スタミナ満点なにんにく！
スタミナがつく効果は
ダイエット効果と大きな関係が！
強い殺菌作用もあって
免疫力も高めてくれるんですよ！
この記事で分かることはこちら！
・にんにくのダイエット効果
・にんにくの美容健康効果
・にんにくを摂るときの注意点
ずんぐりむっくり体型改善ににんにくはダイエットに効果的！
にんにくは
ダイエットに効果的な食材です。
にんにくは他の野菜と比べると
糖質の多い野菜です。
1片5gあたりの糖質は1.1g程
で済むので食べ過ぎなければ
ダイエット中でもOKです。
にんにく単体で大量に
食べることは少ないと思うので、
にんにくを食べると
太るとは言いにくいと言えます。
にんにくにはダイエットに
効果的な成分が含まれています。
ダイエット効果だけでなく、
美容や健康にも有用です。
うま味成分であるグルタミン酸や
アスパラギン酸が豊富なことでも知られ、
うま味成分にも
ダイエット効果が期待できます。
にんにくが太ると言われるのは、
脂質、糖質の多い料理に
使われがちなため、
太るというイメージを
持たれてしまうのです。
にんにくのホイル焼きなどで
大量に食べることがあるかもしれません。
大量摂取は太るだけではなく、
胃腸に悪影響を与えます。
上手ににんにくを
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善ににんにくのダイエット効果
アリシンのはたらき
にんにくを切ったり
すりつぶしたりして、
細胞を破壊すると
「アリイン」という硫黄化合物が
酵素アリイナーゼと反応することで、
にんにく特有の香りのもととなる
「アリシン」へと変化します。
この「アリシン」が
ダイエットに有効にはたらきます。
また、アリシンには
ビタミンB1の吸収を促進
するはたらきがあります。
ビタミンB1と結びついて
ビタミンB1が長く体に
とどまることができるように
してくれます。
ビタミンB1は
糖質を代謝するのに必要なビタミンです。
糖質を代謝する能力を上げてくれることで、
血糖値の上昇を抑えることで
痩せやすくしてくれる効果があります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
スコルジニンのはたらき
アリシンが加熱されると
「スコルジニン」に変化します。
スコルジニンには
末梢血管を拡張させて
血液をサラサラにする
はたらきがあります。
血行が促進されると
基礎代謝量がUPして、
瘦せやすい体になります。
基礎代謝量は
1日のエネルギー消費のうち
6割を占めていますので、
何もしなくても消費される
基礎代謝量を上げられるか
がダイエットには重要です。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
血行が良くなると、
体の老廃物の排出がしやすくなります。
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
にんにくはむくみの解消効果も持っています。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
スコルジニンにもアリシンと同様に
ビタミンB1の吸収を促進する効果があります。
ノルアドレナリンが分泌される
にんにくを摂取すると
「ノルアドレナリン」が分泌されます。
ノルアドレナリンは
アドレナリンの前段階
のホルモンですが、
自律神経である
交感神経を優位にする
はたらきがあります。
交感神経が優位になると、
体温が上昇し、基礎代謝量が上昇します。
またノルアドレナリン分泌時に
脂肪を分解する酵素
「リパーゼ」の分泌を促すことで、
脂肪を分解するはたらきも持つのです。
グルタミン酸やアスパラギン酸のはたらき
にんにくには非必須アミノ酸である
グルタミン酸やアスパラギン酸
が豊富に含まれています。
グルタミン酸やアスパラギン酸
はうま味成分の1つです。
アスパラギン酸には
クエン酸回路での
エネルギー生成を促進することで、
糖質の代謝を助けるはたらきがあります。
糖質を代謝する能力を上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
また、グルタミン酸や
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
ずんぐりむっくり体型改善ににんにくの美容健康効果
デトックス効果(食物繊維)
にんにくの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇を緩やかにする効果(食物繊維・アリシン・アスパラギン酸)
にんにくの食物繊維、
アリシン、アスパラギン酸の作用で
血糖値の上昇が緩やかになれば
太りにくくなるだけでなく
糖尿病の予防にも繋がります。
コレステロール排出効果(硫黄化合物・スコルジニン)
にんにくに含まれる
アリシンや硫化アリルなどの
硫黄化合物や
スコルジニンの血管拡張効果で
余分なコレステロールを
流してくれる効果があるため、
動脈硬化を防いだり、
高血圧の改善が期待されます。
疲労回復効果(アリシン・スコルジニン・アスパラギン酸・グルタミン酸)
