
レタスにはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。

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ずんぐりむっくり体型改善にレタスの美容健康効果

レタスの美容健康効果

・免疫力向上効果
・アンチエイジング効果

レタスに含まれる
ビタミンA、C、Eは
抗酸化作用を持っています。

抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
アンチエイジング効果があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身を守る
働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。

ビタミンCには血管を補修したり、
免疫力向上効果や、美肌効果があります。

食物繊維やフルクタンによる
整腸作用で腸内環境が整えば、
不要物の排出機能が上がります。
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。

レタスにはビタミンA、
ビタミンCが豊富に含まれています。
その他様々なビタミンが含まれています。

レタスに含まれるビタミン

ビタミンAには
美肌効果・抗酸化作用・視覚機能改善・免疫力向上

ビタミンB群(B1、B2、B6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン)などには
・ビタミンB1：糖質の分解を助ける
・ビタミンB2：脂質の代謝を促す
・ビタミンB6：健康な肌や髪を作る
・葉酸：血液をつくるのを助ける
・ナイアシン：皮膚や粘膜の健康維持を助ける
・パントテン酸：たんぱく質・脂質・糖質の代謝を助ける
・ビオチン：皮膚や粘膜の維持

ビタミンCには
美肌効果・抜け毛予防、免疫力向上、がん予防

ビタミンEには
強い抗酸化作用で美肌効果、動脈硬化防止など

ビタミンKには
骨を健康に保つ効果、止血する効果

ずんぐりむっくり体型改善にレタスを食べるときの注意点・ポイント

食べ過ぎのデメリット

レタスに含まれる不溶性食物繊維は
先でお通じを良くする効果
があると紹介しましたが、
食べ過ぎると、食物繊維自体が
詰まって便秘の原因になります。
しっかりと水分を摂って
詰まらないようにしましょう。
1日1玉程度であれば問題ありません。

レタスは95％が水分なので、
たくさん食べてビタミンや
栄養をしっかり摂りましょう！

ベジタブルファーストでレタスを食べるのがおすすめ

食前または一口目には
レタスを食べるのがおすすめです。

食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。

空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。

最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。

また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。

サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。

調理方法に気を付ける

レタスに含まれる
ビタミン類の多くや
カリウムは水溶性です。
水にさらすと栄養素が流れて
しまいます。
また熱に弱いので、
加熱する場合は短時間で
火を通すのがおすすめです。
食物繊維をたくさん摂りたい場合は
火を通すとかさが減って、
たくさん食べられます。

βカロテン(体内でビタミンAとなる)
やビタミンKは脂溶性なので、
油と一緒に摂ると吸収効率が上がります。
油を使うとカロリーが増えますので、
分量に注意しましょう。

消費カロリー＞摂取カロリーにする

どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
レタスを食べるだけで
痩せるわけではありません。

現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
レタスを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。

PFCバランスをしっかり守る

健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
レタスのみでは糖質やたんぱく質、
その他栄養素も偏ります。

厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。

厚生労働省の定める理想のPFCバランス

P（タンパク質）：13〜20％
F（脂質）：20〜30％
C（炭水化物）：50〜65％

個人の体質や目的によっても数値が変わってきます。

PFCバランスについての詳細はこちら↓