ずんぐりむっくり体型改善に注目の糖質制限！
今回は厳しい糖質制限「ケトジェニックダイエット」を解説！
体重を急いで落とすのにはぴったりな方法なんです！
しっかり理解して取り組まないと痩せないどころか
健康を損ねるリスクも潜んでいます！
この記事で分かることはこちら！
・ケトジェニックダイエットとはなにか？
・ケトジェニックダイエットで痩せるメカニズム
・ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット
・ケトジェニックダイエットのやり方と注意点・リスク
ずんぐりむっくり体型を改善できるケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは
糖質制限ダイエット法の一種です。
別名ケトン体ダイエット
とも呼ばれます。
三大栄養素「P：たんぱく質」、
「F：脂質」、「C：炭水化物」のうち
炭水化物のみを制限します。
よく勘違いされますが
カロリー制限ダイエット法ではありません。
たんぱく質、脂質を多くとって、
カロリーはしっかり摂ります。
カロリーの摂りすぎは太りますが、
PFCバランスを気にすれば
満足するまで食べられるダイエットなのです！
体内で脂肪をもとにケトン体を産生し、
エネルギーとして利用する
ことから名前がついています。
ずんぐりむっくり体型を改善できるケトジェニックダイエットの痩せる仕組み
インスリンの分泌を抑えて脂肪を溜めこみにくくする
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
太りやすくなるのです。
血糖値を急激に上げない
ケトジェニックダイエット中は
インスリンの分泌量を抑制できるので、
脂肪を溜めこみにくい状態になるのです。
ケトン体回路を動かして脂肪を燃やす
人間には3つのエネルギー回路がある
ケトジェニックダイエットはケトン体回路からエネルギーを得る
ケトジェニックダイエットは
体内の糖質を制限することで、
ケトン体回路を働かせて、
脂肪をケトン体エネルギーに
変換して利用します。
ケトン体は脂肪酸や
アミノ酸から合成された
ベータヒドロキシ酪酸、
アセト酢酸、アセトンの総称です。
普段働いている解糖系回路から
ケトン体回路に切り替わっている状態を
「ケトーシス」といいます。
脂肪を直接エネルギーとして
利用していくので、
体脂肪をガンガン減らしてくれます。
ずんぐりむっくり体型を改善できるケトジェニックダイエットのメリット・デメリット
ケトジェニックダイエットのメリット
体重減少スピードが速い
糖質制限を始めると、
糖質と結びついていた
体の余分な水分が抜けて
1週間からでも
数㎏落ちる可能性があります。
むくみが取れて、
見た目も一気に細くなります。
ケトーシス状態に
うまく入ることができれば、
脂肪が燃焼して、
体重減少も早いです。
他の制限ダイエットである
脂質制限ダイエットや、
運動量を増やすダイエットでは
効果の実感時1～2か月かかる
ことも珍しくありません。
短期間でストンと
体重を落とすのに向いた
ダイエット法だといえます。
しっかり栄養を摂れば筋肉が落ちにくい
筋肉のもととなる
たんぱく質を十分にとり、
脂質からしっかりと
カロリーが摂れるので、
筋肉が減少しにくいです。
筋肉量の減少は基礎代謝の低下、
姿勢の悪化など、
健康への悪影響や
リバウンドの原因になります。
空腹感を感じにくい
カロリー制限と違って、
糖質量にさえ気を付けていれば
しっかりと食事量を摂る
ことができます。
血糖値の急上昇、急下降を
避けられるので空腹感を
感じにくくなる効果もあります。
外食でも糖質制限品が増えてきている
食事制限系のダイエットは
自炊が基本となりますが、
最近はお店やコンビニでも
低糖質商品が並ぶようになりました。
1食20g以下を意識しつつ、
外食でも選択肢がある
のは嬉しいですね。
他の制限ダイエットに比べて、
人付き合いしやすいのも
ポイントでしょう。
デメリット
ケトフルエンザ(副反応)の可能性
ケトジェニックダイエットは
糖質制限を行うことで、
「ケトーシス」の状態にして
脂肪を燃焼するダイエット法です。
「ケトーシス」に体が
適応するまでに
数日～2週間を要します。
その間、頭痛、吐き気、下痢、
倦怠感、集中力低下、イライラなどの
不調を感じることもあります。
