日持ちして便利なこうや豆腐！
栄養成分もダイエットにぴったり！
普通の豆腐よりもたんぱく質がたっぷりなんです！
アンチエイジングや生活習慣病予防
になる成分も含まれています！
この記事で分かることはこちら！
・こうや豆腐のダイエット効果
・こうや豆腐の美容健康効果
・こうや豆腐を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にこうや豆腐はダイエットに効果的！
こうや豆腐は
木綿豆腐を凍らせた後に
低温熟成を経て
乾燥させたものです。
凍らせて作ることから
JAS規格の正式名称は「凍り豆腐」
と呼ばれています。
他には「凍(し)み豆腐」、
「ちはや豆腐」、「一夜凍り」など
地域によってさまざまな
呼ばれ方をしています。
こうや豆腐は
ダイエットにぴったりな食材です。
ダイエットに欠かせない
低糖質＋高たんぱくという
条件を満たしています。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| こうや豆腐(乾) | 496 | 50.5 | 34.1 | 1.7 |
こうや豆腐1枚あたり
約16gで79kcalほどです。
通常の豆腐よりも
たんぱく質が豊富な上に
長期保存が可能です。
その他痩せやすくなる成分や
美容効果のある栄養素が
たくさん含まれています。
お出汁を吸ってふくらむ
こうや豆腐は食べ応えがあり、
腹持ちの良い性質も持っています。
たくさんとり入れたいところですが
食べ過ぎには健康を損ねる
恐れのあるデメリットが存在します。
適切な量を適切な方法で
上手に食生活に取り入れていきましょう。
ビタミンやミネラルといった
栄養素も豊富に含まれていますので
糖質制限中の不足しがちな
栄養素を摂取するのに
積極的に取り入れたい食材です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
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ずんぐりむっくり体型改善にこうや豆腐のダイエット効果
食物繊維のはたらき
こうや豆腐には食物繊維が含まれており、
特に不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維は
腸のぜん動運動を活発にし、
お通じを良くしてくれる
はたらきがあります。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
大豆レシチンのはたらき
こうや豆腐に含まれる
大豆レシチンは肝機能を高める
はたらきを持っています。
肝臓での
脂質や糖質の代謝効率
を上げることで、
脂肪燃焼効果や
血糖値の上昇を防ぐ
はたらきがあるため
脂肪がつきにくくなる効果＆
燃焼させる効果を持っています。
大豆サポニンのはたらき
こうや豆腐には
「サポニン」という
植物のえぐみや苦みのもと
となる成分が含まれています。
サポニンは含まれている
植物によって効能が異なります。
こうや豆腐に含まれる
大豆サポニンはダイエット効果があるとされています。
大豆サポニンには
脂肪の吸収を抑える効果＆
蓄積させない効果が期待できます。
βコングリシニンのはたらき
こうや豆腐に含まれる
たんぱく質の一種である
βコングリシニンには
脂肪燃焼効果があります。
アディポネクチンを高めるはたらき
アディポネクチンとは
脂肪細胞から分泌される
ホルモンの1つです。
アディポネクチンの機能の一つに
糖質の代謝を助ける
はたらきがあります。
血糖値を下げるはたらきがあるので、
インスリンの過剰分泌を防いで、
脂肪の蓄積を防ぎます。
アディポネクチンの
メカニズムについては
研究中なことも多いですが、
こうや豆腐を食べると
アディポネクチンレベルが
上がることが確認されています。
また、内臓脂肪が増えると
アディポネクチンレベルが
下がるとされています。
レジスタントプロテインのはたらき
レジスタントプロテインとは
消化吸収されにくい
難消化性のたんぱく質のことです。
摂取しても栄養として
吸収されにくいため、
かつては不要なものと
考えられていました。
しかし、現在では
食物繊維と同様に
腸内細菌のエサになり
腸内環境を整える作用が
注目されています。
他にも腸内の
脂質を吸着して体外へ排出
する作用や
コレステロール値を下げる
働きがあることが分かっています。
腸内環境を整え、
痩せやすい状態にしてくれて、
脂質を排出してくれるため
肥満を抑制できるのです。
ずんぐりむっくり体型改善にこうや豆腐の美容健康効果
食物繊維の効果
こうや豆腐の食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
レジスタントプロテインの効果
レジスタントプロテインは
脂質を排出して
コレステロール値を下げてくれます。
動脈硬化を防ぎ
生活習慣病の予防をしてくれます。
また大腸がんの発生リスクを
低減することが分かっています。
大豆サポニンの効果
こうや豆腐に含まれる
大豆サポニンには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
大豆サポニンには
悪玉コレステロール値を下げる
効果もあります。
アディポネクチンの効果
こうや豆腐には
アディポネクチンを高める
はたらきがあります。
アディポネクチンには
血管を拡張したり、
傷ついた血管を修復する
効果があるため、
動脈硬化改善の効果が
あるとされています。
