女性もプロテインで痩せる！プロテインの選び方と効果的な飲み方！女性にもプロテインが必要？

ママ

ダイエットにプロテインをすすめられたんだけど、

女性でも飲んでいいの？
激しい運動もしないし、ムキムキになるのも嫌だなぁ

うーやん

ずんぐりむっくり体型を解消するのにダイエットは大切だね！

女性でもプロテインを飲むメリットがたくさん！
激しい運動が無くてもOK！

簡単にはムキムキには絶対にならないし、
美容にも良いことだらけなんだよ！

気になるところに目次から飛んでください！↓

ずんぐりむっくりむっくりを解消したい女性にプロテインは必要か？
ずんぐりむっくりな女性がプロテインを飲むメリット
ずんぐりむっくりな女性のプロテインの選び方
ずんぐりむっくりな女性のプロテインの正しい飲み方
ずんぐりむっくりを解消！女性のプロテインの必要性＆選び方と正しい飲み方まとめ
女性のプロテインについての参考資料

ずんぐりむっくりむっくりを解消したい女性にプロテインは必要か？

ずんぐりむっくりを解消できるプロテインの重要性

ずんぐりむっくりな女性に
プロテインは必要か？
答えは「yes」です！

プロテインは
・男性のためのもの
・運動する人のためのもの

そう考えていませんか？
運動をしない女性でも
プロテインを利用する
メリットがたくさんあるのです！

私たちの体は、
筋肉、内臓、髪、爪など
様々なものがたんぱく質
でできています！

たんぱく質が不足すると、
肌、髪、爪などの
美容に悪影響が出るだけでなく、
基礎代謝に重要な
筋肉が落ちてしまい、
太りやすい体に
なってしまいます。

筋肉の無い体は
見た目がだらしなくなるだけでなく、
姿勢が悪くなったり…
腰痛の原因になったり…
免疫力も落ちてしまったり…
良いことは一つもないのです！

たんぱく質は
20種類のアミノ酸から
作られており、
一つでもアミノ酸がかけてしまうと
たんぱく質を合成できません。
プロテインは20種類のアミノ酸を
効率よく摂取することができるのです！

女性に必要な1日のたんぱく質必要量は？

厚生労働省の発表している
栄養素の基準によると、
たんぱく質の必要量は、
年齢によっても少し変わりますが、
体重×1g→1日50～60g程度
だとされています。
更にボディメイクをするとなれば、
さらに1.2倍～2倍のたんぱく質量
が必要になるとされています。

たんぱく質を50～60g分を
食品で取ろうとすると
納豆であれば約10パック、
ゆで卵であれば約8個、
鳥のささみであれば約250g(5本分)
必要なのです。

意識せずに食事をしているとまず、
たんぱく質が不足しているでしょう。

食事だけでたんぱく質を
摂ろうとすると、
カロリーオーバーにもなりがち。
ボディメイクするには
カロリーもたんぱく質量も
コントロールしなければいけません。

プロテインを利用すれば
低カロリーに抑えつつ、
たんぱく質や不足しがちな
ビタミンなども
一緒に補給することができるのです！

運動なしでプロテインを飲んでも太らない？

運動もしてないのに
プロテインを飲んでも大丈夫か？
という質問をよく受けるのですが、
運動習慣が無くても上手に飲めば、
現在よりも美しく健康的な体になります。

運動をしていなくても、
日常生活するにもたんぱく質が必要です。

太るのは単純に
カロリーオーバーしているからです。
今まで通り、
・3食ばっちり食べる
・間食もばっちり食べる
なんてことをしていると
太るかもしれません。
しかし、今までたんぱく質量が
不足していた人は
こんな生活でも筋肉がついて、
基礎代謝が上がれば
痩せていく人もいるでしょう。

今の自分が普段から
どれだけたんぱく質をとっているか？
どれだけカロリーをとっているか？
を見直すことは大切です。

カロリーコントロールをしつつ、
不足しているたんぱく質を補う
形で利用しましょう。

ムキムキになったりしないか心配

人間の体はそんなに簡単に
ごつくてムキムキな筋肉はつきません。
更に女性はホルモンの関係上、
男性よりも筋肉がつきにくいのです。
週に何度も何時間もかけて
筋肉をつけていくのです。

自宅で筋トレやストレッチ、
ウォーキング程度であれば、
ごつくならずに、
女性らしいしなやかな体つきになります。

運動をした方が間違いなく
きれいな体になりますので、
積極的に運動を取り入れて、
プロテインを摂取しましょう。

ずんぐりむっくりな女性がプロテインを飲むメリット

痩せやすい・太りにくい体になる

体で脂肪を燃焼させる器官は
内臓＆筋肉が大きな
比率を占めています。
筋肉のもととなる
プロテインが不足していると、
筋肉がつかないので、
基礎代謝が落ちて太りやすい体になります。

体のプロポーションを保ち、
たるみを防止するのも筋肉です。
美しいボディラインにも筋肉が必要なのです。

肌・爪・髪がきれいになる

肌・爪・髪のもとと
なるのはたんぱく質です。
不足すると、肌荒れ、爪割れ、
抜け毛、白髪の原因にもなります。

美容にたんぱく質は欠かせません。

免疫が高まり風邪をひきにくくなる

体を守ってくれる
免疫細胞のもとに
なっているのもたんぱく質です。
普段から風邪を引きやすくて
体の調子が悪いと感じている原因は、
たんぱく質不足かもしれないのです。