体が慣れてくると、
症状は落ち着いてくる人が多いですが、
ケトフルエンザの症状が重くて
挫折する人もいます。
糖質を抜くことが
体質に合わない人もいますので、
中止する選択も考えておきましょう。
体からケトン臭が出る人も
ケトジェニックダイエット中は
血中ケトン濃度が高まります。
このケトン体が原因で、
汗や口臭から甘酸っぱいツンとした
臭いがすることがあります。
ケトーシス初期に多く見られる症状で、
体がケトン体を上手に使えるように
なってくると収まる傾向にあります。
ケトン体は酸性なので、
アルカリ性質を持つ食品
緑黄色野菜やキノコ類などを
食べると緩和されると言われています。
食費が高くなりがち
ケトジェニックダイエットは
炭水化物を抜いて、
代わりに主菜、副菜を
たくさん食べなければなりません。
安い炭水化物の代わりに
肉、卵、魚、野菜などが必要
になりますので
食費が高くなってしまいます。
ずんぐりむっくり体型を改善できるケトジェニックダイエットのやり方
糖質摂取量を1日50g以下に抑える(1食20gまで)
ケトジェニックダイエットは
ケトーシス状態にして
脂肪を燃焼させるダイエット法です。
ケトーシス状態に入るために
体内の糖質を枯渇
させなければなりません。
糖質の摂取量を
1日に50g以下にしましょう。
また、1度に大量の糖質を摂ってしまうと
・ケトーシス状態にならない
・ケトーシス状態が解除されてしまう
ということが起こるので、
1食あたり20gまでを
守るようにしましょう。
ご飯、パン、麺などの炭水化物、
スイーツは基本的に食べられない
と思っておいてください。
みりんや根菜類など、
糖質の多い食品も
避けなければなりません。
肉、魚や糖質の少ない野菜を
お腹いっぱい食べていると
1食で摂れる糖質の許容量20g
近くになるイメージです。
脂質をしっかり摂る
ダイエットなので脂質を
摂ってはいけないと思われがちです。
しかし、ケトジェニックダイエットでは逆です！
しっかりと脂質を摂らないと
ケトーシス状態になれません。
脂の多い肉や魚を積極的に食べましょう！
質の良い脂質に中鎖脂肪酸でできている
MCTオイルを取り入れる
のをおすすめしています。
MCTオイルはココナッツや
パームから抽出された植物油で、
体脂肪になりにくく、
ケトーシス状態になりやすく
してくれる効果があります！
ケトジェニックダイエットと
とっても相性の良い油なんです！
MCTオイルの使い方の詳細はこちら↓
カロリーよりも食事のPFCバランスを気にする
ケトジェニックダイエット中は
糖質に気を付けた上で、
カロリーが不足しないように
しっかり食べる必要があります。
(食べすぎには注意！)
健康的に減量するには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な
体作りができる基準となっています。
普段の生活はこの厚生労働省の
定める比率を意識すれば体型を維持できます。
PFCバランスを考慮したカロリー計算の方法の詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットのPFCバランス
糖質を制限する分、
たんぱく質と炭水化物でカロリーを摂取します。
たんぱく質は意識して取らないと不足します。
たんぱく質を増やそうと食材を増やすと、
炭水化物がオーバーしがちです。
糖質0タイプのプロテインを
利用すると上手にPFCバランスを
コントロールできます。
プロテインの種類や飲み方の詳細はこちら↓
筋トレをして筋肉量の維持を心がける
ケトジェニックダイエットは
理論上は筋肉量をあまり落とさずに
ダイエットできる方法です。
筋トレを取り入れて
しっかりと筋肉量を維持できれば、
ダイエット効率も上がりますし、
ケトジェニックダイエット後の
体型維持もしやすいです。
ずんぐりむっくり体型を改善したい初心者はロカボダイエットもおすすめ
ケトジェニックダイエットの痩せるメカニズムと特徴
ケトジェニックダイエットは
体内の糖質を枯渇させて、
体脂肪をもととしたケトン体を
生成してエネルギーとして利用します。
体脂肪を直接使用していくので、
体重の減少スピードが速いです。
しかし、糖質制限の度合が
厳しいダイエットなので
栄養不足に陥いるリスクは大きいです。
そのため、筋肉量の低下、
代謝の低下、糖耐性の低下を
