シャキシャキとみずみずしいキャベツ！
キャベツは低カロリーで栄養のあるダイエット向きな野菜なんです！
ですが、お客様の中でキャベツダイエットで痩せなかった…
という意見も聞きます。
今回はキャベツダイエットの正しいやり方と
陥りやすい落とし穴について解説していきます。
上手に食べればダイエットを助けてくれること間違いなしですよ！
この記事で分かることはこちら！
・キャベツダイエットのやり方と注意点
・キャベツがダイエット向きな食品である理由
・キャベツダイエットで失敗する理由や落とし穴
ずんぐりむっくり体型改善にキャベツダイエットのやり方とポイント
①食前にキャベツを食べる(80g～)！
②キャベツを食べた後は栄養バランスの取れた食事をカロリーオーバーにならないように摂る！
③小腹が空いたときにキャベツを食べてもOK！
完全に置き換えをするのではない
キャベツダイエットとは
低カロリーでダイエット＆美容効果のある
キャベツを多く食べることで、
満腹感を得つつバランスの良い
食事を摂って痩せるダイエット法です。
1食のカロリー摂取量を減らす＆
摂取した食事を脂肪に変えにくくする
ことを目的としています。
カロリーを抑えるには
キャベツのみにしたら……？
と、考える人もいるかもしれませんが、
栄養バランスの良い食事
を心がけてください。
栄養バランスが崩れると代謝が落ちて、
ダイエット効果が出なくなったり、
リバウンドのリスクを高めます。
キャベツを摂っていれば
痩せるというわけではありません。
暴飲暴食を押さえて、
カロリーを摂りすぎないことが鉄則です。
食事の量が少ないと
感じたらキャベツを増やしてもOKです！
キャベツで「ベジタブルファースト」
食前または一口目には
キャベツを食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富で低糖質な
野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり吸収されやすい
高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
火を通すメリット・デメリット
生のキャベツを食べた方が咀嚼回数が増え、
栄養素もきっちり摂れるのでおすすめです。
しかし、青臭さが苦手な方や、
生ばかり食べるのも飽きが来るかもしれません。
火を通すと青臭さが消え、
かさが減るので食べやすくなります。
食物繊維もたくさん摂れるようになるので、
便秘の方におすすめです！
しかし、栄養素が水溶性のものが多いので、
汁に栄養が溶け出てしまうので、
汁も一緒に摂ってあげるのがおすすめです！
アレンジやドレッシングで
高カロリーになりすぎないように
注意しましょう。
お酢を取り入れたドレッシングや料理は
糖質の吸収をさらに抑えてくれるので、
太りにくくしてくれます！
お酢のダイエット効果の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にキャベツを食べるメリット
カロリーと糖質量が低い
ご飯一膳(160g)あたり
250kcal(糖質量約59g)なのに対して、
キャベツは同量でも
33.6kcal(糖質量約5.4g)。
カロリーも糖質量もとても少ない
ことが分かります。
キャベツの食べる量を増やしても
太ることには直結しないでしょう。
GL値が低く血糖値を緩やか上げるので太りにくい
キャベツには食物繊維が
豊富に含まれていて、
ダイエットや健康に有用に働きます。
豊富な食物繊維は糖質の
吸収スピードを抑える効果があるので、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
キャベツを含めて
血糖値が緩やかに上がる低GL食品を選んで
食べるとダイエットにも
健康にも良いことばかりです。
血糖値やGL値についての詳細はこちら↓
腸内環境が整って瘦せやすい体に
食物繊維は腸内環境を良くしてくれます。
太りやすさと腸内環境は
深く関係しています。
腸内環境は「善玉菌」、「悪玉菌」、
「日和見菌」の
3つのバランスから成り立っています。
「悪玉菌」が増えると、
脂肪を溜めこみやすい体質
になることが分かっています。
腸内環境が整っていれば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに
排泄することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、全身の基礎代謝が向上
することも分かっています。
腸内環境を整える「腸活」についての詳細はこちら↓
キャベツに含まれる
不溶性食物繊維は便通のサポート、
水溶性食物繊維は腸内の
善玉菌のエサになるので、
腸内環境を整えるのに
大きく貢献してくれるのです。
むくみ解消効果がある
余分な水分が排出できていない
ことでむくみは発生します。
過剰な水分は皮膚と皮下脂肪の
間に溜まっていきます。
キャベツに含まれるカリウムは
むくみの原因となる過剰な塩分を
体外に排出する効果があります。
むくみが解消されるだけで
人によっては数キロ体重が
ストンと落ちます。
ずんぐりむっくりな印象が
かなり変わるかもしれません。
むくみの原因や解消効果の詳細はこちら↓
美容・健康に様々なメリットも
キャベツにはビタミンCが
豊富に含まれています。
ビタミンCには肌荒れ防止、美白効果
抜け毛予防効果があるとされています。
また、免疫力UPで風邪を引きにくく
するのにも欠かせません。
ガンの予防やストレスの軽減効果
もあるとされています。
美容と健康にとても大切栄養素なのです。
ビタミンCは水に溶けやすいため、
水に長時間さらしていると
流れてしまいます。
また、加熱すると壊れてしまうので、
ビタミンCが目的の場合は生で食べましょう！
ずんぐりむっくり体型の改善にキャベツダイエットで痩せない？注意点は？
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
キャベツダイエットもキャベツを
食べれば痩せるわけではありません。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
キャベツを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
キャベツのみでは、
栄養に偏りが出ます。
ダイエット効果を最大限に
受けるためにも、
しっかりと栄養バランスをとってあげましょう。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
水分をしっかり摂ってお腹の調子に気を付けてあげよう
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| キャベツ(生) | 1.4 | 0.4 |
キャベツは不溶性食物繊維量が豊富です。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
キャベツに含まれる不溶性食物繊維は、
摂りすぎると食物繊維自体が
詰まって便秘になるリスクがあります。
詰まらないように
水分をしっかり摂る必要があります。
また、腸のぜん動運動を
促進してくれる刺激となりますので、
体調の優れない日や、体質によっては、
胃腸の不快感や下痢に
繋がるケースもあります。
様子を見て量を減らしたり、
キャベツを食べるのを
やめたりすることも考えておきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にキャベツダイエットの効果的なやり方！痩せない原因まとめ
・低カロリー、低糖質のキャベツを食前(一口目)に食べる！
・キャベツの後にバランスの良い食事をしっかり摂る！
・キャベツの満足感で食べすぎ防止と、食物繊維で血糖値を急上昇を防ぐ効果！
・腸内環境が整って痩せやすい体に！
・むくみ解消効果ですっきりと！
・美肌効果、免疫力UP、ガン予防など美容健康効果がたくさん！
・暴飲暴食を避けて消費カロリー＞摂取カロリーの関係にしよう！
キャベツについての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
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