PFCバランスとは？ダイエット時のPFCバランスの目安を解説！カロリー計算方法紹介！

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ずんぐりむっくり体型改善に「PFC」を理解しよう

「PFC」とは三大栄養素
「P：たんぱく質」、「F：脂質」、
「C：炭水化物」のことを指します。
他にも栄養素として
欠かせないものはたくさんありますが、
「活動するためのエネルギー源」
となるのはこの三大栄養素のみ
なのでとても重要です。

ダイエットにはエネルギー源の
適正摂取が必要ですが、
三大栄養素はエネルギー源と
なるだけでなく、
それぞれ特性や違った役割を持っています。
間違ったエネルギー源の摂取制限はNG！
体重が減らないこともあれば、
体が機能しなくなり健康を損ねる
可能性があります。

P：たんぱく質の役割

人間の体は約60が
水分でできており、
約20％がたんぱく質で
できているとされています。
水分を除くと残りの半分は
たんぱく質で占められています。

細胞、筋肉、内臓、皮膚、
血管、髪や腱など、
あらゆる人の基礎を作るために
必要な必須の栄養素です。

たんぱく質は20種類の
アミノ酸から構成されますが、
そのうちの9種類が
必須アミノ酸と呼ばれ、
体内で合成できないため、
食事から摂らなければなりません。

体の基礎となる
たんぱく質が不足すると、
・内臓の動きが悪くなる＆筋肉量が落ちて基礎代謝が下がる
・髪・肌・爪などの状態が悪くなる

美容に悪影響が出て太りやすい体に
変わっていきます。

F：脂質の役割

脂質は体に溜め込みやすく、
最も使われにくい性質を持っています。
そのため、ダイエットの敵
として見られがちですが、
体の中で欠かせない栄養素なのです。

脂質は細胞膜やホルモン分泌のもと
となっています。
体温を保つ役割や、
非常時のエネルギー源として
体に蓄えられています。

脂質が不足すると
・ホルモン分泌が正常にできなくなり、体に様々な異常をきたす
・冷えの原因になる

三大栄養素のなかで
一番1gあたりのカロリーが高いので、
分量に注意が必要です。

「脂質制限」はカロリーを
減らしやすいですが、
向き不向きがあります。
「脂質制限ダイエット」についての詳細はこちら↓

C：炭水化物の役割

「糖質」と「食物繊維」が
合わさったものを炭水化物と呼びます。
筋肉や脳を動かす際には
まず炭水化物が
エネルギーとして利用されます。
糖質がエネルギーとして、
食物繊維は腸内環境を良く
することで便通を良くしたり、
基礎代謝の向上にも繋がります。

炭水化物が不足すると
・エネルギー不足となり、集中力・注意力の低下、疲労感が抜けなくなる
・エネルギー無しでは生きられないので、筋肉が分解されていく

体重を急速に落とす方法として、
糖質制限(ケトジェニックダイエット)
をよく聞くかもしれません。
糖質制限を正しく行うには
知識や忍耐力が必要です。
中途半端に行うことは、
リバウンドのリスクや健康を損ねます。
長期的に体型をキープするには向いていません。

もしも「糖質制限」を
行うのであれば、
リバウンドしにくい
「ロカボダイエット」がおすすめです。
「ロカボ」や糖質制限についての詳細はこちら↓

腸内環境を良くする「腸活」についての詳細はこちら↓

ずんぐりむっくり体型改善に理想のPFCバランスは？

健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした
摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な
体作りができる基準となっています。

引き締めながら
きれいに痩せていくのに、
食事改善だけでなく、
運動も強くおすすめします！
運動をすれば、筋肉量の増加、
更に全身の基礎代謝がUPします！
運動をする方は
より質の高い筋肉をつけるために、
たんぱく質量を増やすことを
おすすめしています！

たんぱく質は
意識して取らないと不足します。
たんぱく質を増やそうと食材を増やすと、
脂質や炭水化物が
オーバーしがちです。
プロテインを利用すると
上手にカロリーコントロールできます。