糖質を代謝する能力が落ちると、
疲労物質の元である、
乳酸がたまりやすくなります。
アリシンやスコルジニンが
ビタミンB1の吸収を促進して、
糖質の代謝能力を上げてくれるので、
疲労物質が溜まりにくくなります。
これがスタミナがつくと
言われる大きな理由です。
にんにくに含まれる
アスパラギン酸は
クエン酸回路での
エネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくくスタミナのある体へと
変えてくれます。
グルタミン酸やアスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防いでくれます。
冷え改善効果
にんにくに含まれる
硫化アリルは血行を良くする
効果があります。
冷え性にも効果的です。
抗酸化作用の効果
にんにくに含まれる
硫化アリルやビタミンC、ビタミンEは
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
にんにくに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンB群は
ダイエットにとても重要です。
ビタミンC、ビタミンEは
アンチエイジング効果があります。
カリウム、カルシウム、マグネシウム、
マンガン、亜鉛、鉄などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
にんにくの鉄は非ヘム鉄で
体内に吸収されにくいので、
ビタミンCと一緒に摂ると
吸収率が上がります。
ずんぐりむっくり体型改善に黒にんにくダイエットの効果
黒にんにくはにんにくを
温度と湿度をコントロールした上で
1か月ほど熟成して作られます。
糖質やたんぱく質が反応して変色
することで黒くなります。
黒にんにくになると
ドライフルーツのような
甘味と食感になります。
普通のにんにくよりも
栄養価が高く、匂いが消えて食べやすく
なるのでおすすめです。
ずんぐりむっくり体型改善ににんにくダイエット時の注意点やポイント
食べ過ぎに気を付ける
にんにくの1日の摂取量の目安は
火を通したもので3片、
生で1片までにしましょう。
にんにくの持つ強い殺菌力は
胃腸に影響を与えます。
アリインやアリシンの
大量摂取は腸内環境の
善玉菌の数を減らしてしまいます。
腸内環境の悪化は
ダイエットの大敵です。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
また、大量の摂取は貧血、
低血圧、めまい、嘔吐などを引き起こします。
ビタミンB1を多く含む食品と一緒ににんにくを食べよう
ビタミンB1の吸収を促進させるのが
ダイエット効果を引き出す
大きなポイントです。
ビタミンB1を含む食品と
一緒に摂るとより効果を上げることができます。
ビタミンB1は大豆や豚肉や
まいたけなどに多く含まれます。
チューブタイプより生のにんにくが効果が高い
チューブタイプのにんにくは
実はにんにく100％ではありません。
保存や風味を良くするために
でんぷんなどが混ざっているため、
にんにくのダイエット効果は薄れます。
効果は期待できますが、
より効果を高めるのであれば、
生のにんにくを
使用するのがおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
にんにくを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
にんにくを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
にんにくばかりでは栄養バランスが偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な
体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善ににんにくのダイエット効果は？美容健康効果や注意点まとめ
にんにくのダイエット効果
・基礎代謝UP効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を抑える効果
・むくみの解消効果
にんにくの美容健康効果
・疲労回復効果
・冷え性改善効果
・生活習慣病予防
・アンチエイジング効果
にんにくを食べるときの注意点・ポイント
・食べ過ぎに注意(生は1片、加熱品は3片を目安)
・ビタミンB1を多く含む食品と摂ると効果的
・チューブタイプは効果が薄れる
・熟成させた黒にんにくの方が効果が上がる
にんにくについての参考資料
Studies on the effect of allicin (diallyl disulphide-oxide) on alloxan diabetes – PubMed (nih.gov)
ビタミンB1を多く含む食材【食材種類別ランキングTOP10】【栄養士執筆】 (lani.co.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
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