みずみずしい食感のレタス！
水分ばかりで栄養素が無いと
思われがちですがダイエットに有用なんです！
お通じをよくする他、
美しく痩せやすい体に変えてくれます！
この記事で分かることはこちら！
・レタスのダイエット効果
・レタスの美容健康効果
・レタスを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にレタスはダイエットに効果的なのか？
レタスはダイエット向きの野菜と言えます。
1玉食べても約50～60kcalと
低カロリーな野菜です。
95％が水分でできており、
栄養素がほとんどないと
勘違いされがちですが
低糖質でビタミンや
食物繊維が多く含まれますので、
糖質制限中の栄養補給の強い味方です。
| 野菜 | 糖質量(100gあたり) |
| レタス | 1.7g |
| キャベツ | 3.4g |
| 玉ねぎ | 6.9g |
| にんじん | 6.5g |
| じゃがいも | 16.0g |
| しいたけ | 1.4g |
1日糖質量を130g以下に抑える
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日糖質量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
食事制限中に不足しがちな
栄養が詰まっていますので、
積極的にダイエット中には
取り入れていきたい野菜です。
含有ビタミン量が増すので
サニーレタスやロメインレタス
もおすすめです。
ずんぐりむっくり体型改善にレタスのダイエット効果
食物繊維のはたらき
レタスには食物繊維の中でも
不溶性食物繊維が豊富に
含まれています。
不溶性食物繊維は
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモン
が分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
フルクタンのはたらき
レタスに含まれるフルクタンとは
砂糖に果糖が重合した糖の総称です。
フルクタンが腸内の
ビフィズス菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
フルクタンはFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサとなって
整腸作用があるため、
体に良いはたらきがあるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも覚えておきましょう。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
レタスにはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にレタスの美容健康効果
レタスに含まれる
ビタミンA、C、Eは
抗酸化作用を持っています。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
アンチエイジング効果があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身を守る
働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
ビタミンCには血管を補修したり、
免疫力向上効果や、美肌効果があります。
食物繊維やフルクタンによる
整腸作用で腸内環境が整えば、
不要物の排出機能が上がります。
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。
レタスにはビタミンA、
ビタミンCが豊富に含まれています。
その他様々なビタミンが含まれています。
ずんぐりむっくり体型改善にレタスを食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
レタスに含まれる不溶性食物繊維は
先でお通じを良くする効果
があると紹介しましたが、
食べ過ぎると、食物繊維自体が
詰まって便秘の原因になります。
しっかりと水分を摂って
詰まらないようにしましょう。
1日1玉程度であれば問題ありません。
レタスは95％が水分なので、
たくさん食べてビタミンや
栄養をしっかり摂りましょう！
ベジタブルファーストでレタスを食べるのがおすすめ
食前または一口目には
レタスを食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
調理方法に気を付ける
レタスに含まれる
ビタミン類の多くや
カリウムは水溶性です。
水にさらすと栄養素が流れて
しまいます。
また熱に弱いので、
加熱する場合は短時間で
火を通すのがおすすめです。
食物繊維をたくさん摂りたい場合は
火を通すとかさが減って、
たくさん食べられます。
βカロテン(体内でビタミンAとなる)
やビタミンKは脂溶性なので、
油と一緒に摂ると吸収効率が上がります。
油を使うとカロリーが増えますので、
分量に注意しましょう。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
レタスを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
レタスを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
レタスのみでは糖質やたんぱく質、
その他栄養素も偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にレタスのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
レタスのダイエット効果
・整腸作用で痩せやすくなる効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
レタスの美容健康効果
・免疫力向上効果
・アンチエイジング効果
レタスを食べるときの注意点・ポイント
・食べ過ぎは便秘の原因となる可能性がある
・ベジタブルファーストで食べるのがおすすめ
・水にさらすと栄養が流れ出る
・火を通すとかさが減るので、食物繊維の摂取には効果的
レタスについての参考資料
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
ビタミンAとβ-カロテンによる疾病の予防と治療 (jst.go.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
コメント