骨が丈夫になる

プロテインには
たんぱく質だけでなく、
カルシウムやビタミンなどの
不足しがちな栄養素も
たくさん含まれています。

女性は加齢と共に
女性ホルモンの減少してくると、
骨密度が低下してしまいます。
プロテインは健康的な
体の維持にも役立ちます。

手軽にカロリーコントロールしやすい

たんぱく質を食品から
必要量摂取しようとすると、
食べる量が多くなってしまい、
カロリーコントロールが難しいです。
ダイエットしたいのに、
体重が増えてしまうかもしれません。

プロテインの製品にもよりますが、
1回あたり数十～150キロカロリー程度で
15～30gもたんぱく質がとれますので、
食事量を増やすことなく、
たんぱく質が補給できます。

時間をかけずに手軽に補給
できるのもポイントです！

ずんぐりむっくりな女性のプロテインの選び方

プロテインの種類で選ぶ

今やプロテインは数多くの種類があり、
何を基準に選んだら
良いのか分からない人も多いです。
種類や特徴を理解して、
目的に合ったものを選びたいですね！

種類	原料	特徴
ホエイプロテイン	牛乳(動物性)	体への吸収が速い
カゼインプロテイン	牛乳(動物性)	時間をかけて体に吸収される(腹持ちが良い)
ソイプロテイン	大豆(植物性)	時間をかけて体に吸収される(腹持ちが良い)

ホエイプロテインとは？

「ホエイ(乳清)」とは、
牛乳から脂肪分と
固形たんぱく質を
取り除いたもののことを指します。
よく見かける
ヨーグルトの半透明の上澄みが「ホエイ(乳清)」です！

ホエイプロテインの特徴といえば、
体への吸収の速さです！
筋トレをして、
傷ついた筋肉を修復するために、
素早く筋肉にたんぱく質を
届けられるため、
トレーニング効率を上げることができます。

体に長い時間とどまっておけないので、
こまめに摂取するのが理想なタイプです。

カゼインプロテインとは？

「カゼイン」とは、
牛乳からホエイ(乳清)を
取り除いた残りを指します。
よく見かける
牛乳を温めたときの膜が「カゼイン」です！

カゼインプロテインは
固形たんぱく質をもとに作られているので、
消化吸収がゆっくりで、
ホエイプロテインの3～4倍程度かかります。
お腹にたまりやすく、
腹持ちが良いのが特徴です。

筋トレをした直後に
たんぱく質を素早く補給した方
が良いと言われていますが、
カゼインプロテインは
素早く筋肉にたんぱく質を
届けるのには適していません。

時間をかけて体に栄養を供給できるので、
筋肉の分解を抑えるのが得意です。

ソイプロテインも吸収がゆっくりで、
同じ性質を持っていますが、
動物性たんぱく質である
カゼインプロテインの方が、
分解後の体への吸収効率が高いとされています。

ソイプロテインとは？

ソイプロテインは
大豆の油分を除いた
たんぱく質部分を作られています。

カゼインプロテインと
同様に腹持ちが良く、
ゆっくりと体に吸収されるため、
体に長い時間たんぱく質を
補給し続けるのに適しています。

大豆に含まれる「イソフラボン」が
女性ホルモンに似た働き
をすることが知られていて、
美容に良いとされています。

ホエイ、カゼインプロテインに
比べ脂質が少ないものが多く、
減量に向いているものが多いです。

アミノ酸含有量が少ないので、
効率よく筋肉をつけるのには不向きです。

美容に力をいれつつ、
女性らしいしなやかな体作りに
人気なタイプです。

アレルギーで選ぶ

ホエイ、カゼイン→乳アレルギー
ソイ→大豆アレルギー

アレルゲンのある
原料から作られているので、
アレルギー持ちの人は注意です。

牛乳を飲むと
下痢を起こしてしまう
「乳糖不耐症」の方は、
ホエイ、カゼインプロテイン
を選ぶ際には注意しましょう。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）
という乳糖が除去されているタイプ
を選んでください。

プロテインは
原料を濃縮しているので、
今までアレルギーが
無いと思っていても、
大量のアレルゲンで
反応を起こしてしまうこともあります。

うーやん

普段から納豆や豆腐を食べていたのに、
ソイプロテインを飲んだらじんましんが出てしまったお客様がいました。

実は大豆アレルギー持ちで、
大量の大豆アレルゲンは受け付けなかったようです。

継続して飲めるものを選ぶ

プロテインは飲み続けて
初めて効果を発揮します。
おいしくないプロテイン
を飲み続けるのは非常にストレスです。
味・価格も続けるのにとても重要！

様々なフレーバーがありますので、
いろいろと試してみましょう。

溶けやすさや舌ざわり
も大きく変わりますので、
水・牛乳への溶けが
良いかチェックです！
冷たくて飲みにくい場合は、
人肌程度まで温めてもOK！
温め過ぎるとたんぱく質が
変性してしまうので、注意です。

ずんぐりむっくりな女性のプロテインの正しい飲み方

回数を分けて摂取

たんぱく質は
1日に50～60g必要
とされていますが、
1度に摂取しても
体が上手に吸収できません。
また、体にたんぱく質を
とどめておくことが難しい
とされています。
体内のたんぱく質が不足すると、
筋肉などを分解して補おうとします。
筋肉の維持のためにも、
定期的に回数を分けて摂取
するようにしましょう。