大豆イソフラボンの効果
こうや豆腐に含まれる
大豆イソフラボンには
女性に嬉しい効果が
たくさん含まれています。
大豆イソフラボンは
女性ホルモン「エストロゲン」
と似たはたらきをするため、
女性ホルモンが
減少して起こる
更年期障害の改善にとても重要です。
発汗、めまい、イライラ、
骨がもろくなるなど
エストロゲンの減少で
引き起こされる症状を
緩和してくれます。
抗酸化作用もあり、
女性ホルモンに似たはたらき
をしてくれるので、
美肌やアンチエイジング効果
も期待できます。
男性に多い前立腺がんは
男性ホルモン多量分泌が
原因の一つとされているので、
大豆イソフラボンには
前立腺がんの防止効果があります。
大豆レシチンの効果
こうや豆腐の
大豆レシチンには
血中のコレステロールを乳化させて
血液に溶かしこみ、
体外に排出する作用があります。
そのためコレステロール値が低下し、
動脈硬化などの
生活習慣病を防ぎます。
またコレステロールが低下し
血液がサラサラになることで
栄養が行きわたり、
体調の改善や美肌効果
も期待できます。
納豆に豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、
亜鉛、鉄などのミネラルも
豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にこうや豆腐を食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎに注意(1日2枚が目安)
厚生労働省が推進する
「21世紀における
国民健康づくり運動
（健康日本21）」によると
大豆を含む豆類の
1日の摂取量は100g
と設定されています。
特に大豆イソフラボンの
摂取量には注意が必要です。
大豆イソフラボンは
男女共に体の健康に
良い効果をもたらしますが、
摂り過ぎは肌荒れや
体の不調の原因となります。
大豆イソフラボンの
1日の摂取量は上限75㎎
目安量は40～50㎎
が良いとされています。
こうや豆腐は
1枚あたり約16g中に
大豆イソフラボン約14㎎
を含んでいます。
他の大豆製品にも
大豆イソフラボンは含まれていて、
納豆は1パック分、豆腐2丁分、
きなこで大さじ3杯分、
で大豆イソフラボンの
1日摂取目安量に到達します。
他の大豆製品に注意して
摂り過ぎにならないようにしましょう。
こうや豆腐は
1日に2枚を目安に食べましょう。
水で戻さない方が栄養素が高い
こうや豆腐は
水やお湯でも戻して使う人が
多いかと思いますが、
戻す過程で
水溶性ビタミンやミネラル
が流れ出てしまいます。
水で戻さずにお出汁で戻して
お出汁も一緒に摂ってあげると
栄養を余すことなく摂れます。
一緒に摂るのがおすすめの栄養素
こうや豆腐には鉄分が
含まれていますが、
非ヘム鉄なため、
ビタミンCを一緒に
摂ると吸収率が上がります。
豊富なカルシウムは
ビタミンDと一緒に摂ると
吸収率が上がります。
こうや豆腐の豊富なたんぱく質は
代謝に必要なビタミンB6と
一緒に摂ると効果的です。
こうや豆腐パウダーが便利
こうや豆腐パウダーであれば
水に戻す必要もなく、
好きな料理にかけて
食べることができます。
通常のこうや豆腐と同様に
長期保存もきいて
使い勝手が良いのでおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
こうや豆腐を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
こうや豆腐を食べれば
ダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に
変わってしまいます。
こうや豆腐のみでは
糖質、脂質、その他栄養素も偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にこうや豆腐のダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
こうや豆腐のダイエット効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
こうや豆腐の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
こうや豆腐を食べるときの注意点・ポイント
・食べ過ぎは不調の原因となる可能性があるため1日2枚程を目安に
・水で戻す過程で栄養素が流れ出るので、戻した汁ごと摂るのがおすすめ
こうや豆腐についての参考資料
P-41 マウス肝及び脳ホモジェネートの脂質過酸化反応に対するベトナム人参サポニン画分及びその成分の影響 | CiNii Research
大豆イソフラボンアグリコンの肥満,血中脂質に及ぼす効果に関する研究 | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター (jst.go.jp)
Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women – PubMed (nih.gov)
消化管で作用する疾病予防成分に関する栄養学的研究_pdf (jst.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A (mhlw.go.jp)
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