ずんぐりむっくりを解消！低GI食品は知ってる？ダイエットはカロリーだけじゃない！

気になるところに目次から飛んでください！↓

ずんぐりむっくりむっくりを解消するのに必要なGI値って？

GI値とは、
グリセミック・インデックス（Glycemic Index）
の略で、食後血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。

GI値の調べ方は、
食品の炭水化物量が50gになるように重量を決めて摂取します。
その後の血糖値の変化を
グラフ化して面積から数値を求めています。

一般的にブドウ糖を100として基準にして、
他の食品ではどれくらい血糖値が上昇するのか？
という上昇度合を数値化しています。

GI値は食品毎に数値で表され,

の3つに分類されます。

私たちが糖質を含むものを食べると消化され、
「糖」に分解されて吸収されます。
GI値が高い食品ほど、
「糖」に分解、血液にも
吸収されるスピードが速いため、
血糖値の上昇スピードが上がります。

血糖値の急上昇は様々な面で体に悪影響を及ぼします。
カロリーや糖質量だけでなく、
GI値も注目すべき指標なのです！

ずんぐりむっくりを解消するにはGI値をマスターしよう

血糖値を急上昇させるとインスリンが過剰分泌に

血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。

血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。

血糖値の急上昇、急下降を続けていると、
インスリンが分泌されなくなり、
糖尿病を引き起こすのです。

厚生労働省によると、
肥満は様々な生活習慣病と関連があるとしています。

血糖値のコントロールは体型改善だけでなく、
健康に大変重要なのです！

血糖値の上昇を緩やかにする方法

低GI値食品を食べる

低GI値食品は胃や小腸での消化・吸収に時間がかかるため、
糖質の吸収を遅らせることができます。

食べる順番に気を付ける

低GI食品のみを食べて生活をするわけにはいきませんよね。
空腹状態に高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。

サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。

よく噛んでゆっくり食べる

いくら低GI食品だからといって、
早食いをしてしまうと、
血糖値が急激に上がります。
よく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べましょう。

食事にお酢を取り入れる

酢に含まれる、クエン酸や酢酸には
糖質の吸収を抑える働きがあります。
酢の物などを一品付け足してあげると効果的です！

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「低GI値食品→低糖質」ではない

低GI食品はあくまで、
糖質が体に吸収されるスピードが遅い食品を指します。
糖質を多く含んでいるものもあります。
GI値に関わらず、
糖質の摂りすぎは肥満や健康を損ねます。
糖質制限を行っている方は
糖質量にも注意して食品を選びましょう。

甘いチョコレートも糖質量は多いですが、
血糖値が緩やかに上がる「低GI食品」なんです！

ずんぐりむっくりを解消！低GI食品と血糖値の関係まとめ

最近になって、GI値の数値を
より普段の食生活に適応させた
「GL値」があります！

GI値についての参考資料

bosei-leaf09.pdf (ncchd.go.jp)

食事のGIおよびGLと糖尿病発症のリスクとの関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト (ncc.go.jp)

血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

野菜、食べていますか？PowerPoint プレゼンテーション (mhlw.go.jp)

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)

食品成分データベース (mext.go.jp)

GI Search – Glycemic Index