PFCバランスとは？ダイエット時のPFCバランスの目安を解説！カロリー計算方法紹介！

うーやん

ずんぐりむっくり体型改善には
PFCバランスの取れた食事が重要です！
PFCバランスの取れた食事は続けやすいですし、

健康的に痩せて体型も維持できますよ！

この記事で分かること

・PFCとはなにか？

・ダイエットにおいてのPFCバランスの重要性

・PFCバランスを適用させたカロリーの計算方法

気になるところに目次から飛んでください！↓

ずんぐりむっくり体型改善に「PFC」を理解しよう
ずんぐりむっくり体型改善に理想のPFCバランスは？
ずんぐりむっくり体型改善には自分の1日の消費カロリーを知ろう！
ずんぐりむっくり体型改善にPFCバランスに合わせた摂取量の計算例
ずんぐりむっくり体型改善のためのPFCバランスとは？摂取量計算方法まとめ！
PFCバランスについての参考資料

ずんぐりむっくり体型改善に「PFC」を理解しよう

「PFC」とは三大栄養素
「P：たんぱく質」、「F：脂質」、
「C：炭水化物」のことを指します。
他にも栄養素として
欠かせないものはたくさんありますが、
「活動するためのエネルギー源」
となるのはこの三大栄養素のみ
なのでとても重要です。

ダイエットにはエネルギー源の
適正摂取が必要ですが、
三大栄養素はエネルギー源と
なるだけでなく、
それぞれ特性や違った役割を持っています。
間違ったエネルギー源の摂取制限はNG！
体重が減らないこともあれば、
体が機能しなくなり健康を損ねる
可能性があります。

・P（Protein/たんぱく質）：1gあたり＝4kcal

・F（Fat/脂質）：1gあたり＝9kcal

・C（Carbohydrate/炭水化物）：1g＝4kcal

「カロリー」と「果たす役割」を考えてそれぞれの栄養素の摂取量を決めます！

P：たんぱく質の役割

人間の体は約60が
水分でできており、
約20％がたんぱく質で
できているとされています。
水分を除くと残りの半分は
たんぱく質で占められています。

細胞、筋肉、内臓、皮膚、
血管、髪や腱など、
あらゆる人の基礎を作るために
必要な必須の栄養素です。

たんぱく質は20種類の
アミノ酸から構成されますが、
そのうちの9種類が
必須アミノ酸と呼ばれ、
体内で合成できないため、
食事から摂らなければなりません。

体の基礎となる
たんぱく質が不足すると、
・内臓の動きが悪くなる＆筋肉量が落ちて基礎代謝が下がる
・髪・肌・爪などの状態が悪くなる

美容に悪影響が出て太りやすい体に
変わっていきます。

F：脂質の役割

脂質は体に溜め込みやすく、
最も使われにくい性質を持っています。
そのため、ダイエットの敵
として見られがちですが、
体の中で欠かせない栄養素なのです。

脂質は細胞膜やホルモン分泌のもと
となっています。
体温を保つ役割や、
非常時のエネルギー源として
体に蓄えられています。

脂質が不足すると
・ホルモン分泌が正常にできなくなり、体に様々な異常をきたす
・冷えの原因になる

三大栄養素のなかで
一番1gあたりのカロリーが高いので、
分量に注意が必要です。

「脂質制限」はカロリーを
減らしやすいですが、
向き不向きがあります。
「脂質制限ダイエット」についての詳細はこちら↓

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C：炭水化物の役割

「糖質」と「食物繊維」が
合わさったものを炭水化物と呼びます。
筋肉や脳を動かす際には
まず炭水化物が
エネルギーとして利用されます。
糖質がエネルギーとして、
食物繊維は腸内環境を良く
することで便通を良くしたり、
基礎代謝の向上にも繋がります。

炭水化物が不足すると
・エネルギー不足となり、集中力・注意力の低下、疲労感が抜けなくなる
・エネルギー無しでは生きられないので、筋肉が分解されていく

体重を急速に落とす方法として、
糖質制限(ケトジェニックダイエット)
をよく聞くかもしれません。
糖質制限を正しく行うには
知識や忍耐力が必要です。
中途半端に行うことは、
リバウンドのリスクや健康を損ねます。
長期的に体型をキープするには向いていません。

