パスタダイエットの効果！ずんぐりむっくり体型改善のダイエット中にパスタを食べても良い？注意点を解説！

ずんぐりむっくり体型改善にダイエット中にパスタを食べても良いのか？

ダイエット中でもパスタを食べることは可能です。

パスタダイエットとは主食の白米やパンを
パスタに置き換えるダイエット法です。

パスタにダイエット効果があるのか？
と思う方もいるかもしれません。
2016年のイタリアの大学の研究結果¹で
パスタを食べることでBMI指数やウエストやヒップが減少する結果が確認されています。
パスタにはしっかりダイエット効果が認められているのです。

ポイントをしっかり抑えないとパスタは太る原因ともなります。

ずんぐりむっくり体型改善にパスタのダイエット効果

たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群が豊富

皆さんがよく家で乾燥パスタを茹でで調理すると思います。
その乾燥パスタの原料は「デュラムセモリナ」という小麦粉です。
「デュラム」は品種名、「セモリナ」は粗びきという意味です。

デュラムセモリナからできたパスタはたんぱく質、食物繊維、ビタミンB群が豊富です。

パスタには「グルテン」を豊富に含んでいます。
グルテンは「グルテニン」と「グリアジン」というたんぱく質から構成されています。
小麦粉と水をあわせてこねると粘り気や弾力が生まれるのはグルテンの性質によるものです。

たんぱく質はダイエットに大切な筋肉を作るもととなり、
ビタミンB群は糖質、脂質の代謝に欠かせない栄養素です。

食物繊維は腸内環境を整えて痩せやすい体作りに役立ちます。

主食の中では低糖質である

	糖質量(100gあたり)
パスタ	32.2g
白いご飯	37.1g
食パン	46.4g

糖質はダイエットの敵とみなされがちですが、
体や脳を動かすのに大切な栄養素です。

筋肉を合成するのに欠かせない栄養素でなので、
適量を摂取することがダイエットをする上で大切です。
糖質の過剰摂取は肥満や生活習慣病の原因となります。
また、たんぱく質と糖質が結びつく糖化は老化の原因ともなります。

パスタは他の主食に比べて低GI値なので血糖値が緩やかに上昇する

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。

GI値の調べ方は、食品の炭水化物量が50gになるように重量を決めて摂取します。
その後の血糖値の変化をグラフ化して面積から数値を求めています。

一般的にブドウ糖を100として基準にして、他の食品ではどれくらい血糖値が上昇するのか？その上昇度合を数値化しています。

GI値は食品毎に数値で表され,

の3つに分類されます。

私たちが糖質を含むものを食べると消化され、
「糖」に分解されて吸収されます。
GI値が高い食品ほど、
「糖」に分解、血液にも吸収されるスピードが速いため、
血糖値の上昇スピードが上がります。

血糖値が上昇すると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から筋肉や臓器などにブドウ糖を送り届けているのです。

インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。

血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。

パスタはGI値が41⁴で低GI値に分類されます。
お米やパンに比べてGI値が低く、
血糖値が緩やかに上昇させてくれるので
太りにくいのです。

ずんぐりむっくり体型改善のパスタのダイエット効果を高めるポイント

適量を守る

乾燥パスタは1人前が100gほどで1束にまとめられていることが多いです。
茹でると230gほどになり、347kcalになります。
多くても1束まで、理想は乾燥パスタを70gほどにするのが理想です。

野菜やきのこを具材として入れるとヘルシーにかさましができます。
大きくカットして入れると咀嚼回数が増え、満腹感が増します、

全粒粉の乾燥パスタがおすすめ

パスタには生タイプと乾燥タイプがありますが、
乾燥タイプを選びましょう。
乾燥タイプの方が消化がされにくくゆっくりと吸収されるために
血糖値が緩やかに上昇して太りにくいためです。

