赤くて甘酸っぱいすもも！
ビタミンとアントシアニンが豊富で
ダイエット＋アンチエイジング効果が！
この記事で分かることはこちら！
・すもものダイエット効果
・すももの美容健康効果
・すももを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にすももはダイエットに効果的！
すもも(李)は
バラ科サクラ属の植物です。
桃とは異なる種となります。
すももには日本すももや
西洋すももがあります。
日本すももと多品種が
交雑してできた品種を
プラムとも呼びます。
あの有名なプルーンは
西洋すももの1種である
ヨーロッパすもものことです。
すももにはブルームと呼ばれる
白い粉が皮についています。
ブルームはすももの水分の蒸発を
防ぐためのもので、
日が経つと落ちてしまいます。
新鮮なすももを選ぶには
ブルームがついているものを選びましょう。
すももの赤色のもととなる
アントシアニンを豊富に含んでいて
ダイエット中に不足しやすい
痩せるのに不可欠なビタミンやミネラル、
有機酸をたっぷり含んでいます。
低カロリー＋低脂質なので
すももは
ダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| にほんすもも(生) | 46 | 0.6 | 1.0 | 7.8 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースにする場合、
使われている砂糖の量に
注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットでは
すももは避けた方がよいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなすももも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にすももを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にすもものダイエット効果
食物繊維のはたらき
すももには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ペクチンのはたらき
すももにはペクチンという
水溶性食物繊維が豊富です。
ペクチンは余分な
コレステロールの吸収を抑え、
血中のコレステロール値の
上昇を抑える効果があります。
すももをジャムにしたときの
粘り気にはペクチンも
影響を与えています。
アントシアニンのはたらき
すももには
アントシアニンが豊富に含まれています。
アントシアニンはフラボノイドの一種です。
アントシアニンはすももの
赤色のもとといわれています。
アントシアニンには
・脂肪の合成を減らす
・内蔵脂肪の蓄積が抑える
・血糖値の上昇が抑える
効果があります。
体の脂肪を減らす効果が期待できます。
有機酸(リンゴ酸・クエン酸)のはたらき
人の体には「クエン酸回路」と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
すももに豊富に含まれる
リンゴ酸やクエン酸などの有機酸は
このクエン酸回路を活性化させてくれます。
クエン酸回路では脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す役目があります。
クエン酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって痩せやすい体になります。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
すももにはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にすももの美容健康効果
食物繊維の効果
すももの食物繊維やペクチンの効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
アントシアニンの効果
すももに含まれる
アントシアニンは
ブルーベリーなどにも多く含まれる成分で
目に良い効果をもたらします。
目の疲れを取るだけでなく
緑内障予防、白内障予防効果を持っています。
有機酸(リンゴ酸・クエン酸)の効果
すももに豊富に含まれる
リンゴ酸やクエン酸などの有機酸は
クエン酸回路を活性化させてくれます。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
抗酸化作用の効果(フラボノイド・ビタミン)
すももに含まれる
アントシアニンなどのフラボノイド、
ビタミンA、ビタミンE
などのビタミン類には
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
すももに豊富に含まれるビタミン類
特にビタミンA、ビタミンEなど
抗酸化作用の強いビタミンが豊富です。
葉酸、パントテン酸を中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
他にもミネラルを豊富に含み、
特にカリウム、鉄
を豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にすももを食べるときの注意点・ポイント
すももの摂り過ぎに注意(食物繊維・糖質量)
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| にほんすもも(生) | 1.2 | 0.4 |
また、すももは
糖アルコールの一種である
ソルビトールという成分を持っています。
ソルビトールは体内に吸収されにくい
甘味成分です。
ソルビトールは便通を柔らかく
してくれる効果がありますが、
摂りすぎは下痢を引き起こす
可能性があります。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維やソルビトールですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
適量摂取するようにしましょう。
すももは糖質が多めなため、
摂り過ぎは太る原因となります。
1日に2～3個を目安に食べましょう。
ジャムやジュースで飲む場合は更に
糖質が加わりますので、
分量には注意が必要です。
妊婦の方はアントシアニン量に注意
アントシアニンの過剰摂取で
胎児の動脈管早期収縮を
促す可能性があるとされています。
通常量のすももを食べる分には
問題ありませんが、
アントシアニンを
サプリメントなどで
摂取する際には注意が必要です。
妊婦の方は医師と相談して
体調に注意して取り入れましょう。
ベジタブルファーストをしてからすももを摂る
ダイエット効果のある
すももではありますが
すももを摂る前に
葉物野菜など
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を
緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
すもも単体では食物繊維が豊富で
低GI値ではありますが、
砂糖の含まれたジャムやジュースなどを
空腹状態にいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
すもものダイエット成分は水に流れやすい
すももに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
水につけておくと
流れ出やすい性質を持ちます。
生でそのまま食べるか
分量に注意して
ジャムにして食べるのが
栄養を逃しにくいのでおすすめです。
アントシアニンを多く含む
皮ごと食べましょう。
朝か昼にたべるのがおすすめ
すももは果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を
緩やかに抑えることができます。
血糖値の面から言えば
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる
朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
すももを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリーに
する必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
すももを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量しそれを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
すもものみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にすもものダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
すもものダイエット効果
・腸内環境を整える効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪がつきにくくなって燃焼効果
・むくみ解消効果
すももの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・眼精疲労、眼病予防効果
すももを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維、糖質の摂り過ぎに注意！
・妊婦の方はアントシアニン量にも注意！
・ダイエット効果は水に流れ出やすい！
・皮ごと食べよう！
・ベジタブルファーストしてからすももを食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
すももについての参考資料
食品添加物の安全確保000798511.pdf (mhlw.go.jp)
メタボリックシンドロームとアントシアニン｜目の健康を守ろう｜ひとみ研究室｜みらい研究所｜わかさ生活 (wakasa.jp)
第51回日本小児循環器学会総会・学術集会/母体のプルーン(アントシアニン)過剰摂取による動脈管早期収縮が疑われた新生児の一例 (atlas.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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