ダイエットをしたのに戻ってしまうリバウンド！
ダイエット前よりも体重が増えてしまう人も……。
リバウンドをすると痩せにくくなります。
リバウンドを起こさないように
ポイントをおさえましょう。
この記事で分かることはこちら！
・リバウンド後に痩せにくくなる理由
・リバウンドを引き起こす体のメカニズム
・リバウンドしないためにおさえるべきポイント
ずんぐりむっくり体型にリバウンドした後のダイエットが痩せないのはなぜ？
リバウンドをすると
痩せにくくなる理由としては
ダイエット前に比べて
「基礎代謝が低下しているから」
と言えます。
1日の消費エネルギーのうち
基礎代謝量は60％も占めています。
基礎代謝量が大きいのは
脳、内臓、筋肉です。
ダイエット中は体が
飢餓状態に陥りやすいです。
体は飢餓状態になると
体脂肪よりも筋肉から分解して
エネルギーとして利用します。
筋肉が減って基礎代謝量が
落ちてしまうため、
元の生活に戻すと
ダイエット前よりも太ってしまう
現象が起きます。
更に内側から引き上げる
筋肉が減少することによって、
だらしない体になりやすいです。
また偏った栄養素での
ダイエットを行うと、
内臓や器官での
代謝が落ちてしまいます。
間違ったダイエット法では
リバウンドしやすいです。
注意ポイントをしっかりおさえて
ダイエット後も
体型をキープできる
ようにしましょう。
ずんぐりむっくり体型にリバウンドしてしまう体の2つのメカニズム
ホメオスタシスがはたらいて代謝が低下する
生物の体には
ホメオスタシスという
体の状態を一定に
保とうとする
はたらきがあります。
血圧、体温、血糖値などの
生体全般の維持にはたらいています。
ホメオスタシスは体を様々な
変化から守ってくれる防衛反応です。
ダイエットにおいて
このホメオスタシスが
リバウンドのもとに
なってしまいます。
ダイエットを始めて
エネルギー不足状態になると
体が危険を感じて、
消費エネルギーを落として
生命活動を維持しようとします。
急激に体重を落とす
ダイエットを始めて
体重が落ちなくなる
停滞期が発生するのは
ホメオスタシスの
はたらきのためです。
停滞期でやる気を無くして
ダイエットを取りやめることは
リバウンドに繋がります。
ダイエットを成功させるコツは
ホメオスタシスによる代謝の低下を
なるべく起こさないように
することが大切です。
急激なエネルギー制限や
急激なダイエットをすると
強くホメオスタシスが働いて、
代謝が大きく低下してしまいます。
レプチンが減って食べ過ぎを引き起こす
レプチンとは
満腹中枢を刺激して
満腹感を感じさせるホルモンです。
ダイエットをして
エネルギー不足の状態になると
レプチンの量が減り、
体は満腹感を感じさせないようにして
エネルギーを摂取しようとします。
ダイエットを終えた直後はまだ、
レプチンの量が元に戻っていません。
満腹感を感じにくくなっている上に、
ダイエット後の解放感も相まって
食べ過ぎを起こしやすいです。
レプチンの量は
元に戻るまで１か月
ほどかかるとされています。
その間は食事量を意識的にコ
ントロールしましょう。
ずんぐりむっくり体型にリバウンドしないダイエットのおさえるべき6つポイント
過度なカロリー制限をしない
ダイエットの基本は
消費カロリー＞摂取カロリー
の関係にすることですが、
急激なカロリー制限は
ホメオスタシスが強く
はたらいてしまい、
ダイエットの大きな停滞期を招く＆
リバウンドのしやすい体になります。
1㎏の脂肪を燃焼させるのに
7200kcalを消費する必要があります。
1か月の体重の減少量を
現在の3～5%程度に留める
のがリバウンドをしないコツです。
5％を超えてくると、
飢餓状態が強くなり、
ホメオスタシスが強くはたらきます。
例 体重60㎏→60×0.03=1.8㎏を目指す！
栄養バランスのとれた食事を意識して基礎代謝を下げないように！
ダイエットで食事量を
制限すると栄養バランスが
偏りがちです。
栄養バランスが取れていないと、
脳や内臓が活発に活動せずに
基礎代謝が大きく低下します。
また、基礎代謝に
重要な筋肉の維持にも、
たんぱく質や糖質が
とても重要です。
摂取カロリーを減らしつつも
消費カロリーを落とさない
体づくりを意識しましょう。
ダイエットに必要な食事のPFCバランスや1日のカロリー計算の詳細はこちらでチェック↓
○○のみダイエット
というのをよく見かけますが、
間違いなく栄養不足になります。
短期間で体重は
落ちるかもしれませんが、
太りやすい体になってリバウンド
をするのでやめましょう。
私のサイトでも多くの
○○ダイエットのやり方を
紹介していますが、
どのダイエット方法も
栄養バランスの取れた
食事の上で成り立ちます。