全粒粉は表皮や胚芽を除かずに丸ごと粉にしているため、
更に食物繊維や鉄、リン、タンパク質、マグネシウムなどの
栄養素が豊富に含まれるうえ、糖質も低くなります。

3食のうち置き換えるのであれば夜がおすすめ

夜に食べることが太りやすいと聞いたことはないでしょうか？

複数の要因が重なって夜が太りやすくなるため、
白米やパンを食べるのであれば主食をパスタに置き換えるのが最も効果的です。

夜に食べると太りやすくなる理由の詳細はこちら↓

ソースや具材の選び方で瘦せるかが大きく変わる

チーズを含め油分を大量に含んでいるものは避けましょう。

油は三大栄養素の中でも最もカロリーが高く、
少量でもカロリーオーバーになりがちです。

トマトソースベースや和風パスタがカロリーが低いのでおすすめです。
たんぱく質はダイエットに大切な筋肉のもとになる大切な栄養素です。
肉や魚などのたんぱく質やヘルシーな野菜を具材として利用しましょう。

ノンオイルのツナ缶を使うと和風にもトマトベースにもよく合います。

整腸作用をUPさせよう

太りやすさと腸内環境は深く関係しています。
腸内環境は「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の
3つのバランスから成り立っています。
「悪玉菌」が増えると、
脂肪を溜めこみやすい体質になることが分かっています。

腸内環境が整っていれば、必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄することができるので、
太りにくい体になります。

パスタに含まれる食物繊維には
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって善玉菌を増やすはたらきが、
不溶性食物繊維は便通を良くしてくれて腸内環境を整えるのに役立ちます。

上記でおすすめしたきのこや野菜を入れることで更に食物繊維を増やすことができます。

またレジスタントスターチというでんぷんの構造が変化した
難消化性でんぷんが含まれています。
小腸で分解されずに、大腸まで届いて善玉菌のエサになってくれるのです。
また、レジスタントスターチは難消化性なので、腹持ちが良くなります。
レジスタントスターチは加熱後に冷えると増加します。
冷製パスタで食べるのがおすすめです。
再加熱してもレジスタントスターチは残ったままなので、
一度冷やす→温めるというひと手間で痩せるパスタになります。

腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、全身の基礎代謝が向上することも分かっています。
腸内環境を整える「腸活」についての詳細はこちら↓

ずんぐりむっくり体型改善にパスタダイエット中の注意点

消費カロリー＞摂取カロリーにする

どんなダイエット法でも摂取カロリーが多いと成功することはありません。
パスタダイエットもパスタを食べれば痩せるわけではありません。
暴飲暴食をすることなく、しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
パスタを食べればダイエット効果を促進してくれるのです。

PFCバランスをしっかり守る

健康的に減量し、それを維持するのにはPFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、太りやすい体に変わってしまいます。

厚生労働省では生活習慣病の予防・改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りができる基準となっています。

しっかりと食事の栄養バランスをとってあげましょう。

PFCバランスについての詳細はこちら↓

GI値が低い→低糖質ではない

パスタは主食の中では糖質が少なめとはいってもそれなりに糖質を含んでいます。
1食乾燥パスタ100gあたり糖質量が32.2gあります。
低GI食品といっても食べ過ぎれば、血糖値は急上昇しますし、
過剰分は脂肪として蓄積されてしまいます。

他の食品を合わせて摂りすぎないように注意しましょう。
適切な糖質量を目指す「ロカボ」では
1日130g以内の糖質目標としています。
ロカボの詳細はこちら↓

更に厳しい糖質制限「ケトジェニックダイエット」中だと
パスタは糖質量が多いので、避けるべき食品となります。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓

グルテンが合わない人やグルテンフリーをしたい人は行わない

パスタには小麦由来のグルテンがたくさん含まれています。
グルテンが体質に合わない人やグルテンフリー実施中の場合は
避けなければいけません。

グルテンフリーやグルテンフリーのダイエット効果についての詳細はこちら↓

ずんぐりむっくり体型改善にダイエット中にパスタを食べても良い？ダイエット効果ややり方まとめ

参考資料

1. パスタの摂取と肥満度指数およびウエスト・ヒップ比との関連:モリサニとINHESの研究結果 |栄養と糖尿病 (nature.com) ↩︎
2. 食品成分データベース (mext.go.jp) ↩︎
3. https://glycemicindex.com/about-gi/ ↩︎
4. GI Search – Glycemic Index ↩︎