引き起こしやすいです。
正しい知識を持って細かな
糖質コントロールをしなければ、
逆に脂肪を溜めこみ、
リバウンドをするリスクがあります。
ロカボの痩せるメカニズムと特徴
ロカボダイエットは
血糖値のコントロールで
インスリンの過剰分泌を避けて
脂肪を溜めこみにくくします。
糖質をもととした
ブドウ糖をエネルギーとして利用するので、
体脂肪をもととしたケトン体を
生成はしません。
栄養バランスを取りやすいので、
筋肉量の低下、代謝の低下、
糖耐性の低下を
引き起こしにくいです。
「おいしく楽しく適正」
を目標にしているので、
長く続けやすいですが
劇的な体重減少はしにくいです。
ダイエット初心者には
制限の少なくデメリットの小さい
「ロカボ」もおすすめです！
ロカボの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型を改善できるケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエット後の食生活に気を付ける
ケトジェニックダイエット後は
厳しい糖質制限の後で、
「糖耐性の低下」を引き起こしやすいです。
食生活を急にもとに戻すことで、
血糖値が高い状態が維持されると
脂肪がつきやすくなったり、
生活習慣病の原因になります。
「ロカボ」をはさんで
体を糖分に慣らしてあげたり、
「GI値」の低いものを摂取して、
血糖値の急上昇を防ぎましょう。
「ロカボ」の詳細はこちら↓
「GI値」の詳細はこちら↓
標準的に認められた食事方法ではない
ケトジェニックダイエットは
標準的に病院などで
認められた食事法ではありません。
寿命と糖質の因果関係については
まだ研究段階で、
長期的な厳しい糖質制限が
体に与える影響のエビデンスも
十分ではないのです。
ケトーシス状態とは
体が飢餓状態に陥った時に
脂肪からエネルギーを取り出す
緊急手段とも言えます。
体重を急激に落とせる
ケトジェニックダイエットは魅力的ですが、
急激な変化は体にリスクが
あるかもしれないのです。
普段はバランスのとれた食事と
適度な運動で
体型維持するのが
一番なのかもしれません。
私は痩せたいというお客様に
いきなりケトジェニックダイエットをすすめることはしていません。
糖質制限であれば、緩い糖質制限「ロカボ」をおすすめしています！
持病がある場合は必ず医師に相談する
ケトジェニックダイエットは、
・既に、糖尿病を発症している方
・肝臓や腎臓に疾患を持っている方
は病気を悪化させる可能性があります。
それ以外にも持病のある方は
必ず医師に確認をして行いましょう！
ずんぐりむっくり体型を改善！ケトジェニックダイエットの正しいやり方！注意点・デメリットまとめ
ケトジェニックダイエットとは？
・糖質制限ダイエット法の一種別名ケトン体ダイエットともいう！
・炭水化物のみを制限して、たんぱく質、脂質でしっかりカロリーを摂る！
・糖質を制限してケトーシス状態にさせる！脂肪をエネルギーとして減らしていくダイエット！
ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット！
・体重の減少がはやい！
・筋肉量をあまり落とさずできる！
・空腹感を感じにくい！
・副反応が出ることがあり、重いと日常生活に支障が出ることも！
・体からケトン臭がすることがある！
・食費がかさむ！
ケトジェニックダイエットの注意点！
・病院などで標準的に認められた食事法ではない！
・将来的に体にどんな影響を及ぼすかは研究段階！
・体に負担がかかる恐れがあるので、持病がある人は医師へ相談を！
ケトジェニックダイエットについての参考資料
炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
bosei-leaf09.pdf (ncchd.go.jp)
ケトジェニックとは？体質を変える5つのメソッドや注意点を紹介 (eiyoigaku.or.jp)
明日から実践できる！ケトジェニックダイエットのやり方を徹底解説！ (eiyoigaku.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
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