栄養バランスを摂った上で
ダイエット効果のある食品を
取り入れることをおすすめします。
厳しい糖質制限や脂質制限はホメオスタシスがはたらく！元に戻す時は慎重に！
糖質制限ダイエットや
脂質制限ダイエットは
たんぱく質、脂質、糖質の
人間のエネルギー源となる
三大栄養素のうち、
脂質または糖質を制限する方法です。
脂質制限ダイエットの詳細はこちらでチェック↓
厳しい糖質制限ケトジェニックダイエットの詳細はこちらでチェック↓
脂質制限ダイエット、
糖質制限ダイエット後は
どちらもホメオスタシスがはたらいて、
失った脂質や糖質を
体脂肪として溜め込もう
としています。
食事を元に戻す際は
1か月ほど時間をかけて
段階を踏んで戻していかないと、
大きくリバウンドをしてしまいます。
脂質制限も糖質制限も
厳しい食事制限ダイエット
の部類に入るので、
正しく行わないと
失敗するリスクも大きいのです。
私は緩く長く健康的に続けられる
緩い糖質制限ロカボダイエット
をおすすめしています。
ホメオスタシスの影響を受けにくく、
ストレスも溜まりにくいんです！
緩い糖質制限ロカボダイエットの詳細はこちらでチェック↓
運動を習慣化をしよう！
ダイエットで成功するには
基礎代謝を落とさずに
いられるかがポイントです。
筋肉は脂肪よりも
分解されやすいです。
ダイエット中は運動を取り入れて
筋肉が維持できるように
心がけましょう。
ほんの少し、低頻度でもOKです。
習慣化して
続けられることが大切です。
運動は筋肉の維持
の効果だけではありません。
ほんの短いストレッチでも
セロトニンという
ホルモンの分泌が増えます。
セロトニンは
幸せホルモンとも呼ばれ、
基礎代謝UP効果、
食欲抑制効果が期待できますので、
ダイエット成功につながります。
良質な睡眠をしっかりと摂る！
ダイエットに睡眠は
とても重要な役割を持っています。
満腹感を感じさせる
ホルモンであるレプチンは
睡眠中に分泌量が増加します。
睡眠が不足すると
空腹を感じさせる
グレリンの分泌量が増えて、
食欲が増進してしまいますので、
リバウンドの大きな要因となります。
睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、
基礎代謝を下げる原因ともなります。
7時間睡眠が最も肥満率が低く、
生活習慣病のリスクが
低いというデータがあります。
ダイエットの睡眠の重要性の詳細はこちらでチェック↓
ダイエット終了直後は特にベジタブルファーストを意識する
ダイエットを終えた直後は
少なからずホメオスタシスが
はたらいていて、
血糖値が上昇しやすく
太りやすい状態になっている
可能性があります。
同じカロリーを摂っていても
血糖値の上がり方で
体脂肪の付き方が変わります。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を
入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の
多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
血糖値を緩やかにあげる重要性や血糖値の上がりやすさの指標GL値の詳細はこちらでチェック↓
ずんぐりむっくり体型にリバウンドしないダイエットのやり方！リバウンドしない対策やポイントまとめ
リバウンドをすると痩せにくくなる理由
・間違ったダイエット法では筋肉が落ちて基礎代謝量が落ちる！
・間違ったダイエット法では内臓が活発にはたらかず基礎代謝量が落ちる！
リバウンドを引き起こす体の2つのメカニズム
・ホメオスタシスがはたらいて、基礎代謝量が落ちる
・ダイエット後のレプチンの量が減少して食べ過ぎてしまう
リバウンドしないダイエットのおさえるべき6つのポイント
・過度なカロリー制限をしない
・栄養バランスを意識して基礎代謝を下げないように！
・厳しい糖質制限や脂質制限はホメオスタシスがはたらく！元に戻す時は慎重に！
・運動を習慣化をしよう！
・睡眠をしっかりとる！
・ベジタブルファーストを意識して血糖値をコントロールしよう！
リバウンドについての参考資料
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～ (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
水は1日どれくらい飲めば良いか | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
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