プロテインの種類や飲み方の詳細はこちら↓

ずんぐりむっくり体型改善には自分の1日の消費カロリーを知ろう！

年齢別1日カロリー消費量目安

計算式は後程紹介しますが、
ざっくり知りたい方は
目安表を参考にしてください。

男性の1日カロリー消費量目安

身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18～29（歳）	2,300	2,650	3,050
30～49（歳）	2,300	2,700	3,050
50～64（歳）	2,200	2,600	2,950
65～74（歳）	2,050	2,400	2,750

女性の1日カロリー消費量目安

身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
18～29（歳）	1,700	2,000	2,300
30～49（歳）	1,750	2,050	2,350
50～64（歳）	1,650	1,950	2,250
65～74（歳）	1,550	1,850	2,100

1日の消費カロリー計算式

1日に消費カロリーの
計算方法はいくつかありますが、
年齢の適応範囲が広い国立健康・栄養研究所の式（Ganpule の式)で計算していきます。

例)30歳男性　身長175㎝
体重65㎏で身体活動レベルⅡの場合

＝（0.0481×65＋0.0234×175－0.0138×30－0.4235）×1,000/4.186
＝1525kcal/日(基礎代謝量)

1525×1.75＝2669kcalが
1日で消費されるカロリーとなります。

消費カロリー＞摂取カロリーに設定をしよう！

摂取カロリーが消費カロリーを
上回っている限り痩せません。
1㎏脂肪を落とすには
7200kcal消費する必要があります。

7200(kcal)÷30(日)＝240(kcal/日)
1か月で1㎏脂肪を落とすには
1日あたり240kcal消費を多く
する必要があります。

急激なダイエットは
負担が大きく、体が体重を
元に戻そうとする力が
大きくはたらくため
リバウンドしやすいです。
急いでいても1か月の体重の変動は
5％以内が望ましいです。
例)現在体重60㎏の場合1か月のダイエットは3㎏以内

リバウンドの仕組みの詳細はこちら↓

ずんぐりむっくり体型改善にPFCバランスに合わせた摂取量の計算例

目標体重に向けて摂取カロリーの設定

25歳女性で身体活動レベルⅡで、
1日の消費カロリーが
2000kcalの方を例にします。

1か月で1㎏ずつ痩せる
(消費カロリーを240㎉多く設定)
ことを目標に
2,000ー240＝1,760kcalを
1日の摂取カロリーと設定します。

今回はダイエット目的
ということで、
厚生労働省の定める
理想のPFCバランスを元に
たんぱく質量を多めに、
脂質を少なめに設定します。
P：20％、F：20％、C：60％
と設定します。

P：たんぱく質の摂取量計算

1,760㎉のうち20％を
たんぱく質で摂取したいので、
1,760×0.2＝352kcalを
たんぱく質で摂取します。
たんぱく質は
1グラムあたり4kcalなので、
352÷4＝88gのたんぱく質を
1日で摂取することになります。

F：脂質の摂取量計算

1,760kcalのうち20％を
脂質で摂取したいので、
1,760×0.2＝352kcalを脂質で摂取します。
たんぱく質は1グラム
あたり9kcalなので、
352÷9＝39.1gの脂質を
1日で摂取することになります。

C：炭水化物の摂取量計算

1,760kcalのうち60％を
脂質で摂取したいので、
1,760×0.6＝1056kcalを
脂質で摂取します。
たんぱく質は1グラムあたり
4kcalなので、
1056÷3＝264gの炭水化物を
1日で摂取することになります。

ずんぐりむっくり体型改善のためのPFCバランスとは？摂取量計算方法まとめ！

今ではあらゆるものに栄養成分表示が
ありますので、計算がしやすいです。
しかし正直、ずっと計算し続けて
食事を準備をするのは
かなり面倒くさいと思います。
あまりガチガチに
考えすぎても長続きしません。

基本的に食事は1日の
トータル量で考えればOKですし、
続けているとだいたいの感覚が
分かってきます。
多少過不足があっても
合わせていけるようになります。
間違えても修正がきくので、
緩く長く続けられるように
していきましょう。

PFCバランスについての参考資料

たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

脂肪 / 脂質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

ホルモンについて｜一般の皆様へ｜日本内分泌学会 (j-endo.jp)

食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)

02_各論_1-1_エネルギー_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)

骨格筋 – Wikipedia

食品成分データベース (mext.go.jp)

GI Search – Glycemic Index