歯ごたえと香りのよいごぼう！
野菜の中でも食物繊維を多く含んでいます！
ダイエット効果・美容成分も多いので積極的に食べたい野菜です！
カロリーや糖質が高めなので、上手に取り込んでいきましょう！
この記事で分かることはこちら！
・ごぼうのダイエット効果
・ごぼうの美容健康効果
・ごぼうを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にごぼうはダイエットに効果的なのか
ごぼうはダイエット向きの野菜と言えます。
食物繊維が豊富なうえ、ダイエットに有効な成分が含まれていて、
脂肪燃焼効果があり、痩せやすい体作りに役立ちます。
しかし、カロリーや糖質を見ると野菜の中ではかなり高いので
糖質制限中の食べ過ぎには注意が必要です。
ごぼう100gあたり65kcalの熱量があります。
糖質制限では1日60g以下に糖質量を抑えて
ケトーシス状態で脂肪燃焼を行います。
このケトジェニックダイエットでは
ごぼうは避けた方が良い野菜かもしれません。
| 野菜 | 糖質量(100gあたり) |
| ごぼう | 9.7g |
| 玉ねぎ | 6.9g |
| にんじん | 6.5g |
| じゃがいも | 16.0g |
| キャベツ | 3.4g |
| しいたけ | 1.4g |
高いと言っても野菜の中での話なので、
通常のダイエット中に積極的に食べたい野菜です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標としています。
ロカボにはごぼうはおすすめの食材です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にごぼうのダイエット効果
食物繊維のはたらき
ごぼうには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には整腸作用があります。
腸内環境が整えば、必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、全身の基礎代謝が向上することも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から筋肉や臓器などにブドウ糖を送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ごぼうには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のどちらも豊富に含まれています。
リグニンなど不溶性食物繊維のはたらき
ごぼうにはリグニンやセルロースといった不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
リグニンやセルロースは腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
イヌリンなど水溶性食物繊維のはたらき
ごぼうには含まれるイヌリンという砂糖に果糖が重合した糖が含まれています。
「糖」なので太るイメージを持たれやすいですが、
胃で消化されず、体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく太りにくい性質を持っています。
イヌリンは水溶性食物繊維となります。
イヌリンが腸内の善玉菌のエサとなり、活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
イヌリンはFODMAPという発酵性の消化されにくい糖に分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサとなって整腸作用があるため、
体に良いはたらきがあるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも覚えておきましょう。
クロロゲン酸のはたらき
クロロゲン酸は数千種類以上あるといわれるポリフェノールの一種です。
クロロゲン酸には糖質分解酵素を阻害する働きと
脂質分解酵素を阻害する働きがあります。
糖質の吸収速度が遅くなり、
血糖値の上昇が緩やかになることで太りにくくなります。
脂肪の吸収をおさえてくれるので、
体に体脂肪となってつかずに排出されやすくなります。
アルギニンのはたらき
アルギニンとは非必須アミノ酸の一種です。
アルギニンには成長ホルモンを分泌する作用があります。
成長ホルモンは体の傷を修復するはたらきがありますが
脂肪を燃焼させる効果や食欲を抑える効果があります。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
ごぼうにはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果がむくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にごぼうの美容健康効果
ごぼうにはポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」や「タンニン」が含まれています。
クロロゲン酸とタンニンには強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などのアンチエイジング効果もあります。
また、タンニンには細胞組織や血管を縮める収れん作用があり、
毛穴を小さくする作用が美容に良いとされています。
アルギニンには肝機能を助け、アンモニアの解毒を助ける作用や、
血液の一酸化窒素を増やすことで、血流を良くする効果があるため、
血圧改善効果があります。
また、アルギニンは免疫細胞を活性化させてくれるはたらきも持ちます。
リグニンやイヌリンなどの豊富な不溶性・水溶性食物繊維で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば糖尿病の予防にも繋がります。
その他、マグネシウム、カルシウム、鉄なども豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にごぼうを食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
ごぼうに含まれる不溶性食物繊維は
先でお通じを良くする効果があると紹介しましたが、
食べ過ぎると、食物繊維自体が詰まって便秘の原因になります。
しっかりと水分を摂って詰まらないようにしましょう。
厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。
茹でたごぼう100gに含まれる食物繊維は6.1gです。
ごぼうだけなら300g（ごぼう2本分）ほどまで摂取してもよい計算になります。
しかし、他の野菜や果物にも食物繊維が含まれるので、
多くてもごぼうは150gにしておきましょう。
調理時のポイント
ごぼうに含まれるポリフェノール類やカリウムは水溶性です。
水にさらしすぎは栄養素や香りが流れてしまいます。
水にさらすことで変色を防げますが、5分程度に収めるのがおすすめです。
また不溶性食物繊維のリグニンはごぼうを切ったりすりつぶしたり
すると増加します。
ささがきや千切り、すりおろして細かくして食べるのが効果的です。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも摂取カロリーが多いと成功することはありません。
ごぼうを食べるだけで痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけでメリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
ごぼうを食べればダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、それを維持するのにはPFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、太りやすい体に変わってしまいます。
ごぼうのみではたんぱく質、その他栄養素も偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防・改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にごぼうのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
ごぼうのダイエット効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
ごぼうの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
ごぼうを食べるときの注意点・ポイント
・食べ過ぎは便秘の原因となる可能性がある
・水にさらすと栄養が流れ出る
・切り口に食物繊維が増える
参考資料
Effect of Arctium lappa L. in the dextran sulfate sodium colitis mouse model – PubMed (nih.gov)
Prebiotic effectiveness of inulin extracted from edible burdock – PubMed (nih.gov)
New expectations from the well-known medicinal properties of Arctium lappa – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
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