もしも「糖質制限」を
行うのであれば、
リバウンドしにくい
「ロカボダイエット」がおすすめです。
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ずんぐりむっくり体型改善に理想のPFCバランスは？

健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした
摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な
体作りができる基準となっています。

厚生労働省の定める理想のPFCバランス

P（タンパク質）：13〜20％
F（脂質）：20〜30％
C（炭水化物）：50〜65％

個人の体質や目的によっても数値が変わってきます。

引き締めながら
きれいに痩せていくのに、
食事改善だけでなく、
運動も強くおすすめします！
運動をすれば、筋肉量の増加、
更に全身の基礎代謝がUPします！
運動をする方は
より質の高い筋肉をつけるために、
たんぱく質量を増やすことを
おすすめしています！

運動をする方のためのPFCバランス

P（タンパク質）：30％
F（脂質）：20％
C（炭水化物）：50％

たんぱく質は
意識して取らないと不足します。
たんぱく質を増やそうと食材を増やすと、
脂質や炭水化物が
オーバーしがちです。
プロテインを利用すると
上手にカロリーコントロールできます。

プロテインの種類や飲み方の詳細はこちら↓

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ずんぐりむっくり体型改善には自分の1日の消費カロリーを知ろう！

年齢別1日カロリー消費量目安

計算式は後程紹介しますが、
ざっくり知りたい方は
目安表を参考にしてください。

1日の身体活動レベルによって消費カロリーが変わってきます。

身体活動レベルⅠ：座り姿勢が中心の生活である。

身体活動レベルⅡ：座ったり立ったりする作業を行っている。

身体活動レベルⅢ：立ちっぱなしや移動が頻繁にある。運動習慣がある。

男性の1日カロリー消費量目安

身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18～29（歳）	2,300	2,650	3,050
30～49（歳）	2,300	2,700	3,050
50～64（歳）	2,200	2,600	2,950
65～74（歳）	2,050	2,400	2,750

出展：厚生労働省　02_各論_1-1_エネルギー_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)

女性の1日カロリー消費量目安

身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18～29（歳）	1,700	2,000	2,300
30～49（歳）	1,750	2,050	2,350
50～64（歳）	1,650	1,950	2,250
65～74（歳）	1,550	1,850	2,100

出展：厚生労働省　02_各論_1-1_エネルギー_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)

1日の消費カロリー計算式

1日に消費カロリーの
計算方法はいくつかありますが、
年齢の適応範囲が広い国立健康・栄養研究所の式（Ganpule の式)で計算していきます。

基礎代謝量の計算式

男性
（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.4235）×1,000/4.186

女性
（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.9708）×1,000/4.186

※　W：体重（kg）、H：身長（cm）、A：年齢（歳）

1日の消費カロリー量の計算式

消費カロリー量（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル

身体活動レベルⅠ→1.5
身体活動レベルⅡ→1.75
身体活動レベルⅢ→2.00

例)30歳男性　身長175㎝
体重65㎏で身体活動レベルⅡの場合

＝（0.0481×65＋0.0234×175－0.0138×30－0.4235）×1,000/4.186
＝1525kcal/日(基礎代謝量)

1525×1.75＝2669kcalが
1日で消費されるカロリーとなります。

消費カロリー＞摂取カロリーに設定をしよう！

摂取カロリーが消費カロリーを
上回っている限り痩せません。
1㎏脂肪を落とすには
7200kcal消費する必要があります。

7200(kcal)÷30(日)＝240(kcal/日)
1か月で1㎏脂肪を落とすには
1日あたり240kcal消費を多く
する必要があります。

急激なダイエットは
負担が大きく、体が体重を
元に戻そうとする力が
大きくはたらくため
リバウンドしやすいです。
急いでいても1か月の体重の変動は
5％以内が望ましいです。
例)現在体重60㎏の場合1か月のダイエットは3㎏以内

リバウンドの仕組みの詳細はこちら↓