緩い糖質制限である「ロカボ」始めてみませんか？
厳しい糖質制限を「ローカーボ」と呼びますが、
条件が厳しい＆デメリットも存在します。
食・楽・健康協会の推奨する
緩い「ロカボ」がおすすめです！
気になるところに目次から飛んでください！↓
ずんぐりむっくり解消！緩い糖質制限「ロカボ」とは？
ロカボとは？
「ロカボ」は最近話題となっている
糖質制限ダイエットの1つです！
糖尿病治療などで行われる
厳しい糖質制限は、
体重減少スピードや
ダイエット効果が高いですが、
その反面、気を付けなければいけない点や
デメリットも存在します。
そんな糖質制限ダイエットの
デメリットを極力回避した
ダイエット方法が「ロカボダイエット」です。
ロカボダイエットのやり方
一般的な日本人は
1日で300gほどの糖質を摂取しています。
「ロカボダイエット」では
この1日の糖質摂取量を
70～130gを目標に減らします。
糖質を1食あたり20～40g、
デザートは10g以下に
抑えることを目標としています。
たんぱく質、脂質、カロリーは
気にせずに食べていい
ダイエットなんです！
たんぱく質、脂質、
カロリーを制限すると、
栄養不足になり、
筋肉の分解の原因に！
基礎代謝が落ちて痩せにくく
なるのでしっかり食べましょう！
数字で聞くと
難しいかもしれませんが、
定食で説明すると、
ご飯をお茶碗の半分に減らす代わりに
おかずをお腹いっぱい
食べるダイエット
ということです！
苦しい思いをせずに長く健康的に続けられる！
それが「ロカボダイエット」なんです！
ずんぐりむっくりを解消！「ロカボダイエット」のメリット
血糖値の急上昇を防ぐことで様々な効果が！
インスリンの分泌を抑えて太りにくく！糖尿病予防も！
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
太りやすくなるのです。
血糖値の急上昇、
急下降を続けていると、
インスリンが分泌されなくなり、
慢性的に血糖値が高くなる
「糖尿病」を引き起こしてしまいます。
「ロカボ」は血糖値の急上昇が
抑えられるので、
インスリンの分泌を抑え、
糖尿病にもなりにくくなるのです！
血圧改善で生活習慣病の予防に
「ロカボダイエット」で
ずんぐりむっくりが解消されると、
血圧改善に繋がります。
心疾患や脳梗塞などの
重大な生活習慣病を防いで、
健康になっていきます！
空腹を感じにくく食べすぎを防ぎやすくなる
血糖値は急上昇すると、
インスリンの作用で急下降されます。
血糖値が急下降した際に、
脳が糖分が足りないと錯覚し、
空腹を感じてしまいます。
血糖値の急上昇を防げば、
空腹を感じにくく、
おやつなどの食べ過ぎも防げます。
食後眠くなりにくい
誰しも食後に眠くなった
経験があるのではないでしょうか？
実は上がってしまった
血糖値が下がる際に
眠気を感じているのです！
血糖値の上がり幅をコントロールすれば、
食後の活動効率も上げることができます。
老化を防ぎ、若々しくいられる
糖質を過剰に摂ると、
細胞内のたんぱく質と
結びついて変性させてしまう
「糖化」という現象を引き起こします。
肌も劣化しますので、
しわやたるみ、くすみなどの原因となります。
ずんぐりむっくり解消！「ローカーボ」との違いは？
「ロカボ」と「ローカーボ」の違いは
糖質制限量の厳しさです。
ロカボは1日の糖質量を
70～130g以内に設定するのに対し、
ローカーボは
糖質を1日60g以内に制限します。
「ローカーボ」は体内の
糖質を枯渇させて、
体脂肪をケトン体へと変換して、
エネルギーとして利用していきます。
体脂肪をガンガン使用するので、
体重減少効果は段違いで大きいです。
「ケトジェニックダイエット」
または「ケトン体ダイエット」
とも呼ばれます。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
ただし、
人との付き合いだから……
頑張っているご褒美に……
といって糖質を多く摂ると、
ケトン体が作られず、
むしろ体に脂肪を
溜めこんでしまうという
落とし穴のある
厳しいダイエット方法です。
長く続けるには
正しい知識と我慢が必要です。
ご飯、パン、麺はもちろん、
根菜類やソーセージや魚のすり身、
糖質が含まれる醤油などの
調味料に至るまで、
糖質の多く含まれる
食品の摂取に制限がかかります。
そんな中、脂質やたんぱく質、
カロリーはしっかり確保
しなければなりません。
食事の一例としては
鶏ささみや葉物野菜、キノコ類を
塩コショウで味付けしたものを
ひたすら食べる……
そんな味気ない食事が続くかもしれません。
2か月は「ローカーボ」で減量
→その後は「ロカボ」で維持
というように上手に使い分け
していきたいダイエット方法ですね！
「ロカボ」と厳しい糖質制限「ローカーボ」では痩せていくメカニズムが違う
「ロカボ」と「ローカーボ」の違いは
糖質制限量のみですが、
体内で起こる
痩せていくメカニズムは違います。
正しく理解して、
ダイエットに取り入れていきましょう！
ロカボの痩せるメカニズムと特徴
血糖値のコントロールで
インスリンの過剰分泌避けて
脂肪を溜めこみにくくします。
糖質をもととした
ブドウ糖をエネルギーとして利用
するので、
体脂肪をもととした
ケトン体を生成はしません。
栄養バランスを取りやすいので
、筋肉量の低下、代謝の低下、
糖耐性の低下を引き起こしにくいです。
「おいしく楽しく適正」を
目標にしているので、
長く続けやすいですが
劇的な体重減少はしにくいです。
ローカーボの瘦せるメカニズムと特徴
体内の糖質を枯渇させて、
体脂肪をもととした
ケトン体を生成して
エネルギーとして利用します。
体脂肪を直接使用していくので、
体重の減少スピードが速いです。
栄養不足に陥りやすく、
筋肉量の低下、代謝の低下、
糖耐性の低下を
引き起こしやすいです。
正しい知識を持って
細かな糖質コントロール
をしなければ、
逆に脂肪を溜めこみ、
リバウンドをするリスクがあります。
ずんぐりむっくり解消にはロカボがおすすめ！ローカーボの違いや落とし穴まとめ
「ロカボ」をおすすめする理由！
・1日の糖質摂取量を70～130gに減らす緩い糖質制限なので続けやすい！
・たんぱく質、脂質、カロリーはしっかり摂って栄養不足に陥りにくい！
・ご飯をお茶碗半分に減らせば、おかずをお腹いっぱい食べられる！
・血糖値の急上昇が抑えられて、脂肪を溜めこみにくく！糖尿病、生活習慣病予防に！
厳しい糖質制限「ローカーボ」は知識と忍耐力が無いと難しい！
・1日の糖質摂取量を60g以内に減らす厳しい糖質制限のため、続けにくい！
・食べられる物が制限されるので、たんぱく質、脂質、カロリーが不足しがちに！
・リバウンドするリスクやストレスが大きい！
・体脂肪を使ってケトン体をエネルギーとして利用するため、早く体重は落ちる！
・中途半端にやると逆に体に脂肪を溜めこんでいってしまうかも？
今やあらゆるものに
栄養成分表示が書いてあります。
コンビニでもロカボ商品が
多数売られていますね。
上手に利用して、健康的に
ずんぐりむっくりを解消
していきましょう！
ロカボを推奨する
食・楽・健康協会公式サイトはこちら↓
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
ロカボダイエットについての参考資料
食品添加物の安全確保000798511.pdf (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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